如何跑步瘦腿_跑步瘦腿的正确方法

很多人担心跑步会让腿变粗。这种担心是有道理的。只有正确的跑步方法才能瘦腿。那么跑步怎么能让腿变细呢？下面我们一起来看看吧。

跑步瘦腿的正确方法

需要热身

运动前做热身运动不用再普及了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。只有小腿充分热身，原地拉伸，才能让小腿以最佳状态投入战斗。

安全有效的肌肉拉伸活动可以有效降低受伤风险并提高肌肉柔韧性。热身应占总运动时间的10%～20%。例如1小时的有氧运动，热身时间应在6-12分钟范围内。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%。

220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算方法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如24岁的女性，她运动时的心率是：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应该在118 和 157.. 那么，热身心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，也就是说，她的热身心率应该在118到137之间。

如何跑步瘦腿：跑步是有技巧的

跑步减肥最重要的秘诀。许多人用脚掌着地跑步。跑步既轻松又轻松。前脚掌着地，然后蹬、折、送胯、摆腿。重心前移，起地再落地，如此循环。但不适合小腿粗的人。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后脚底着地慢跑。因为在脚后跟着地的时候就发生了刹车，所以跑步速度降低了，脂肪自然是用力消耗了。

有氧运动燃烧脂肪

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步运动需要持续半个小时以上。

避免小腿增粗的瘦身方法除了采用正确的跑步姿势外，还应采用低强度、有节奏、长时间的有氧运动下的慢跑，消耗体内的糖分和脂肪。不要误以为运动越剧烈减肥效果越好。只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。

慢跑速度不宜过快，心率控制在有氧运动的心率范围内，不宜过慢，否则达不到锻炼的效果。一般慢跑控制在6-8km/h是很合适的。一旦强度加大和加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉会长得更快。

小腿拉伸腿部塑形

身体站直，一条腿尽量向后一步，鞋底着地，身后那条腿保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽可能将手臂向后拉。保持8-12秒，换腿再做一次。人直立，一腿向前伸直，后腿弯曲，身体微向前伸，双臂在前方绷紧。保持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，单腿交叉，用尽可能靠近臀部的手抓住鞋子。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿稍微弯曲，如果难以保持平衡，请抓住墙壁或椅子。保持8-12秒，换腿再做一次。

怎么按摩瘦腿

方法一：按摩脚趾

按摩脚趾可以达到减肥和增强记忆力的效果。

方法：双手握住大脚趾，来回按摩。一天可以做很多次，每次 2 分钟。可以用同样的方法按摩小脚趾外侧。小脚趾是小脑的反射区，人的记忆与小脑有关。，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

方法二：摇脚

如果身体血液循环不好，会引起内分泌失调或内脏器官功能失调，使体内毒素不能及时排出体外，新陈代谢速度减慢，容易导致体内毒素堆积。体内大量脂肪，导致肥胖。简单的足部按摩可以促进体内血液循环，提高新陈代谢率。

方法：平躺在地板或床上，双脚抬起，让双脚像蹬自行车一样在半空中来回摆动。一次做2分钟，可以促进血液循环。它不仅可以帮助燃烧脂肪，还可以帮助睡眠。

方法三：轻拍脚底

每天晚上睡前做一次，握拳轻轻拍打脚底。这样可以促进全身血液循环，有效排除体内脏腑毒素，消除一天的疲劳，顺畅血管排泄，促进脂肪流失。燃烧，从而迅速减肥。

方法：以脚底为中心，用拳头轻轻、有节奏地敲打脚底，用力不要太大，但力度也不能太小，一定要感觉到痛。单脚轻敲100次，总时间约2分钟。

方法四：搓脚

让双腿相互摩擦，可以促进血液循环。当双脚感到微热时，说明体内的排毒开始燃烧。

方法：平躺在地板或床上，抬起双腿相互搓揉，也可以用手帮忙搓揉，这样效果会更好，一次按摩20次，大约需要2分钟，这个方法也可以帮助睡眠。

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