影响跑步配速的几大因素分析及对策

影响跑步配速的几大因素分析及对策

跑步看似是一个简单的行为，但如果跟成绩有关，那么简单的行为就变得不那么简单了。 笔者之前对跑步并没有做太多的研究，但是随着队伍中赛马同学的增多，我也跟着几头大牛跑了几次，尽量提高自己的配速。 我阅读了大量的文献和理论知识，现在我是一名体育教师。 可以说，长跑项目是学生的噩梦，也是拉动成绩最多的项目。

为此，今天就简单说说如何提高我们的步伐？ 也许你会想，不就是跑多了么？ 如果你只是这样想，你可能是一个佛性跑者，对配速要求不高。 真正追求高节奏的强迫症患者会从各个角度来分析。

笔者作为一名强迫症患者，经过一段时间的学习，加上自己的实践，逐渐有了一些心得。 在这里我想和大家分享一下。 如果大家有什么不妥或者理论经验，可以在留言区留言，学术交流，欢迎百家争鸣。

笔者认为影响跑步配速的有以下几个方面：

1.重量； 2、跑步姿势； 3.心肺及呼吸节律； 4.核心与稳定性； 5. 腿部和上半身力量； 6、步频、步长专项训练； 7. 有针对性的训练，配合氧气能力的开发。

有这么复杂吗？ ！

是啊，凡事玩到极致就复杂了，不动脑子玩也玩不好。

1.体重对配速的影响

很多人，说到减肥，第一个想到的就是出门走两步。 其实跑步并不适合减肥。 我没有瘦下来，但是我的膝盖被废了。

一般情况下，体脂率较高的跑者意味着超重或肥胖，这样的跑者更容易造成膝关节劳损。 跑步每一步落地时，膝关节都要承受自身体重2～3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤重量，冲击力就会增加2～3公斤。 同样体重的跑者，体脂率越低，说明去脂体重越重，肌肉越强壮，跑步过程中更多的冲击力被肌肉吸收，可以有效保护膝关节。 另外，在降低体脂率的同时，如果体重伴随着下降，对下肢关节的冲击力也会下降，也可以预防跑步损伤。

减掉一些多余的脂肪并增加肌肉。 它更容易跑步并降低受伤风险。

跑圈里有没有听过这么一句名言，“减一公斤可以提高3分钟！换句话说，减掉1公斤的体重，3分钟就能提高你的马拉松成绩。当然，所谓的这里的“减一公斤”指的是减掉一公斤脂肪，而不是减掉一公斤体重。

理论上，你越瘦，你跑得越快，如果你超重，这会增加新陈代谢的运行成本，从而降低你的速度，而你的体重越轻，你的肌肉就越需要转化为前进的能量 Power，如果你长了多余的脂肪，但是身体没有多余的肌肉来推动新的脂肪，所以肌肉就会有更多的工作要做，就像同一个引擎，拉着小客车和大卡车，显然，小型货车跑得很快。

所以减掉多余的体重之前，跑步最好“轻柔”，不要太快，但可以适当增加跑步距离。

那么，减肥后跑步速度是不是就一定会提高呢？

在跑圈中，可以看出精英跑者有一个共同的特点：体型上都偏瘦，本质是精英跑者的体脂率往往较低。 国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男性精英马拉松运动员的体脂率为10.3%，女性为15.2%。 项目男性体脂率10%左右，女性体脂率15%左右。 说明低脂肪率是成为精英跑者的先决条件之一。

对于普通跑者来说，体脂率通常都在正常范围内，但优秀的马拉松跑者和精英跑者的体脂率可能会更低，顶尖的马拉松选手可以达到男8%，女12%，甚至更低。

竞技体育界有一句名言“体脂率低不一定能拿冠军，体脂率高肯定拿不到冠军”，可见体脂率高对身体的影响很大。对运动成绩的负面影响。 一般情况下，体脂率越高，体重越重。 比如体重80kg，体脂率20%的跑者，那么体脂含量就是16kg。 去脂体重（通常代表肌肉含量）并没有减少，也就是说，在不改变发动机大小的情况下，减轻汽车的负荷，自然会比以前跑得更快； 如果在降低体脂率的同时不降低体重，必然会增加去脂体重，也就是说整车的负载没有变化，只是发动机加强了，动力比以前强了，而且它也将比以前运行得更快。

