跑步时小腿紧绷酸痛怎么办？需要锻炼胫骨前肌力量

春天是跑步的最佳季节，想必很多跑友都开始跑步了。最近总是有跑友的询问。跑2-3公里的时候，小腿前侧总是紧绷肿胀的，尤其是在跑步机上跑步的时候。那么是什么原因呢？踝关节解剖结构缺陷，踝关节柔韧性和肌力差，跑步时踝关节过度内旋，跟腱过度紧张，胫前肌和胫后肌失衡，冲击-长期使用的跑鞋吸收效果差，身心疲劳导致女性跑者代谢功能低下，骨质疏松。这些都是痛苦的原因。

众所周知，跑步时大腿、小腿、臀部的肌肉是协调运动的。跑步时，这些肌肉之间或多或少存在肌力差异。小腿前部的胫骨前肌功能不全最为常见。所以跑步一段时间后，小腿前侧会出现酸胀感。

跑步时胫骨前肌酸痛的原因有哪些？

1、跑前热身不够，跑后拉伸不够

跑步前一定要充分热身，增强肌肉的弹性；而且跑完之后，也要好好拉伸，否则肌肉会变得僵硬，缺乏弹性。长此以往，你的肌肉活动就会减少，跑步的时候就会感到紧绷酸痛。

2、注意正确的跑步姿势

很多跑友出现小腿酸痛，都是因为跑步时勾脚趾太多。这是跑步姿势不当造成的。如上所述，我们的腿部肌肉在跑步时是相互协调的。过度使用脚趾钩会过度使用胫骨前肌，使其容易疲劳。因此，长跑落地时最好用脚掌着地或脚底着地。如果脚后跟着地，会调动胫前肌参与运动，使胫前肌过度收缩而引起胫前肌疼痛。增加两次锻炼参与的时间间隔。

3.胫筋膜炎

胫骨筋膜炎是跑步中常见的过度使用损伤。这种损伤不是单一原因造成的，包括跑步时的地面情况、穿的鞋、活动量、跑步速度、肌肉骨骼肌的先天状况、跑步方式等都可能是胫骨筋膜炎的原因.

胫骨前肌疼痛怎么办？

1、冰敷疼痛处，止痛消炎，每次敷10-20分钟，

2.坐姿，小腿与大腿成90度角。双脚平放在地上，脚尖尽量抬起，坚持一会儿，脚踝开始酸痛，放下。重复这个动作，这个动作可以减轻酸痛

3. 非甾体抗炎药，还有贴扎，都是治疗胫前疼痛的药物

为了避免以后跑步时胫骨前肌酸痛紧绷，我们需要锻炼它，增强肌力。方法如下：

1.用脚后跟走路

先用后脚跟着地，而不是整个脚底平放在地面上。把重心放在前脚上，每走一步都要按脚后跟、脚心、脚尖着地的顺序。这样走路，自然会刺激和锻炼胫骨前肌。

2.勾脚趾

勾脚趾可以有效锻炼胫前肌，而伸勾动作恰好锻炼了胫前肌。为了增加难度，还可以在脚上进行阻力带强化练习。

3.深蹲

标准深蹲可以加强膝关节，增加大腿、臀部、脊柱和臀部肌肉的力量和灵活性。此外，这个动作还可以锻炼到小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至是脚底。标准的深蹲有助于保持双腿年轻有活力。这个动作可以增强我们核心肌群的力量，好的核心肌群可以让我们的训练更有效率。