跑前热身跑后拉伸的技巧，做对了，越跑越好！

跑前热身跑后拉伸的技巧，做对了，越跑越好！

跑前热身和跑后拉伸是比较科学的跑步方法，可以避免跑伤，增强肌肉弹性，所以有经验的跑友都会严格遵守这个规律。

什么是动态热身？

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动态热身是指四肢、关节、肌肉等身体组织的主动运动，使身体为即将进行的运动做好准备。 常见的动态热身动作有：高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

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什么是静态拉伸？

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静态拉伸是指运动后四肢关节不动，通过单一动作将某块肌肉拉伸至紧张状态，一般持续20秒左右。 比如腿部拉伸、大腿拉伸、横向前屈等。常见的静态拉伸动作可以参考今天文章的第二篇《17种最常见的静态拉伸动作》。

跑步前的热身应该在身体和精神上进行

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之所以提倡跑前动态热身，是因为动态热身可以快速、全面地让全身肌肉和关节运动起来，提高跑步水平和安全系数。

专业教练会先安排动态热身，再安排静态拉伸，比如先高抬腿，再做俯卧撑，立定跳，再做一些静态动作。 这样做的好处是全身的肌肉和关节都得到了放松，心率也得到了跑步前的“预热”。 这样的热身会让跑步过程更加舒适。

当然先静后动也是可以的，但是一定要控制好时间，否则会消耗一部分体力。

跑步后只做静态拉伸

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由于在跑步过程中身体已经完全进入状态，所以不需要做动态拉伸，只需要静态拉伸就可以了。

跑步后，肌肉会感到酸痛。 有效的拉伸可以加快乳酸的排出，减轻酸痛感，让跑步更加舒适。 错误或不合适的方法可能会因为酸痛而放弃跑步。

需要注意的是，跑步后要多走一会儿，让心率降到正常范围内，再拉伸时就不会感到不适。

另外，每个拉伸动作要把握好，不能为了动作标准而忍痛，造成肌肉拉伤，所以建议每个动作坚持20秒左右。 拉伸的顺序是从大肌群到小肌群，从核心（腰、腹、臀）到两端。 这样的过程会很舒服，也会让拉伸的效果更加有效。

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