但请记住，减掉体脂并不等于减重！！！

减肥往往是身体脂肪和瘦体重同时减少，而瘦体重减少往往意味着肌肉减少。 如果体脂率降低的同时伴随着肌肉的减少，那么跑步成绩可能并不会得到提升。

因为虽然身体负荷减轻了，但力量也随之流失，而力量来自于肌肉。 所以最好的减肥方法就是只减体脂而不减去瘦体重。 这很难做到。 减脂期间需要多做力量训练。

2、跑姿对配速的影响

有人说：“人天生会跑”，因为跑步是我们祖先的生存技能。 跑不动，要么追不上猎物，要么被凶猛的野兽吃掉。 所以我们从祖先那里继承了跑步的天赋。 其实人体很多肌肉群和结构天生就是为跑步而生的，但是随着生活方式的改变，我们逐渐失去了像原始状态那样健康的跑步能力，所以我们不得不回过头来思考如何跑步，并从头开始学习跑步的东西。

你可能会说，还需要学跑步吗？ 任何人都可以做到，但是会跑并不等于拥有好的跑姿。 比如跑者千奇百怪的跑姿，至少证明了一点。 各不相同。

优秀的中长跑运动员或优秀的跑者在多年的训练中逐渐形成了大致一致的标准跑姿，因为只有好的跑姿才能帮助他们跑得高效、不费力。

跑步低效和伤病是大众跑者跑姿错误导致的主要问题。 要想提高跑步效率，避免受伤，学习掌握正确、良好的跑步姿势就成了不可回避的重要一环。

1、跑步姿势既有共性也有个性

正确跑姿的共同特点是：无论跑得快还是慢，手臂的摆动和步伐都要协调； 任何运动都应遵循的准则。

跑步姿势是个性化的东西，不能千篇一律。 适合别人的跑步姿势不一定适合你，因为每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都不一样，每个人的跑步姿势肯定不一样。 跑步风格不同。

2. 跑到地上是一个过程，不是一个点

很多跑者会纠结跑步时要不要脚趾先着地？ 还是前脚先着地？ 还是脚后跟先着地？

很多跑者认为前脚掌着地会提高跑步配速，减少双脚与地面的接触时间。 其实，这是一个严重的误解。

在跑步的过程中，无论是脚跟着地、脚尖着地，还是前脚掌着地，最后都要过渡到全脚掌着地。 这并不意味着在运行过程中仅使用此点。

3.落地方式不重要，重要的是落地的地方要靠近身体重心

看完上面的文章，大家应该明白了，落地方式并不重要，最重要的是落地点一定要靠近身体重心。 换句话说，造成伤害增加的大部分原因并不是因为着陆点，而是因为步频太慢，导致重心波动过大。

当着陆点靠近身体重心时，髋、膝、踝关节处于微屈状态，这样可以有效吸收地面的垂直反作用力，从而降低垂直冲击率。

4、提高跑步节奏，让你更接近合理的跑姿

根据自己的心率，适当加快步伐，每分钟至少160步以上。 刚开始时，步幅可尽量小一些，以免心率过快，步频过快造成危险。 适应160步的频率以后可以每周增加5步，逐渐达到每分钟180步。

5.无论快慢，落地时膝盖都要微曲

一切跑步损伤，尤其是膝关节损伤，都可以归结为落地时地面受力过大，地面受力越大，地面反作用力越大，外力越大。对身体的肌肉和关节造成负荷。 大的。

为了减少落地时对地面的冲击力，除了减轻重量外，落地时膝关节的角度始终保持在160度左右，这样才能有效缓冲。

6、如何判断自己的跑步姿势是否有问题

跑步时要注意脚落地的声音。 如果你发现声音太大，有踩在地上的感觉，或者两只脚落地的声音不一样，很明显这个跑步姿势有问题。 也可以找个小伙伴帮你拍下自己跑步的视频，然后自己看一下，看看有没有外八字、内八字等问题。

7.保持关节灵活性

流畅的跑步姿势必须有良好的关节活动范围。 跑步时每个关节都可以在正常的范围内活动，柔韧性不足会限制关节的活动范围，从而极大地影响跑步姿势。 因此，平时跑步者可以通过拉伸和做一些瑜伽练习来提高肌肉柔韧性和关节活动度。

