如何跑得快不受伤：步频每分钟180以上
资料图。
现在越来越多的人开始跑步，但是在很多人看来，跑步是一项非常累人的运动。
那么怎样才能跑得轻松不累呢？ 这需要通过合理的跑步技巧来实现，比如提高跑步节奏就是一个很好的方法。
对于很多高手来说，除了配速之外，他们可能更关注另外两个数据：跑步配速和心率。 心率的重要性当然毋庸置疑，但配速同样重要。 因为高步频可以减少身体重心的波动，从而避免身体因克服重量而消耗过多的能量。 如果你的平均步频是每分钟180步，你基本上就是一个成熟的跑者。
如果你是技术党，你一定听过这样一句话：步伐越快，跑步受伤的概率越低。 如果您曾经伤过膝盖或脚踝，那么一定有人告诉过您应该缩短步幅并增加步频。
（156步频和172步频落地重心的区别）
专家从力学角度给出的理由是：跑步时，同样的速度，如果步频慢，说明步幅大，也就是跨步，跨步必然导致距离重心。 投影点很远。 此时小腿与地面呈锐角（受向后方向的摩擦力）。 步频越慢，步幅越大，小腿与地面的锐角越小，水平剪切力越大。
因此，无论你是初学者还是高手，都应该对跑步节奏有深刻的了解。
1、小步快频减少伤害
步频（Beat Per）是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如：1分钟内，左右脚各走150步，那么你的步频就是150步/分钟。 走180步，则步频为每分钟180步。
跑步速度可以用一个简单粗暴的公式来计算，速度=步频X步幅。 因此，如果您想提高步速，可以增加步频，增加步幅，或两者兼而有之。
在给定的速度下，您的步幅频率由您的步幅长度决定。 原因很简单。 同样的速度，你的步幅越大，需要的步数就越少。 因此，慢步频是步幅过长的一个指标。 其实对于初学者来说，两者必有其一弱，更多时候两者都弱，没有高步频和大步幅。
跑步是一项双脚在地面上不断切换的运动。 一旦开始跑步，身体向前的冲力会使身体的重心超出原来的重心，所以另一只脚必须向前迈一步，以防止身体摔倒。 因此，向前运动是通过双脚的连续交替运动来实现的，而双脚开关频率的快慢，即步频，在一定程度上决定了跑步的效率。
对于初学者，建议从小步高频率稳步加大步伐，增加着地次数，可以减轻每次着地的压力，然后逐渐增加步幅，越跑越快。 步幅不要太大，因为步幅过大的缺点很明显：制动效果明显，支撑时间长，振动传递明显增加（容易伤膝、伤腰，甚至伤背部）。
所以，同样的速度，高步频更安全，受伤的概率也更低。
很多跑者为了提高速度会本能地加大步幅，但步幅的增大很容易给肌肉和膝关节造成负担。 步频的增加可以减轻膝盖的紧张和压力，减少膝关节和肌肉受伤的机会。
同样的速度，高频率意味着小步幅。 小步幅缩短了飞行时间和改变落地角度，关节的压力会比大步幅小很多。 并且高频增加着地次数，更容易在跑步过程中调整和保持稳定的跑姿。
因此，初学者如果想提高速度，提高步频是比较容易和安全的方法。 从小步高频率开始，增加着地次数，可以减轻每次着地的压力，然后逐渐增加步幅，你会跑得越来越快。 初学者可以直接大步前进，大步幅冲击大，容易造成伤害，得不偿失。
2、步频在180以上，跑步效率更高
每分钟180步的步频被认为是跑步的最佳步频。 这个数据的原始来源是科学家在研究1984年奥运会时发现，那些精英运动员的步频在每分钟180次左右。
事实上，在步频这件事上，亚洲运动员的步频普遍高于非洲精英运动员。 比如中国长跑名将孙英杰的步频在200以上，甚至220以上。很多跑者为了追求180的踏频，还专门找了踏频节拍器进行练习。
为什么是 180 步/分钟？ 因为很多研究认为，当步频在每分钟180步以上时，脚的效率会更接近车轮的效率，着地点也会更接近重心，跑步的效率和经济性会更高。大大改善。
