大众跑者最佳训练模式：321训练法
成熟跑者和初级跑者有着不同的目标和不同的跑步需求。
对于成熟的跑者来说，他们希望通过规律的训练来提高自己的耐力水平，在马拉松比赛中取得PB； 对于初级跑者来说，他们希望通过跑步来减肥和改善健康。
如何通过跑步帮助成熟跑者和初级跑者实现个人目标？
这里为不同级别的跑者推荐321跑步模式。
对于成熟的跑步者
321模式
马拉松成绩越来越好，多改变跑步训练才能更有效地提高耐力。 这里的变化指的是不同的配速和不同的距离组合。
定速定距训练对于成熟跑者保持耐力是可行的，但进一步提高耐力相对较弱，所以建议成熟跑者按照每周321模式进行训练。
适合成熟跑者的321模式
3、每周进行3次中距离轻松跑。 配速一般采用轻松跑配速。 距离约8-15公里，一般不超过15公里；
2每周安排一次强化训练和力量训练。 对于强化训练，可以安排马拉松配速跑、乳酸阈值跑或间歇跑。 力量训练课程应至少持续一小时。 和下半身训练；
1 每周进行一次长跑训练，一般18-30公里不等，配速可以是轻松跑或马拉松配速；
大众跑步者的典型每周训练计划
安排一周培训的321模式有哪些主要特点？
意思是每周安排6次训练，只有一天休息。 成熟的跑者一周练六次并不难。 问题是如何更好、更有效地安排6节训练课。
对于成熟的跑者来说，更好的训练方式是在一周的训练中，难度大一些，训练小一些。 过度的恢复，一方面不会因为训练过度疲劳或者训练过于沉闷而增加受伤的风险，不利于耐力的提升。
好的训练应该是有起有落的，就像美妙的音乐，变化多端才能动听，如果都是同一个音调，那肯定很难听。
形成高低训练安排
在321模式下，1次强度训练和1次长距离训练可以算是难度训练，3次轻松跑是相对容易的训练；
困难的训练课程应至少间隔一天进行。 不建议连续两天进行。 安排3次中距离轻松跑训练，穿插在高难度训练中，可作为调整、恢复或耐力维持。
职业中长跑运动员一般每周至少安排2-3次强化训练，为什么大众成熟跑者只安排一次呢？
因为大众跑者通常都有自己的职业和工作，所以不可能像职业运动员那样一天练两次，即上午练，下午练。 因此，在训练时间和训练次数有限的情况下，安排两次强化训练似乎是勉强。
在321模式下，除了一节力量训练外，我们强烈建议跑者每周至少进行一小时的专项力量训练，因为力量素质往往是大众跑者所欠缺的。
力量不足不仅影响跑步经济性，更重要的是容易造成跑者疲劳损伤。 因此，从预防伤病的角度出发，成熟跑者每周至少安排一次力量训练是很有必要的。
在321模式下，我们也建议跑者在周末安排一天的长跑训练。
对于马拉松项目来说，绝对耐力仍然是最重要的素质，因为通过长跑训练来培养绝对耐力仍然是公认的有效训练方式，周末也适合跑者进行1.5-2小时或甚至更长 。
事实上，321模型非常接近专业中长跑运动员的训练模型。 一项新研究“by race pace vs. in world-class-and long-（世界级-长-跑者基于配速和生理学的训练强度分布特征研究）”解读了世界顶尖中长跑运动员的训练模式。
该研究对一支世界级中长跑训练队的7名运动员进行了研究。 这些运动员在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中均获得前8名的成绩。 他们典型的每周训练计划如下。
对于基本上每天只能训练一次的大众跑者来说，每周3次轻松跑、1次激烈跑、1次长跑训练、1次力量训练是比较贴近运动员的训练模式，同时，考虑大众跑步者的现实。
顶级中长跑运动员典型的一周训练
适合初学者的 321 模式
对于初级跑者来说，一周跑5、6次似乎有点过分了。 他们的321模式呢？
3 建议初级跑者每周跑3次；
2 每次跑20分钟以上；
