跑步后如何拉伸

跑步后如何拉伸

跑步后如何拉伸

慢跑是锻炼全身最有效的方法。 慢跑后，你需要做伸展运动。 下面小编就为大家介绍一下慢跑后如何做伸展运动。 欢迎阅读！

1.小腿伸展。

跑步时小腿承受着很大的压力，所以跑步后需要拉伸和放松小腿肌肉。

怎么做：张开双臂，靠在墙上。 两腿分开，一前一后； 前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直； 把脚后跟放在地上； 感觉小腿肌肉伸展，保持15-30秒； 换腿。

2.韧带拉伸。

腘绳肌，即腘绳肌，从骨盆一直延伸到大腿后侧的小腿，很容易受伤，所以拉伸腘绳肌也很重要。

做法：交叉双腿，双脚并拢； 弯腰并伸直膝盖； 尝试用手触摸脚或将身体贴在腿上； 保持 15-30 秒； 换腿。

3. 髋屈肌伸展。

跑步时，抬腿的部分力量来自于屈髋肌群的力量，所以跑步后这部分肌肉也需要得到很好的拉伸。

做法：双腿分开，一前一后； 双脚向前并保持身体直立； 用手按压大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前部和大腿后部顶部的拉伸； 保持 15-30 秒； 换腿。

4.股四头肌（大腿前面的肌肉）。

做法：直立，将左脚抬到身后，左手抓住左脚； 尽可能保持膝盖并拢； 用左手慢慢将左脚拉向臀部，直到股四头肌有拉伸感； 保持 15-30 秒； 换腿。

5、大腿内侧及腹股沟的拉伸，又称“蝴蝶拉伸”。

怎么做：坐下，弯曲膝盖，将脚底放在身体前方； 双脚尽可能靠近腹股沟，双脚尽可能靠近地面。 保持 15-30 秒。

如果你能轻松做到这一点，试着尽可能地向前倾（注意不要过度）并保持同样的 15-30 秒。

6. 三头肌（外臂肌肉）。 跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是很有必要的。

怎么做： 将左臂向身体右侧伸展； 右手按住左臂肘关节，使其尽量贴近右肩。 保持 15-30 秒； 换武器。

7. 竖脊肌和腘绳肌

双腿并拢伸直，上半身向下弯曲，指尖触地，感受背部和大腿后侧的紧张感，保持15-30秒。 然后站起来，几秒钟后再做一次。 柔韧性较好的朋友可以尝试用拳面和手掌触地； 再者，可双手托住小腿，使脸颊紧贴腿部。

8.股四头肌

左手扶墙或树木或岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身右手从后面抓住左腿脚背，然后伸直身体，拉起右手尽量伸直，让左脚后跟紧贴臀部，感觉大腿前方收紧，保持15-30秒。 换右腿继续。 左右腿交替。

9.腓肠肌

面对墙壁、树木或岩石站立，左腿在身后，右腿向前，呈弓步状，双手向前伸展以抓住固定装置。 保持左腿脚后跟紧贴地面，身体重心向前下移，感觉左小腿后侧紧张，保持15-30秒。 换右腿继续。 左右腿交替。

10.胫骨前肌

跪在地上，双脚紧贴地板，上半身保持挺直，臀部坐在脚后跟上，感受小腿前方的拉伸。 保持 15-30 秒。 然后伸直上半身，放松踝关节，几秒钟后继续进行下一次拉伸。 在室外情况下，可将一条腿向前抬起，伸直膝关节，收缩腓肠肌，使脚背尽量伸直，感觉小腿前侧被收紧，保持15-30秒。 换腿继续。 双腿交替练习。

跑步后多久进食取决于你的运动强度和运动时间。 高强度运动、快跑和长跑，建议运动后1-2小时进食。 对于低强度的慢跑，半小时后即可进食。

对于运动中的饮水问题：运动前半小时可少量饮水。 如果长时间跑步，也可以在运动中补充水分。 跑步后可以马上喝水，但要注意每次少喝水。 建议喝一点点，不要太快和太多。 如果想减肥，建议长时间慢跑。 跑步时间是早上还是晚上，可以根据自己的喜好和时间安排来决定，只要适合自己就可以了。

慢跑注意事项：

1、不要空腹跑步，也不要暴饮暴食。 最佳跑步时间是饭后2小时。

2、跑步前30分钟最好喝适量的帮助消化的运动饮料或水。

3、运动量不要一下子增加太多。 应逐日逐渐增加运动量，但跑步时间不宜过短。 建议第一天跑步不要少于20分钟，每天逐渐增加，但不要每天都加太多，建议每天增加5分钟。 如果觉得太累了，也可以步行。

4、坚持最重要。 不能三天打鱼，七日挂网。 那么你之前的跑步效果就等于0了。如果时间不允许你天天跑步，那么一周跑步不要少于3次。 最好隔一天跑一次。 一次。

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