运动时如何保护膝盖
专家简介： 杨玉萍主任医师 北京大学第三医院运动医学研究所 中华预防医学会骨关节病防治专业委员会 中国医学教育学会肩肘关节运动医学专业委员会 中国医师协会科学科普科普委员会委员、北京市科普科普专家、国家体育总局康复中心顾问专家。
有人说运动是锻炼膝关节的功能； 还有人说运动会造成膝关节磨损等不良后果。 那么，运动对膝盖有好处吗？ 如何保护膝盖？
四种对膝盖有害的行为
1.登山
膝关节是人体运动量最大、承重最大的关节之一，扭转运动最容易损伤膝关节。 因此，在运动中，尽量避免扭转动作，尤其是不恰当的扭转动作。
一些扣球动作，尤其是篮球等运动中的斜切、转身、转身等动作，也更容易损伤膝盖。
另外，爬山虽然是一项很好的运动，但是很容易伤到膝关节。 因为上山的时候，膝关节的重量基本就是自身的体重，但是下山的时候，除了自身的体重，膝关节还要承受向下的动量。 这样的冲击会加重膝关节的损伤。 如果髌骨、半月板、关节面的摩擦力增大，很容易造成损伤。
至于跑步，由于运动路线一般都是直线，所以膝盖受伤的概率比较小。
2.使用跑步机
近年来，很多人，尤其是白领，都热衷于在健身房的跑步机上跑步，或者买一台跑步机在家里跑步，经常跑一个小时。 其实在跑步机上跑步特别累膝盖，不值得提倡。
跑步机最大的问题是它的速度是固定的，如果运动员动作较慢，很容易摔倒。 另外，以同样的速度跑步超过半小时，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上，就会对膝关节的半月板和软骨造成冲击性损伤。
3、经常穿高跟鞋
一项研究表明，当女性穿着高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量是她们体重的 7 到 9 倍。 经常穿高跟鞋与髌骨软化有很大关系。 髌骨软化是指由于磨损和外伤引起的髌骨软骨退变和退变。 通常表现为膝关节前部疼痛，按压髌骨时隐隐作痛和摩擦，上下楼梯特别是下楼时膝关节疼痛。
4.肥胖
过度肥胖也会损伤膝盖。 下方的重量越大，腿部的平行力就越大。
钟进/制图
关于膝关节的三个误区
1、常跑者得了“跑步膝”
近年来，很多养生文章都指出，经常跑步的人会得“跑步膝”。 其实根本不存在“跑步膝”，临床上也没有这个概念。 跑步后感觉不舒服，一般是软骨损伤、肌腱末端疾病、滑膜炎等引起的，只要控制运动量，跑步很少会造成膝盖损伤。
2、滑膜炎可以治本
很多人认为得了滑膜炎就应该尽早吃药，比如吃滑膜炎冲剂等，是可以治愈的。 事实上，这是治标不治本的办法。 滑膜是关节囊的内层。 滑膜炎是由其他组织损伤刺激引起的。 滑膜炎只是结果，而不是原因。 所以，一旦发现自己得了滑膜炎，不要马上吃药，先看看是不是半月板断了，或者是韧带断了。
无论膝盖扭伤的类型如何，最初的症状都可能是疼痛、肿胀或妨碍行走和运动。 它通常在休息几天后消退。 但很多病实际上并没有痊愈，只是没有疼痛或肿胀。 建议无论发生何种膝关节扭伤，都应尽快到医院运动医学科或骨关节科就诊。 当然，在去医院之前，可以做好冰袋、刹车休息等保护，会有很大的帮助。
3.运动时戴护膝
很多人认为运动前戴上护膝是保护膝盖的好方法。 其实运动时最好不要戴护膝，只有受伤的人才需要戴。
《CELL》杂志发表文章指出，环境对健康的影响远大于遗传。 也就是说，要想身体健康，就必须适应环境。 同理，在锻炼的时候，膝盖也要适应外界的冲击，这样膝盖才能强壮，才能更好。 如果一运动就戴护膝，没有一个适应过程，膝盖就永远无法改善。
让膝关节不受伤的不是护具，而是肌肉。 平时多锻炼肌肉力量、反应能力、敏感性等，还要注意运动强度和适度休息，否则会适得其反。
护膝注意三点
1、游泳是最好的护膝运动
游泳是保护膝关节最好的运动。 跑步、散步也可以，但最好不要爬山。 爬楼梯对正常人来说是可以的，但膝盖不好的人最好不要爬楼梯。
生活中注意控制运动量，感到膝盖疼痛就休息。 另外，寒冷的季节膝盖更容易受伤，冬春季注意膝盖保暖。
2.建议蹲着
静蹲是一种适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法。 主要锻炼股四头肌的力量。 对于缺乏运动的人来说，这是提高肌肉力量的好方法。
具体练习方法：背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，约40至50厘米。 同时身体呈下蹲姿势，使小腿的长轴垂直于地面。 每次蹲到坚持不下去，就是一次，休息1到2分钟，然后再重复，每天重复3到6次。
另外，静蹲的角度也有讲究，最好在不同的角度进行。 如果从30度、60度、90度三个角度进行，效果会更好。 下蹲时，最好以不会引起明显疼痛的角度进行。 否则，练习不当会加重伤势。
3.尽你所能减少伤害
对于一般人群来说，运动时一定要量力而行。 尽量选择专业的运动场地和运动器材，减少受伤的概率。 从技术角度来说，尽量遵循标准和专业的动作。
另外，运动前做一些热身运动，运动后做一些伸展放松的运动，对膝盖的保护也是有好处的。