8、如何改善跑姿

上坡跑训练

上坡跑时，阻力比较大，会减少步幅。 同时，为了保持速度，必须用力蹬地，这样可以有效锻炼下半身的力量。

短跑训练

定期的短跑训练会让肌肉更有爆发力，减少长距离慢跑对肌肉的副作用。 是一种比较全面的跑姿训练方法。

3.呼吸对配速的影响

呼吸对跑者来说非常重要。 很多人跑不到最后，不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。 学会正确的呼吸方法，让跑步轻松又持久。

跑步时是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？

用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；

用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户，是外界空气进入人体的第一道屏障。 鼻腔可以对吸入的空气进行加温、预热和润湿； 鼻腔内的粘液和鼻毛能粘住吸入空气中的灰尘和细菌，将其拒之门外； 鼻腔中的粘液甚至可以杀死细菌。 杀死一些细菌。 此外，鼻粘膜中还有一种独特的嗅觉细胞，可以执行嗅觉的功能。 当人们闻到刺激性或有害气体时，可以迅速捂住鼻子，以减少有害物质的危害。

简单总结一下，鼻子在这里呼吸就是暖男+预警机。

再来说说嘴吧。 口腔作为消化道的重要器官，根本不具备鼻子的特殊功能。 当它呼吸和遇到有害气体时，它不会区分它们。 是相互关联的）。 所以用嘴呼吸对你的健康有害。 更准确地说，用嘴呼吸对健康有害。

从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气，用鼻子呼气是最好的方法。

这就回答了我们前面提到的关于呼吸“通道”合理性的问题。 虽然有两个鼻孔，但鼻孔之和还没有嘴大。 确实如此，但鼻子更好，更可靠。

但是新的问题出现了：长时间的单跑之后，或者一些高强度的跑步训练中，气短气喘，好像光靠鼻子呼吸是不够的，怎么办？ 答案是：可以灵活调节，口鼻配合：如果强度太大，单鼻呼吸太忙，鼻吸+口呼也是一个好方法。

退一步说，如果你真的喘不过气来，你真的得同时用鼻子和嘴巴呼吸。

不过，如果硬要用嘴吸，还是有点讲究：

嘴巴微张，舌尖抵住上颚，使空气（尤其是冬天的冷空气）从舌尖两侧吸入口腔，使冷空气暖和并避免直接吸入气管，引起咳嗽和不适。

那么在跑步的时候，如何掌握呼吸的节奏呢？ 这个问题的答案视情况而定。

随着运动强度的变化，呼吸的节奏也要随之调整。

跑完热身放松的时候，跑的速度会很慢。 这时，呼吸可调整为三步一息，三步一息，或三步一息，两步一息。 （ps：不过，这么小的问题，不同人的方法完全不一样。比如前3步吸气，有的跑者每步吸气一次，跑完3步吸气3次。有的跑者，走3步吸气吸气一次。哪个正确？后者，跑3步吸气1次。）

当逐渐增加速度，达到中等运动强度时，可将呼吸调整为两步一吸，两步一呼。 即吸气时向左走两步，向右走一步，呼气时向左走两步，向右走一步，所以称为“二比二呼吸”。 横隔膜和周围器官受重力影响，因此同步呼吸和跑步节奏可以防止器官对横隔膜施加不必要的压力而阻碍呼吸。 这种呼吸节奏比较平稳，适合大部分人在长跑中使用。

当跑步速度达到10公里/小时时，肌肉的需氧量增加，呼吸需要调整为两步一口气，一步一口气，反之亦然。

中长跑冲刺时的跑速要求一步一步，一步一个脚印的高频呼吸。

要点：跑步时不要想太多，让呼吸的节奏跟着脚步的节奏就好。

4.核心和稳定性的重要性

美国著名跑步杂志《's World》2010年的一项调查显示，欧美的顶级跑者在每周的训练课程中都会安排大量的精力来增强核心肌肉力量。

核心肌群：指位于腹部前后，环绕身体，负责保护脊柱稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、盆底肌和下背部肌肉。

核心肌群主要由腹直肌、斜肌、下背部和竖脊肌组成。

核心肌群的锻炼几乎是所有运动的重点。 一个人看起来再强壮，如果核心肌肉薄弱，那终究只是一副骨架。

如果核心肌群没有锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人还是会显得走样，驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了减少脂肪堆积外，还可以加强核心肌群的肌肉耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善体态的目的。

