怎么跑步才能减肥？
夏天又来了，又到了一年几次减肥的季节。 最近有很多朋友在努力减肥。 想要减肥，就要消耗掉多余的脂肪，使用正确的方法，既健康又有效。
有氧运动是最好的减肥运动之一，而跑步是一种燃烧脂肪的全身有氧运动，每分钟燃烧的热量比其他运动都多，因此可谓是有氧运动的首选。 但是，很多朋友会疑惑，如何运行才能达到预期的效果呢？ 为什么坚持跑步还瘦不下来？
今天玲玲就给大家分享一些边跑步边减肥的小窍门~
要想达到减肥的效果，做有氧跑很重要，那么如何判断是有氧跑还是无氧跑呢？
当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气时，这是明显的缺氧状态； 而且跑步的时候感觉配速和呼吸均匀协调，还可以和身边的教练聊天，不会感觉配速呼吸紊乱，这就是最好的长距离有氧跑步。
科学的跑步方法
跑步减肥需要时间。 有些朋友渴望减肥。 他们一到健身房就在跑步机上跑步，或者一上跑道就开始跑步。 其实，跑步并不是最好的减肥方法。 人体的能量储备有：快能-糖原和储备能-脂肪。 当你开始跑步时，快速的能量首先被调动起来。 只有当快速消耗的能量快耗尽时，身体才会调动储存的能量，调动脂肪！
因此，科学的跑步方法应该是：先进行相关的力量训练，消耗掉大部分的糖原，即跑前需要热身。 毕竟长时间的跑步，是一件很枯燥乏味的事情。
跑步的前几分钟，可以慢慢跑，让身体慢慢适应，在这几分钟里尽量活动一下身体的各个部位。 先慢走5分钟，然后逐渐加大步幅，形成快走。 快走的时间也是5分钟。 快走时，摆动双臂以配合双脚的动作。 快步走后，以中等速度慢跑。 中速跑以20分钟为宜，可以燃烧大量脂肪。
只有这样，才不会在接下来的长时间运动中对身体造成伤害。
正确的跑步姿势
当你跑得快的时候，你会大汗淋漓，气喘吁吁。 这种跑步持续时间不长，更重要的是它不消耗任何脂肪。 快跑供氧不足，身体只能提供无氧能量，脂肪无法参与供能，所以只有低强度的运动才能有氧运动，脂肪才能作为供能被调动消耗。
这时候一定要学会调整正确的跑步姿势：抬腿跨步、脚底着地、脚后跟着地滑动等。要注意保持身体正直，不要跑步通过跳跃。
正确的跑步姿势不仅是最佳跑步减肥的条件，也是预防伤害的前提！
选择合适的时间跑步
专业教练认为，就最好的减肥效果而言，晚上并不是最好的，最好的跑步时间应该是早上。
的确，对于减肥来说，晨跑是一项很好的有氧减肥运动。 这是因为经过一夜的睡眠，体内大量的糖原已经被消耗掉，有利于上面所说的脂肪动员。
但其实，在适合自己的时间跑步才是最好的减肥方式。 既不要空腹跑步，也不要吃饱。 如果你空腹，你会失去力量，如果你吃饱了，你的血液就会集中在消化道。 剧烈运动会损害您的健康。
所以最好的时间应该是饭后2到3小时。
Tips：清晨空腹跑步时，最好提前30分钟左右喝一些帮助消化、补充能量的运动饮料，也可以吃一根香蕉，以免出现低血糖。
更长的运行时间和距离
脂肪作为储备能量，只有在糖原被消耗时才能被调动起来。 从理论上讲，大约 20 分钟是脂肪动员起来提供能量的时间。 如果你只跑20分钟，当脂肪刚刚动员起来就停止跑步，你就达不到燃烧脂肪的目的。
这就是人们常说的短时间多次跑步不如长时间少次数跑步减肥效果好。
长跑距离最重要的一点是，人体可以“主动”消耗掉当前血液中的所有血糖，同时消耗掉人体内积累的多余热量。 这种“主动”食用，是降血脂、降血糖、降血压的最佳方式。
就减肥而言，更关键的是要尽量将对健康的损害降低到“零”。
控制运行速度
跑步减肥最好保持恒定的速度。 其实，身体选择消耗哪种“燃料”，并不是由运动时间决定的，而是由运动强度即跑步速度决定的。 低速时，身体会燃烧脂肪； 在高速下，它会燃烧糖分。 因此，跑得太快，身体只会消耗糖分，无法减肥； 但如果跑得太慢，虽然可以持续燃烧脂肪，可惜速度有限，恐怕即使跑久了，也不见得会有明显的减肥效果。
跑步后工作
跑步后建议按摩5-10分钟，不仅可以放松腿部肌肉，还可以让腿部变得纤细。 同时，有条件的话，睡前用热水泡脚，可以有效消除水肿等腿部肥胖问题，达到瘦腿的效果。
要想达到跑步减肥的效果，还要注意这些：
1. 摆正心态
肉是一点点长大的，要长一段时间才能瘦下来。 每次跑步不要对自己要求太高，也不要给自己布置有难度的任务。 只要设定好任务量，每天按时完成，就一定会有效果的！
2.循序渐进
跑步减肥本身就是一项非常耗能的运动。 对于肥胖者来说，这是一项极具挑战性的运动。 很多人为了看到减肥效果，往往急功近利，不顾自己的实际情况。 一口气完成多少公里的跑步目标是很不现实的。 跑步减肥需要长期坚持。 你需要经历从最初的慢跑到后来的恒速耐力跑的过程。 必须一步一步来。
3. 注意饮食
跑步减肥在热量消耗上是非常明显的。 不要因为跑步瘦了很多，就在饮食上放松警惕。 这个时候，你要管好自己的嘴巴。 在保证营养搭配合理的情况下，尽量以清淡为主。 有条件的话，可以喝一些冬瓜粥、玉米粥或红豆粥，热量低，容易消化。 记住，在减肥期间，晚餐要少吃。
还有喝酒的问题。 市售饮料大致可分为三类（一般一瓶350毫升左右）：60大卡、120大卡、200大卡以上； 60大卡是低能量，最常见的是120大卡左右； 200大卡多于一千卡多见于葡萄糖饮料等能量饮料中。 另一方面，在跑步机上慢跑（以每小时8-9的速度）一小时大约消耗500大卡的能量。 如果喝一瓶350ml的葡萄糖饮料，相当于白跑了半个小时！
跑步可以让肥胖者消耗一部分脂肪，也可以让大部分人保持身材。 而且，人也可以在跑步中找到自信。 自信的人更容易实现自己的追求。 自信对于那些通过跑步成功瘦身，练就理想身材的跑友来说，也是一笔宝贵的财富！ 不管怎样，继续奔跑吧！ 快乐的
文图配图▏新媒体编辑部
“我的腿开始动，我的思绪开始游荡”
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