可能有人会问，每分钟练190多步不是更快吗？ 如果刻意提高步频（190以上），缩短步幅（1m左右），速度更快，虽然可以获得更小的垂直振幅和更好的机械效率。 但是，可能会有更高的心率爬升。
因为脚转得越快，下半身肌肉的参与就越多。 下肢肌肉受累越多，对血液的要求就越高，对心脏的压力就越大，心跳越快，心率就会越高。 跑步不会持续很长时间。
精英运动员可以轻松达到每分钟 180 步，但初学者可能已经在每分钟 160 步上挣扎，因此优化您合理的步频非常重要。 如果你的步频达到每分钟180步甚至更高，速度自然会提高。
对于初学者来说，刚开始跑步时，不要盲目追求每分钟180步的步频，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
限制步频提升的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，就可以逐步提高步频。
当你的步频和呼吸完美结合时，你跑步就不会感到疲倦。
3.步频很重要，如何提高？
1.了解你的节奏
要想训练自己的步频，首先要了解自己的现状。 使用手机跑步应用程序或运动手表进行低强度有氧慢跑。 跑步后，你基本上就会有关于你的步频的数据。
2.每周提高5步/分钟
每周尝试增加每分钟5步，直到达到满意的步频并稳定下来。 在调整步频的初始阶段，很多跑者会觉得节奏被打乱了。 这个时候，没必要郁闷。 请记住，跑步是在寻找平衡。 步频、步长和呼吸相互配合。 在此前提下，慢慢增加步频，找到自己的节奏。
3.关注步伐和呼吸
提高步频属于变换动作的训练。 刚开始跑步时，我们习惯于以自己喜欢的步频和步幅跑步。 很随意，往往由天生的肌肉力量决定。
提高步幅频率，需要有意识地关注步幅，增加换腿频率，而不是整体速度。 另一个重要的点是你的呼吸。 呼吸分几步根据强度不同而不同，但是高频往往会让你的呼吸更紧凑，锻炼更多的心肺功能，而高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，你习惯了高频率的跑步，稍微加大步幅就可以轻松提高速度。
4.要提高步频，离不开摆臂的加速
不少跑者在跑步时“摆臂换摆”，并不能为跑步提供更多的帮助。 提高步频离不开摆臂的加速。 一旦摆臂加速，步频也会增加。 也有跑者跑到某一点手臂下垂，或者与步频不匹配，最终导致步频难以提升。
肘部弯曲90度，手臂在更高的位置摆动，会带动肩胛骨的运动，传递到骨盆，从而带动腿部。 踏频快的时候，摆臂位置比较高，踏频慢的时候，摆臂位置比较低。
5、借助外力：节拍器和主控器
在手机上下载一个节拍器软件，调到你需要达到的步频，按照节奏跑步。 在心里默默喊口号：“121、121、121……”可以看看手表，用30秒内喊的次数计算频率，不断调整到理想的静音频率。
如果你身边有专家，可以请专家带领你跑步，调整你的步频和步长。 尤其是刚开始调整步频的时候，建议找高手和你一起练习，帮你找到最佳节奏。
6.选择适合自己节奏的歌曲
有的歌曲适合配速180，有的适合160，有的适合120，跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然，不能像京剧一样敲锣慢走，只能跟上节奏来锻炼身体。
7.加强力量训练
因为步频加快，脚着地的时间缩短，所以对相关部位的强度要求增加。 在进行一般的跑步力量训练时，要加强下半身的力量，使脚步落地的声音越来越轻柔； 加强你的脚踝力量和脚趾抓地力训练，使落地的瞬间稳定有力。
推荐给大家一个非常好的锻炼下半身力量和节奏的运动——弓步跳：
（马拉松帮手）