中的很多经典动作，比如深蹲、俯卧撑、俯身登山、俯身跳跃、卷腹、仰卧抬腿、引体向上等，都会锻炼到核心肌群。

然后在跑步

核心如何为我们工作

（注意图中红色区域的标志是目标肌群的发力）

加速

当您增加步幅或增加节奏以加速时，您需要下腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉来为您完成这项工作。 这些肌肉越强壮、越稳定，你推离地面的力量和速度就越大。

上坡

臀肌和下腹肌支撑骨盆，骨盆与上坡所需的腿部肌肉相连。 如果核心肌群足够强壮，腿部就有一个稳定的表面可以借力，从而实现更有力的攀爬。 当您向前迈出腿时，髋屈肌（例如股直肌）会将骨盆向上拉。 当你离开地面时，你的臀肌和腿筋需要发挥作用。

下坡

当你加速下山时，你需要足够强壮的臀部肌肉来帮助吸收冲击力并抵消前进的动力。 下坡给你带来速度的享受，但如果你的核心肌肉没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，这可能会导致疲劳、受伤，甚至受伤。

耐力

当您处于比赛的最后阶段时，强壮的核心可以帮助您保持正确的姿势以最有效地跑步，即使您感到非常疲倦。 强壮的下腹部肌肉和下背部肌肉，例如竖脊肌，更容易保持直立姿势。 如果您的核心肌群较弱，您可能只能在最后的伸展运动中摇摇晃晃和弯腰驼背，这会给您的臀部、膝盖和小腿带来太大的压力。

转

任何时候你需要转弯：在轨道上转弯，躲避路上的坑洼，或在起伏的地形上奔跑，斜肌提供稳定性并帮助你保持直立。 如果您的核心力量较弱，您的身体会在转身时倾斜，从而使您的腿和脚的关节承受过多的重量或拉伸。

其实，跑步不仅是手脚的运动，更是全身的运动。 而保证跑者身体能够持续前行的动力源泉就是核心肌群。

可能有人认为训练力量会带来体重增加，会减慢节奏，影响比赛发挥……相反，无论是长距离还是短距离，核心力量的提升都有助于加快运行速度。

一个稳定而强壮的核心肌群，可以帮助跑者节省很大一部分因不必要的关节摆动而损失的能量，让这些能量在配速上得到利用，即使是在最后阶段，强大的核心肌群也可以提供能量为奔跑的冲刺者提供了更多的动力。

我们可以这样理解，打个比方：身体是一棵树，四肢是树枝。 不管树枝本身有多坚固，要在树枝上挂重物，如果树干不能固定，就无法成功。

所以如果躯干不能保持稳定有力的状态，四肢再强壮也于事无补。

因此，核心肌群是用来保证躯干关节稳定，防止脊柱不合理扭转动作的肌肉。

如何最有效地训练你的核心肌肉

欧美跑圈资深跑步健身教练Erica设计了一套组合，帮助跑者经过多年训练训练核心肌群。 这8个动作针对的是核心肌群的不同部位。 跑者可以任意选择搭配。 形成一套适合自己的跑者核心训练课程，时长12分钟。

1. 卷腹

训练部位：上腹部

仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手放在脑后。 确保你的上背部在空中，下背部接触地面。 训练开始时，让上背部继续向前向上抬起，双手不用力。

2.V型拉伸

训练部位：上腹部

仰卧在瑜伽垫上，双臂在身体两侧伸展，双腿同时伸直。 动作开始时，保持背部挺直，收紧腹部，抬起背部和腿部，保持V字形，尽量用手指触碰脚趾。 保持V字姿势1到2秒，然后恢复原状。

3.空中骑行

训练部位：下腹部

平躺在地上，双臂平放在身体两侧，手掌向下尽量靠近大腿和臀部，双腿悬空，脚后跟离地约3厘米。 动作开始时，腹部收紧，下背部贴近地面，左腿抬起，膝盖尽量贴近胸部，右腿保持在空中。 保持1～2秒后，左腿慢慢回到原位，换右腿重复动作。 保持整个动作尽可能平稳和缓慢。

4.反向紧缩

锻炼部位：小腹、下背部

平躺在瑜伽垫上，手掌放在身体两侧，慢慢抬起双腿，与上半身保持90°。 动作开始时，收紧腹肌，双腿向上移动，感觉绳索悬挂在天花板上。 同时，感受下背部的肌肉收紧。

5.侧板支撑

训练部位：腹斜侧

侧卧在瑜伽垫上，右肘弯曲，用右前臂支撑身体，右手肘保持在右肩正下方，左手放在腰部。 将右脚放在地上，将左脚放在右脚上。 收紧腹肌，保持脚踝、臀部、肩膀和头部在一条直线上。 在保持平衡的过程中，感觉身体被一根绳子吊在天花板上，被轻轻向上拉。

