专家解读健身误区十五：只练仰卧起坐就能练出马甲线

能不能练出马甲线，要看腹表脂肪含量和深部肌肉量。低体脂含量是腹肌和马甲线展现的前提。体脂含量高的人很难有马甲线和明显的腹肌。如果一个男人的体脂率在20%以上，不管腹肌有多结实，腹肌练得再好，也看不出马甲线。所以单靠练仰卧起坐是不可能练出马甲线的。

身体脂肪的消耗是全身性的，短期的局部运动不能只减少特定部位的脂肪。长期练习卷腹确实可以练出结实的腹肌，但是要想看到马甲线和明显的腹肌，体脂率必须降到一定的水平，否则不管用什么方法锻炼腹肌，只会提高腹肌的耐力和力量，强化腹肌。需要注意的是，长时间只练习卷腹，不仅容易造成腹肌疲劳，还可能造成损伤。

因此，要想拥有迷人的马甲线，就要从“减体脂”、“练腹肌”和“合理营养”三方面入手。

《减体脂》：平时每周可做4～5次长期低强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等40～60分钟，结合抗阻运动或高强度运动，每次约30分钟。对于间歇训练，最好根据个人时间安排多种方法的组合，选择更多的身体参与锻炼方法，而不是只选择一种方法。

《增加腹肌》：可以每隔一天安排一次针对性的腹肌锻炼。锻炼方法可以是卷腹、仰卧起坐、平板支撑、侧桥、背桥、仰卧抬腿、双头抬等，每次做2个。 ~ 3种锻炼方法。但是在练习的过程中，一定要注意动作的准确性。在“增腹肌”的同时，要注意加强背部肌肉的锻炼，保证身体前后肌肉的均衡发展。

“合理营养”：在日常饮食中要注意在控制总量的基础上减少油脂的摄入，避免油腻、油炸等高热量食物，补充优质蛋白质如鱼、虾、牛肉适量。多吃蔬菜水果，运动时分次、少量补充水分。（转自7月17日《中国体育报》07版）