跑步训练的科学原理

跑步训练的科学原理

跑步运动计划的制定可遵循以下四个原则：

1、周期性原则

一定要清楚自己处于什么周期，根据自己目前的目标来安排每周的训练。 举个例子：我正在备战3月底的上海半程马拉松，距离比赛日还有10周。 所以你可以计划把这10周拆解成四个周期：准备期（2周）、最大摄氧量提升期（4周）、专项能力提升期（4周）、调整/比赛期（2周），然后根据不同的小时段安排训练计划。

2、适应性原则

在训练过程中，身体会发生变化，不断适应这种训练模式。 因此，需要根据当前的训练情况，结合手表进行动态调整。

例如：我正处于特殊推广期，发现本周期第二周异常疲倦，能力没有明显提升，需要酌情减少跑量或降低强度调整自己的状态和身体。 与其继续努力操练并最终受伤，不如打乱整个训练周期。 根据现状不断调整，才是聪明、科学的训练方式。

三、参考原则

跑步训练虽然是一门实践科学，在不断发展，但前人积累的案例和发现的诸多规律，其实是适合大多数人的，值得参考。 例如：有氧训练占整体跑步量的80%左右，强度训练安排在20%左右； 每周跑步量增加不超过前一周的10%； 与此类似，还有值得参考的普遍法则。

4. 不要忽视力量训练

这里的力量训练不是拉铁增肌，而是专为跑步而训练。 力量训练是减少伤病、提高跑步经济性的关键，但见效很慢。 至少需要3-6个月的长期坚持才能看到明显的变化。 因此，至少要穿插2-3次，从长远来看，只进行一次力量训练课程，才能获得更好的效果。

辅助跑步的力量训练可以着重于全身的基础力量训练，尤其是加强四肢和身体核心肌肉的力量和耐力，如：平板支撑/深蹲/俯卧撑/臀桥和很快。 目的是弥补薄弱环节，均衡发展主动肌群、对抗肌群和稳定肌群的力量。

——摘自公众号“陕西省体育科学研究”

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