如何跑步最减肥？跑步基础指南

跑步是最基本的锻炼方式之一，目前已经成为最流行的主流锻炼方式。无论是运动场上还是马路上，还是健身房的跑步机上，随处可见跑步的身影。 go 虽然是基础简单的运动方式，但是教你如何跑步最减肥。

在开始之前，先让小东介绍一下跑步对身体各个部位的好处。

全身肌肉：长期中长跑可以增强肺呼吸、心肌、颈肌、胸肌、臂肌、腰部、臀部、大腿、小腿、足部等肌肉，使肌肉不易积聚乳酸或二氧化碳等代谢产物。

眼睛：坚持跑步的人，每天有1小时左右的时间直视远方，是很好的放松和休息眼睛的方式。

颈肩脊椎：长期保持正确的跑步姿势，可以大大改善颈椎和肩部的不适。

心脏：坚持跑步会给你强健的心脏和心血管系统。在提高最大摄氧量的同时，输送到身体各个器官的氧气量也大大增加，各个器官的工作质量自然也就大大提高了。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌。

肺与呼吸系统：长期的中长跑锻炼可以增强肺功能，增加肺活量。有规律的长期长跑可以锻炼肺部的呼吸肌，增加每次通气量，增强肺功能。

腹部、腰部、臀部：跑步对身体的变化首先体现在这三个部位。开始跑了一段时间后，体重并没有明显下降，反而身材明显提升，尤其是腰腹线条变得更加优美。

好了，现在进入正题，新手跑者应该注意什么。

1.掌握跑步的基本知识

起步阶段不要跑得太快，容易造成副作用。一定要循序渐进，尤其是初学者和刚开始跑步的人。每次跑步的频率和长度都需要逐渐提高。

客观地说，慢跑时每分钟的心率最好不要超过180减去自己的年龄作为参考。比如60岁的人慢跑时的心率为180-60=120次/分，慢性病患者的跑步速度可以适当降低，距离也可以短一些。

跑步后不能马上坐下，而是要逐渐放松身体，伸展身体，做一些伸展运动，帮助肌肉恢复。

2.最佳跑步时间

对于很多想要晨跑的初跑者来说，可以把时间安排在早上6：00-7：30之间，跑半小时左右，4-6公里比较合适。每周三次，根据自己的个人情况进行调整。

3.慢跑呼吸法则

慢跑采用三步呼三吸的呼吸法（适用于1600米以上的长跑）。由于对氧气的需求量大，跑步时不宜只用鼻子呼吸。

据研究，用口鼻呼吸时，肺部通气量可由80升/分增加到173升/分，因呼吸频率不宜过快而延缓呼吸肌疲劳。通过口腔，它还可以帮助散发运动过程中体内产生的热量。严冬跑步时，注意不要张大嘴巴。

希望每个人都能逐渐爱上跑步，让自己的身体越来越好。

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