干货丨跑马拉松肌肉拉伤，慢跑能恢复吗？
随着下半年马拉松进入密集期，跑者对马拉松这项运动的热情持续高涨。
但随之而来的，也出现了各种跑伤。
近日，有跑友在后台留言，“肌肉拉伤了怎么办？慢跑能恢复吗？”
今天，Bigo 将为跑者解答有关赛后受伤和恢复的问题。
马拉松后
不可避免的肌肉损伤
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一场酣畅淋漓的马拉松比赛背后，大多数跑者并不关心赛后身体给出的反馈和一些细节。
其实，经过长期的耐力锻炼，我们的身体素质会出现很大程度的下降。
其中，能量物质（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）储备下降是体力下降的主要原因之一。
这时，如果我们能潜入体内，就能看到体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、受损的血管。
身体就像刚刚打过仗的战场，
毁了！
小腿肌肉拉伤
跑马拉松后，小腿肌肉纤维和肌膜会受到一定程度的损伤，这也是跑完马拉松后会感到肌肉酸痛、疲劳的原因之一。
更有什者，会引起小腿局部炎症和肌纤维坏死，使肌肉的爆发力和耐力大打折扣。
软组织挫伤
有研究人员对马拉松运动员跑前跑后的相关指标进行了测试
肌酸激酶 ( , CK)
这些都是组织损伤的迹象！
与肌肉酸痛不同，身体不太能够直接感受到这些指标的变化。
跑者往往认为酸痛消失后就完全康复了，但实际上此时细胞损伤依然存在。
如何识别赛后疼痛
是肌肉拉伤吗？
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马拉松后的细胞损伤与肌肉拉伤不同！
肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一。 一般来说，肌肉拉伤分为轻度、中度和重度三个等级。
肌肉拉伤的原因
这类跑友要注意适量运动，循序渐进。
另外，如果跑前准备不充分，跑步没有拉伸，在肌肉的生理机能还没有达到剧烈活动所需的状态之前就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤！
如果姿势不正确，动作不协调，跑步时用力过大，超出了肌肉的活动范围，就容易造成肌肉拉伤。
大部分跑者肌肉拉伤，都是因为跑前没有拉伸，跑的时候盲目跟别人比速度！
如何预防肌肉损伤？
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肌肉拉伤的预防主要是针对发生的原因进行干预。
注意加强脆弱部位肌肉的力量和柔韧性锻炼。 同时，活动前要做好充分准备，合理安排运动量，以达到预防的目的。
科学热身很重要
科学的热身顺序是先热身再拉伸。
如果身体在拉伸部分之前没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能对拉伸的目标肌群造成潜在的伤害。
肌肉拉伤
慢跑能恢复吗？
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答案是肯定的
但并非所有级别的压力
可以通过慢跑来恢复！
为了更好的判断肌肉拉伤的程度，这里引入一个“疼痛程度”的概念。
ps：如果疼痛在3级以内，可以通过慢跑或者其他低强度的交叉训练来恢复。
受伤时，应立即休息，并配合一些冷敷等治疗。 这是保证组织损伤恢复的必要措施。
筋膜贴也可用于消炎止痛促进愈合。
当然，休息时间也不宜过长，长时间的休息对运动损伤是不利的。
因此，在急性期疼痛减轻或消失后，肿胀、灼热消失后，应进行一些适度、有控制的放松运动。
当然，这里适度运动的形式和强度要根据受伤的性质而定。
急性损伤如何处理
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虽然一些适度的、有控制的放松运动可以在一定程度上帮助缓解肌肉拉伤，但对于大多数人来说，必须正确对待肌肉拉伤的问题。
当意识到肌肉损伤后，应立即休息，并配合一些冷敷、压迫等治疗，这些都是保证组织损伤恢复的必要措施。
在急性期，我们必须遵循我们的急性损伤处理原则。
p:保护()
急性损伤后，应尽快保护受伤部位，停止会造成损伤的运动，保护患处，避免加重损伤。
此外，受伤部位的毛细血管容易破裂。 如果受伤后立即进行按摩，会使皮下血液增多，容易导致伤口扩大或加重。
OL: 合适的负载 ( )
在固定受影响的肢体的同时，应开始轻柔的活动。
长期卧床和不活动最容易降低神经控制能力，所以受伤后不要躺在床上不活动，这样对恢复没有任何好处。
I：冷敷（ICE）
冷敷在应急响应期间最有效。 因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，伤后4-6小时内产生的肿胀也会得到一定程度的控制。
冷敷还可以增加血液的粘稠度，降低毛细血管的通透性，减少血液流向患处的限制。
C：加压（）
加压包扎几乎用于所有急性损伤。 加压包扎可以减少患处的内出血和充血，防止侵入性体液渗入组织，促进其吸收。
有很多方法可以压缩绷带。 可以将浸水的弹力绷带放入冰箱冷藏，可以同时起到冷敷和加压的作用。 加压绷带也可以使用毛巾和海绵橡胶垫进行。
E：提高（）
抬高是将患处抬高到高于心脏的位置。 与冷敷和加压一样，抬高对减少内出血也非常有效。
既能降低通向受伤部位的血液和体液的压力，促进静脉回流，又能相应减轻患部的肿胀和淤血。
男：物理治疗（）
在物理治疗师的指导下，使用无热超声等物理治疗设备，可以消肿，促进局部挫伤的软组织和韧带愈合。
（超声波理疗设备）
此外，还可采用肌贴的爪形贴法，缓解局部软组织水肿。
M: 药物 ( )
在医生的指导下，使用消炎止痛药。 它是一种非甾体类抗炎药，也不同于激素，其主要作用是抗炎。
急性损伤后可出现一定程度的无菌性炎症，疼痛多以炎症为主。 药物控制了炎症后，疼痛自然会减轻。