6. 俄罗斯旋转

训练部位：腹斜侧

坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂伸直在胸前，掌心向下。 保持背部挺直，上半身微微向后倾斜，与地面保持45°角。 动作开始时收紧腹部，保持躯干位置不变。 慢慢向右旋转手臂和上半身。 保持1～2秒后，恢复原位，然后尽量向左旋转。

7.动感单车

锻炼部位：小腹、腹斜侧、臀部肌肉

平躺在瑜伽垫上，双腿伸向空中，双手交叉交叉放在胸前。 动作开始时，收紧腹部，右腿弯曲抬起，让膝盖尽量贴近胸部，同时转动左肩靠近右膝，保持1～2个秒，回到原位，然后反方向完成一次。

8. 超人拉伸

锻炼肌肉：臀大肌、背部

趴在地上，双手伸直放在头的两侧，掌心向下，臀部和大腿保持紧绷。 动作开始时，双臂、胸部和腿部同时抬起，尽量抬高，然后保持1～2秒。 慢慢将身体恢复到原来的形状，直到下巴再次接触地面。

9.鸟狗式伸展

训练部位：上下腹部、臀部、背部

躺在你的手和膝盖上，小腿平放在垫子上，保持背部挺直。 动作开始时，抬起右腿和左手，直到左手、身体和右腿接近一条水平线，保持1～2秒，感觉右腿和左手来回伸展，然后回到原来的位置。

10. 平板支撑

训练部位：上下腹部、臀部、背部

以俯卧撑姿势站立，保持背部挺直。 保持躯干不动，同时抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身体接近水平，保持1到2秒，感觉右手和左腿要向后伸，往前，然后回到原来的位置。

这些动作是训练核心肌肉力量最简单有效的动作。 只要选择任意5到6个动作，组成一组12分钟的训练，就能有效增强全身核心肌群的力量和稳定性。

必须注意的是，在这12分钟内，每个动作都是以30秒为一组进行的，这些动作尽量在30秒内完成（如果是静态动作，尽量保持30秒）。 然后重复同样的动作做三组，每组动作之间休息30秒。

6.力量对配速的影响

很多人可能认为跑步不需要提重物，跑步就行了。 事实上，力量训练对于跑者来说是必须的。 它可以使跑步者变得更强壮，跑得更快，提高跑步效率。

当然，力量训练并不是很多人想象的那样，必须要去健身房才能做到。 力量训练可以在家里用一些简单的设备完成，甚至可以只用你自己的体重。

上半身

1.俯卧撑

锻炼的肌肉：胸部和核心

怎么做：双手撑地支撑身体，手腕直接放在肩膀下方，核心收紧，身体从头到脚在一条直线上。 放低胸部，回到原来的位置。 每次做3组，每组15次。

2.反向划船

锻炼肌肉：背部和核心

怎么做：躺在杠铃下方，双手握住杠铃，略宽于肩部，然后用力将身体向杠铃方向移动，类似于卧式引体向上。 上臂要夹紧身体，胯不能松，肩要伸，挺胸，尽量收缩背部肌肉，始终保持背部挺直。 每次做3组，每组12次。

3. 跨飞

锻炼部位：中背、后肩、斜方肌

How to do it: Stand in a with your feet -width apart and hold a in each hand. Bend your knees and push your hips back so that your chest is to the . Then use your hands to raise the to your sides until they are in line with your . Do 3 sets each time, 12 times each.

下半身

1.

: , , back and core

How to do it: Stand with knees bent and feet wider than -width apart. Grab the with both hands, move your hips back and down, and then use your core to lift the up. Do 3 sets each time, 12 times each.

2. Lunge

: , ,

How to do it: Stand with a in each hand. Take a step with your right leg and lower your body until your right thigh is to the and your right calf is to the . Apply to the right heel to to the . After doing 8-12 times in a row, to the left leg and do the same . Do 3 each time.

3. -leg glute

: and hip

How to do it: Lie flat on the with knees bent and feet flat on the . Then your right leg up, and use your left heel to lift your hip up until it is in line with your knee. to the , and then to the other leg after doing it 15 times. Do 2 sets each time.

