为马拉松赛季做准备——不能减速或不能快速上升是许多跑者的通病

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Long- ，又称LSD，是三个英文单词的缩写，即：Long Slow，直译为“缓慢的长跑”。

LSD跑作为跑者最重要的训练方式，主要目的是锻炼基本耐力和储备体能，为马拉松比赛打下坚实的基础。

但是，很多跑友在平时的训练中，对于跑多长时间、跑多慢，并没有一个量化的标准。普遍的问题是他们在LSD训练中过于追求速度，该慢的时候却慢不下来，导致LSD跑的疲惫。今天，我们将带您重新整理LSD培训。

1. 长距离慢跑在长度和速度上需要很大的努力

第一个问题是多远？由于不同级别跑者的耐力不同，跑完同样的距离自然需要不同的时间。因此，用训练时间来衡量训练量比距离更科学。有经验的跑者在进行LSD训练时，通常至少有一个小时的训练时间。如果他们是为了备战马拉松而进行LSD训练，时间往往会更长。

这导致每次 LSD 训练都要跑很远的距离。当然，距离越远，耗时越长，体力消耗越大，恢复时间也越长。因此，LSD的训练总量并不是越大越好。

其次，很多跑者在长跑训练中往往配速控制不好，因为LSD训练的本质是一种慢跑，而这种慢被一些跑惯了快跑的跑者误以为是。我觉得达不到好的效果，所以在训练的时候会不自觉的加快速度，超出了LSD训练合适的配速范围，让LSD训练失去了意义。请记住，跑步不一定要气喘吁吁才能有效。应快而快，慢而慢才是合理的训练安排。慢，慢不下来，快，起不来，是很多跑者的通病。

所以科学地看待LSD训练是非常重要的。那么如何理解LSD运行呢？真正高质量的LSD训练应该用什么样的强度来跑步？

2、现在的慢，是为了未来更快

LSD训练能很好地刺激心肺系统，提高肌肉的有氧运动能力，促进毛细血管密度增加，为更高效地燃烧糖分和脂肪奠定基础。 LSD 训练后，肌肉将更有效地利用氧气分解糖原，并产生更少的乳酸。此外，脂肪燃烧的效率也会增加，从而节省糖原。这样做的好处是，在马拉松比赛中，可以突破所谓的撞墙期。

另外，LSD训练可以充分锻炼肌肉、肌腱和韧带的力量，使它们越来越强壮，避免更高强度的训练可能造成的运动损伤。

总的来说，现在接受LSD训练后，身体获得的好处将为以后的步速提升打下坚实的基础。现在慢，是为了以后更快！

3.如何控制LSD训练的节奏

LSD 训练是速度最慢的训练。对于跑惯了快的跑者来说，有时候慢并不是那么容易，但是这种慢是必须的，因为现在的慢，是为了以后的快。那么这种慢有多慢呢？对此，知名跑步教练丹尼尔斯博士为不同能力的跑者制定了LSD跑步配速参考标准，也更方便每一位跑者找到适合自己的配速。

不同级别跑者LSD训练参考配速

同时需要注意的是，对于很多跑者来说，在进行LSD训练时，配速是一方面，心率也是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，在极度疲劳的情况下坚持LSD训练，不仅达不到训练效果，还容易诱发事故。

因此，一般情况下，LSD的训练强度控制在最大心率的65%~79%。如果在目标配速下你的心率超过了这个心率范围，那么你就应该降低配速，以心率是否达标为标准。训练强度的参考标准。

4. LSD 培训运行多长时间？

从LSD训练的重要性来看：

时间 > 强度 > 距离

如果在LSD训练中一味强调距离和强度，势必造成疲劳和体力消耗过大。

那么，我们如何定义训练时间呢？

LSD训练一般安排在赛前准备期开始，即赛前2-3个月开始训练，为身体的有氧耐力打好基础，然后逐步过渡到更高-强度，但短期训练。也称为间歇训练。

五、总结

LSD训练不是看你跑多快，而是科学地看你有多慢。只有在一定时间内在慢速范围内练习，才能进行高质量的LSD训练，为以后打下良好的基础。

当然，本文介绍的仍然只是LSD训练的基本原理。如果你正在备战下半年的马拉松，你需要一份属于你的个性化训练计划。当然，最好有专业教练远程指导。已经为你准备好了——“万人马”训练营。直接扫描二维码或“阅读原文”，等待你的参与~