1每周安排一次力量训练；
适合初级跑者的321模式
对于初级跑者来说，隔天跑一次，每周跑3次是比较合理、难度较小的训练频率。
根据美国运动医学会、美国心脏协会和世界卫生组织的身体活动指南要求，一致认为维持健康的最低运动量为：累积至少150分钟的中等强度的强度运动或每周 75 分钟的高强度运动。
中等强度的活动是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，步行是典型的中等强度运动；
高强度活动是指运动时呼吸心跳明显加快，大汗淋漓，运动时不能畅所欲言或只是偶尔说话。 跑步是一项高强度的活动。
这意味着每周跑步 3 次，每次大约 20-25 分钟，以达到最小的运动量。
因此，321模式下的初级跑者每周跑3次，每次20分钟以上，可以达到促进健康所需的最低运动标准； 同时，初级跑者也要注意力量训练，每周至少安排一次力量训练。
针对不同场景
选择不同的跑鞋
前文提到，对于高水平的跑者来说，需要进行一般的轻松跑训练、场地力量训练、周末长跑训练、力量训练等混搭训练。 通过多样化的训练，可以同时发展耐力、速度耐力和速度能力。 实现综合产能增长；
对于初级和中级跑者来说，即使只是健身跑，跑者也会因为环境的不同而选择各种各样的场地。 大多数跑者可能会根据自己的生活环境选择在马路、健身道、公园跑步。 等待。
如何根据不同的训练目的和场景选择跑鞋？
1、普通的轻松跑训练需要什么样的跑鞋？
无论是成熟跑者还是初级跑者，轻松路跑训练都是他们训练的主体，那么轻松路跑对跑鞋的基本要求有哪些呢？
轻松路跑一般不超过1小时。 由于运动是在坚硬的地面上进行的，良好的缓震性能是对跑鞋的基本要求。
缓震是跑鞋的首要功能。 现在的跑鞋多采用超临界发泡材料，缓震性好，回弹力也更强，也就是能量回馈。 训练鞋除了缓震外，还需要一定的支撑力，以减少和控制落地时足部过度外翻。
跑鞋有缓震性能，但并不是所有的跑鞋都有很好的支撑性能。 传统的支撑跑鞋往往在足弓内侧加厚中底材料，或者加入TPU等硬质材料，起到抗扭支撑作用。
二、野外竞速训练需要什么样的跑鞋
野外训练是成熟跑者常见的训练场景。 主要用于发展速度能力、抗乳酸能力、提高最大摄氧量。 常用的训练方法有间歇跑、乳酸阈值跑、重复跑；
由于野外训练往往速度较快，在通过田径弯道时身体是倾斜的，因此这种训练场景下对跑鞋的核心要求是重量轻、抓地力好、兼顾缓震和支撑性能。
在野外训练中，跑鞋越轻越好。 这样可以减轻脚部的负担，跑得更轻更快。 良好的抓地力意味着他们可以牢牢抓住塑料地面并避免打滑，这对于提高转弯效率至关重要。 重要的，而野战训练对缓震的要求可能没有那么高，因为野战训练是发展自身足部力量和肌肉能力的重要训练方式。
3、长跑训练需要什么样的跑鞋？
长跑训练也是跑者周末训练的常见场景。 长距离训练往往要经历数以万计的地面冲击，中底材料的缓震性能衰减也是需要考虑的重要方面。
中底材料的缓冲特性是通过材料变形实现的。 有些中底材料踩在地上时，变形比较大，需要很长时间才能恢复原状。 我们称之为软弹性。 早些年，EVA就是这种材料的特性。 软弹性中底受压变形后恢复能力差。 再加上跑步时触地时间和飞行时间都很短，所以中底往往还没有完全恢复就进入下一次着地。 这样，经过一定的时间，比如在地上走几万步，EVA等材料就会逐渐被压实、压实，从而失去变形的能力。
这也是为什么有跑者反映在马拉松后半段，鞋底明显变硬，失去缓冲能力的原因。 这就是原因。
因此，软弹力跑鞋缓震性好，但不适合长距离训练和比赛。 因此，柔软弹力的跑鞋更适合健身跑和初中级跑者。
坚韧的弹力中底或硬质弹力中底，缓震性好，变形恢复快。 即使在长跑之后，中底依然可以保持良好的性能，没有衰减。 这样的跑鞋更适合长距离训练。