收集！ 跑前如何热身，跑后如何拉伸？
如果跑前不热身，跑后不拉伸，你的跑步效果会大打折扣，相当于白跑。
一个完整的跑步训练包括：跑前热身、跑步训练、跑后拉伸、营养补充、充足睡眠，缺一不可。
但是，很多业余跑者普遍有一个坏习惯，就是不做跑前热身和跑后拉伸，或者只是做几个手势就草草了事。 有些跑步者不知道如何正确地做。
尤其是现在夏天，有些人认为天气热，肌肉活跃，不需要热身；
其实，热身不仅可以提高肌肉活动度和血流量，还需要一些动态动作来提高关节的柔韧性，刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备.
跑后拉伸有助于改善肌肉的僵硬和紧绷，增加肌肉和肌腱的弹性和关节的柔韧性，有效缓解肌肉、韧带和关节的紧张，加快身体恢复，消除疲劳。
那么今天我们就来说说跑者比较关心的跑前热身和跑后拉伸。
长时间跑步前不热身的危害
1、运动量不够，跑步效率不高，越跑越累。
跑前热身可以激活我们的身体，增加肌肉活动，帮助关节尽快分泌滑液，减少磨损。 跑得越难，热身时间越长。
跑步前的准备活动越少，体内的血液就会处于缓慢状态，肌肉就会变得僵硬，心肺就无法调动。 越跑越累，跑步效率不高。
2.心率增快，难以降低。
很多跑友留言问：为什么跑步时心率会飙到150、160？
如果跑前不热身，直接开始跑步，或者开始跑得很快，身体就会反应过度，心率会迅速增加，很难降低，体能消耗过多。
因此，跑前热身后，跑的前一两公里一般是最慢的配速，这样才能让心率平稳上升，身体逐渐进入状态。
3.肌肉和韧带缺乏弹性，容易僵硬和劳损
温度越低，肌肉和韧带就会越僵硬，肌肉越紧，黏度越高。 例如，冬天人的关节肌肉需要更长的时间来预热。
彻底的热身有助于提高肌肉和韧带的温度和弹性，改善肌肉血流量和新陈代谢，从而减少加速时的肌肉僵硬和肌肉拉伤，提高运动成绩。
同时，还会促进关节囊内滑液的分泌，增加关节的活动范围和灵活性，很好地保护关节，防止受伤。
4.容易跑偏
跑步的大部分副作用都与跑前热身不足有关。 上气不接下气是五脏六腑因突然剧烈运动而“被动松弛”的结果。
跑步前，如果没有热身或热身不够，肌肉在跑步过程中会进入紧张状态，内脏器官懒得立即活动以适应跑步需要，呼吸肌就会变得紧张和痉挛。
5. 精神压抑，跑累了
随着肌肉僵硬和受伤，跑得越慢，跑得越累，跑步的积极性就会大大降低，疲劳感自然而然就产生了。
跑前热身注意事项
做好跑前准备活动，可以提振精神，让跑步变得更轻松，减少运动损伤的发生。
热身既是运动前的身体准备，也是心理准备。 跑步或其他运动的竞争越激烈，适当的热身就越重要。
1、热身有两种：
(1)一般准备活动的热身：刺激大肌肉群向肌肉群输送大量血液； 刺激心肺促进血液循环； 活动关节，增强身体柔韧性。
(2)特定准备活动的热身：在完成一般热身后，以一定的方式模仿即将开始的那些运动，充分满足运动需要。 比如跑步前慢跑1-3公里，或者多组100米快跑等，对后期跑步的状态有帮助。
二、跑前热身注意事项
(1)热身的强度要循序渐进，从低强度的动作开始，这样可以避免受伤，减轻关节、肌肉和血管系统的负担。
(2)跑前的热身多做动态的，不要做压腿等静态拉伸
2007 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究表明，跑步前的静态拉伸不仅会降低跑步经济性，还会降低身体肌肉的弹性。
(3)跑步强度越大，热身时间越长。
跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身； 而对于一些有爆发力的短距离比赛，如100米、200米等，运动员备战时间会超过一个小时。
对于我们日常的跑步来说，跑前至少要预热10分钟，让心率达到100-120左右，稍微出汗。
(4)冬天比夏天预热时间长。 如果夏天8分钟热身完成，冬天可能至少需要10-15分钟才能完成热身。
(5)热身与跑步的间隔时间不宜过长。
间隔一般不应超过15分钟。 比如，在马拉松比赛开始前，很多人都早早地完成了热身，在起跑区聊天拍照。 时间越长，活动的肌肉、心肺就会恢复正常，热身也就白费了。
(6)开始后一定要放慢速度，压抑住兴奋的情绪，让身体逐渐暖和起来。 热身越好，之后的状态就越舒服。
如何跑前热身和跑后拉伸
近日，石纯健老师特意为跑友们制作了跑前热身和跑后拉伸两本专辑，希望能帮助大家减少跑步过程中的运动损伤，提高跑步成绩。
1、跑步前如何热身？
跑前热身一般分为四个步骤：
(1)关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；
(2)肌肉热身：转动髋关节，左右下蹲，每个动作做两个8拍；
(3)心肺神经系统热身：原地慢跑，逐渐加速，每组15秒，2-3组
(4)慢慢开始，让身体逐渐适应运动强度和外界温度
2. 跑后拉伸集合
跑步后的拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸最重要的作用就是让我们跑步后的心率逐渐平复下来。 动作包括：手臂上下摆动，身体左右旋转，行进时身体前屈，髋关节前转，髋关节由内向外转，髋关节由外向内转，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括总后筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后腘绳肌拉伸、大腿前股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀部拉伸、小腿拉伸、肩部拉伸、髋部放松。
3、跑步后先拉伸，还是先做力量训练？
有跑友问：跑步后想做几组力量训练？ 我是先拉伸，还是先做力量训练再拉伸？
跑步后，我们首先需要在行军过程中进行拉伸，让心率逐渐平复下来。 这个时候血液循环还是很快的，我们血液中的代谢物可以排出体外，然后就可以进行力量练习了。
但由于跑步后肌肉容易疲劳，力量训练的强度不宜大，速度宜慢。 然后进行静态拉伸，将运动的肌肉群一个一个拉伸。
最后，请记住一件事：如果跑前不热身，跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣，等于白跑了。
那么你跑前热身、跑够后拉伸了吗？