6. for and

speed is the goal of every . The and crude speed is

: speed = × , if you want to the speed, you must the , the , or both.

For most , it is to want a high and a large . The vast of don't even have a high or a long . So which is more , or ? This issue has also one of the "three " in the world.

There is often a : 180 is the best pace for long- . 真的是这样吗？

In fact, 180 is just a cut-off point for a for long- . That is to say, it is if the is below 180, but if it is above 180, it is 180 or 185, 190 or even 195 is all right. It has to do with the 's and . For , Asian are not as as and will take , while have at the same pace of their .

At the same time, it does not mean that the the , the . For , there is a good point and , but this point is also to speed. When your speed is , the is . For , if you run at a pace of 4 and a pace of 5 , the pace is , and the will also be .

At the same pace, your and may also be in of . For , when you start , your is weak, and you may rely more on your to your speed. And when your is to be , you can the speed by the , so the and are in the same , and the are in of .

a runs at paces, the and will be , but as long as he is , no it is a six-split speed, a five-split speed or even a four-split speed, the must be kept at a high base. The upper limit, that is, the , will not be lower than 180. to the data of with a high level in China, the basic is 190, and when the speed is , it will reach 200. That is to say, among with high level, when , the will not be slow; Of , what we are about here is the long- of , and the and of short- fast will be and .

There was once an by a , and were made on the of with . It was found that with a below 175 had a high of , while with a above 175 were more to be . ratio is low.

, a with a pace in daily , which is the basis for long- to avoid . But fast, how fast is it, it is 180, 185 or even 190, there is no value, which is to and . 好吧。

If the is also slow and the is also small, I the first or the first, or both at the same time?

The is: step be first.

First of all, the is easy to . , a good is to a , which is not easy to be , so that you can to run.

How to high ?

First of all, it is to the of long- , that is: stick your feet to the , step your legs , and land .

There are two main why the is low:

One is that the is too high and the time spent in the air is long. So when , don't take your feet too high in the air, and move close to the .

The is to swing the calf . Some think that the calf will the and speed up. In fact, the point is in front of the body, a is , which slows down the speed of the body, in low and speed. The risk of knee joint and is , so the way be to land on the calf, let the calf fall below the of of the body, and if the speed is fast , it can fall ahead.

When you run like this, your legs will move , and your will also .

At the same time, you can also use a to train with fast .

Turn on the in the app. You can set the tempo at an ideal value (such as 185 or 190) at one time. If your pace is very slow and you can't keep up with the too fast, you can also set it to be than the value. after . （这里要说明的是，跑步APP记录的跑步步频步幅数据普遍不准，步频偏低而步幅偏大，最好是看表自己数自己一分钟跑了多少步）

跟着频率快的跑者一起跑，减小自己的步幅，脚贴地一些，让自己的步频与对方吻合，也是一种较好的训练方法，当然前提是你能轻松跟上对方的速度。

一般来说，经过一段时间技术的改进，有意识的练习，步频能稳定到一个较合理的值。在你训练步频的时候，不要进行速度练习，将速度慢下来，注意力放在基本的动作上，待稳定下来后再进行速度练习，并且这需要在平时的跑步中去不断强化，寻找到自己的最佳契合点。

除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。

所以，需要更多的进行力量练习。

步幅的训练

步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。

一名跑者如果掌握正确的训练方式，几个月后步频就能稳定到190左右，可以说与专业选手相差无几，但步幅的差距就太大了。以跑马拉松时的步幅来说，普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上。

虽则业余与专业跑者在步频上的数据几乎相同，但二者在能力上的差距则是巨大的。

因为虽然同样是一分钟跑190步，但因为专业跑者每一步是前进1.7米，而业余跑者是前进1米，所以专业跑者的实际运动速度比业余跑者高得多。

如何提高步幅呢？我们首先来分析，影响步幅的几个因素：

1、身高与腿长：这个是先天的，身高腿长者更容易练出大步幅，苏炳添再怎么练，也练不出博尔特的步幅。

2、柔韧性：腿长还要能迈出去，如果肌肉僵硬，当然腿迈不开。相反，一个轻松可以将腿踢过头顶的人可以轻松的将腿迈开。

3、协调性：整个身体能协调一致的运动，使身体行云流水般运动，不至于各个部位互相牵制。

4、技术的合理：使身体在同样的能量输出时达到效用的最大化。

5、力量：重点是腿部力量和躯干核心力量，给身体以最大的动能，驱动身体高速前进并且能够保持长久。

总结起来，一个人跑步的步幅长，是由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而训练的重点，就是优化技术，提升能力。

