50岁以后，跑步是膝盖受伤的“罪魁祸首”，还是膝盖的“良药”？
今年51岁的李阿姨听说，50岁以后的女性患骨质疏松症的风险很高，所以一直坚持跑步的习惯。 不管刮风下雨，李阿姨都咬着牙坚持了下来。
就这样跑了两三年，李阿姨去医院检查时，骨密度在-1.2左右，完全没有骨质疏松的症状。 这本来是一件值得高兴的事，但医生接着说：李阿姨因为长期跑步，软骨下长了骨赘，导致了轻微的畸形。
这让李阿姨很是惊讶和不解。 没想到坚持跑步的她躲过了骨质疏松症，没想到膝盖却“吃亏”了。
跑步如何影响你的膝盖？
膝盖是小腿和大腿的交界处。 人类只有通过调整膝盖的运作，帮助腿部活动，才能行走或奔跑。
跑步时，膝盖主要受到两种“冲击力”和“摩擦力”的影响：
一方面，跑步带动上半身运动时，上半身的全部重力都会“压”在膝盖上，而由于跑步时的冲击，冲击力约为体重的3倍；
另一方面，跑步在抬腿和放腿的过程中会产生摩擦力，膝盖也会受到摩擦力的影响。
也正因如此，跑步时膝盖所做的功就显得尤为重要。
那么，就跑步本身而言，它对你的膝盖是好是坏？
对于这一点，美国骨科与运动物理治疗杂志表示，通过对11万人的研究，共发现20项指标：
经常久坐的人患膝部炎症或关节炎的概率约为10%，而经常跑步的人只有3%左右。
换句话说，经常跑步的人比经常久坐的人患膝盖问题的风险要低。 因此，跑步本身应该是“养膝”，而不是“伤膝”。
既然如此，为什么李阿姨在跑步的时候膝盖会出问题呢？ 有人认为是年龄的问题：李阿姨已经50多岁了，膝盖的健康程度肯定不是年轻人可以比的。 这个时候跑步反而伤了她的膝盖。 这个说法真的正确吗？
50岁以后，跑步是膝盖受伤的“罪魁祸首”，还是膝盖的“良药”？
50岁以后，受衰老影响，人体骨骼开始老化，新陈代谢系统也会变差。
膝盖也不例外。 50岁以后，膝盖可能不像年轻时那样灵活健康。
但这并不意味着你不能在 50 岁之后跑步。这项发表在 of and 上的研究涵盖了 18 至 60 岁的人群。即使到了 50 岁，跑步仍然是一种有效的方法降低膝盖疾病风险的选择。
不仅如此，首都医科大学附属医院骨科主任宋丽斯表示：比如膝关节发炎、膝关节水肿，部分原因是血液循环不畅导致的静脉回流症状。
换句话说，50岁以上的人新陈代谢比年轻人慢，导致血液循环效率低下。 如果能积极运动，比如跑步，提高身体的新陈代谢能力，促进血液循环效率，减少膝关节“静脉回流”的风险，对膝关节大有裨益。
因此，即使过了50岁，跑步仍然是护膝的好选择，是名副其实的“良药”。 李阿姨之所以在跑步时膝盖受伤，可能是跑步计划的执行出现了错误。
所以，50岁以后跑步虽然对膝盖健康有好处，但还是要注意方法和方法，以免重蹈李阿姨的覆辙。
50岁跑步可以“抬膝”，但这3个误区要尽量避免
①下雨天不要外出跑步
50岁以后，有些朋友渴望运动，甚至下雨天也出去跑步。
但这种行为其实很“牛逼”。 下雨天，地面潮湿，摩擦力小，这意味着腿部需要用更大的力来维持跑步动作，这无疑会增加膝盖的冲击力和摩擦力。 .
不仅如此，雨天湿度大，跑步时全身出汗，毛孔张开，湿气也可能潜入，增加出现关节水肿等症状的风险。
②不要跑太久
跑步固然好，但并不代表跑得越久越好。 尤其是50岁以上的中老年人，膝盖比较脆弱，需要控制运动量，给膝盖带来健康，同时避免过度磨损。
在这里我可以给大家哈佛大学的研究参考：40到60岁的中老年人，每天运动40到60分钟，身体的新陈代谢能力和血液循环效率都能达到巅峰。
因此，对于50岁以上的中老年人来说，每天跑步40到60分钟左右就足够了，太贪心对健康不利。 同时，跑步的速度也要控制好，尽量慢跑，在运动的同时给膝盖时间调整缓冲。
“一件一件放松”运动是最适合中老年人的选择。
③不要在没有保护的情况下奔跑
所谓“无防护跑”，是指没有做好前期工作，没有在跑步过程中穿戴合适的装备。
50岁以上的中老年人，骨骼比较脆弱。 万一跑步时不慎摔倒，骨折和拉伤的可能性会更高。 越是这样，越是需要在跑步前保护好自己：
例如，在跑步前，做适当的热身运动，拉伸韧带和肌肉，避免拉伤和扭伤；
穿上专用跑鞋、护膝、护腕等，减少跌倒时受伤的概率。 这些都是跑步时保护健康的有效方法。
总而言之，即使超过50岁，跑步仍然是一项对膝盖健康的运动。 但是怎么跑，跑多长时间，依靠科学的方法去锻炼，才能给身体带来真正的健康。
参考：
[1] 苏自己． 的确，久坐比跑步更伤膝盖[J]. 每个人的健康，2020 年。
[2]许赛文/图。 跑步后膝盖痛，真的不能再跑步了吗[J]. 康复，2019（6）：44-44。
[3]人民日报：96%的人跑白跑了！ 不仅伤了膝盖，还可能瘫痪 2020-05-15 11:40 齐鲁一分