训练方法：

技术训练：前踢腿、后踢腿、侧踢腿练习，高抬腿跑，后踢腿跑，车轮跑、后蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右较好，200米左右）。

前踢腿

后踢腿

侧踢腿

高抬腿跑

后踢腿跑

后蹬跑

跨步跑

跑步的技术，在不同速度情况下是不相同的，其核心在于蹬地的力量、小腿折叠收腿的幅度、大腿前抬的幅度三个方面，配合以手臂的摆动和身体的协调运转。

距离越短，蹬地力量越大，小腿折叠越充分，大腿前抬也越充分。但在长跑时，不能过于发力，而是要保持轻松自然流畅，身体快速运转，这样才能经济。

一名跑者，在经过一段时间训练后，可以做到步幅比较大，但具体跑步时，并不是说就要以自己的最大步幅去跑，而是要以一种经济省力的方式来跑，要保证自己能匀速的跑完全程。所以，跑者需要不断的在平时的训练或比赛中，在不断变化的能力与状态中，寻找自己最佳速度、步频、步幅的契合点，从而取得优异的成绩。

7、针对性的训练（氧耐力，契合度的训练）

有这么一句话“马拉松跑不下来，是因为你没练LSD；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你5K能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑”。

可有时缺的不仅仅是跑量和频率，而是针对性系统训练。

如果你对跑步有点追求，如果你不想跑马半途跑崩，如果你想刷新PB……那么，是时候给跑步日常加点系统性了。掌握几种跑步的科学方法自行搭配训练，修炼成高手也并非难事。

- 氧耐力训练-

长距离慢跑LSD

训练心率最大心率的65%~79%

练习时间1~2.5小时（根据实力调整延伸）

跑步配速比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

LSD慢跑训练配速推算参考

LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

“——无论精英还是初学，训练菜单应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。”

马拉松配速跑MPR

训练心率最大心率的80%~90%

练习时间40~110分钟（根据实力调整延伸）

跑步配速跑全程马拉松比赛时的平均配速

马拉松配速跑训练配速推算参考

马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常训练能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为跑马赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。

“马拉松配速跑有助于打下强大的耐力基础。如果连续要做马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。”

- 跑步能力训练-

节奏跑/乳酸门槛跑/LTRun

训练心率最大心率的88%~92%

练习时间15-45分钟（5-12公里）

跑步配速10K或5K的最快配速慢10-15秒

节奏跑/乳酸门槛跑训练配速推算参考

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。传统节奏训练中热身和冷身跑需计入单次训练总量里。比如17公里训练包括：5公里的热身+10公里T配速匀速跑+2公里放松。

“节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。

节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，这样乳酸阈值才会有效地提升，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

间歇跑Run

训练心率最大心率的93-95%

跑步配速以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练。

间歇跑训练配速推算参考

间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

间歇距离选择

2000米/1500米/1000米适用马拉松训练

800米/600米适用长跑训练

400米/300米短距离训练

间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法：比如（1200米+ 3分钟慢跑）X 5组；或是固定间歇时间和恢复时间的跑法：比如（3分钟间歇+ 2分钟慢跑）X 5组；也可以一次选择不同的距离组合起来跑，比如（800米间歇/ 2分钟慢跑+ 400间歇/ 1分钟慢跑）X 2组。

“通过间歇跑刺激，身体最大摄氧量水平也随着明显地提升，加强的是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高，适合有一定基础的跑者，一般建议一周只采用一次间歇跑。 ”

重复冲刺跑Run

训练心率最大心率的95%~100%

跑步配速以无氧配速进行训练

重复冲刺跑训练配速推算参考

重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。

在此配速下乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率，是锻炼无氧代谢的好机会。对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。

“——重复冲刺跑的距离，休息时间要适度，不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。比如马拉松4小时为目标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，而重复跑的配速要到431！”

在更高追求的某种层面上，跑步不只是单纯穿上鞋迈开腿。跑步训练这件事认真起来也是可以很“屌”的。

掌握几种跑步练习技巧，是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了，这些跑步的训练方法各有不同的针对性，不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配联系或针对性练习，默默地炼成高手不是梦！

部分内容整理与网络版权归原作者所有