跳不高，跑不快，爆发力训练不行？ 下半身的硬性训练可能少了！
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最近看了一个短视频，发现很多人为了提高弹跳力和爆发力，做了很多增强式训练和其他爆发力训练，但是还是跑不快，跳不高。 为什么？ 因为我们往往忽略了下半身的刚性训练。 缺乏这方面的训练会导致爆发力和弹跳训练收效甚微。
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什么是刚性？
刚度是物理学中的一个概念，是指物体抵抗变形的能力。 刚度越高，产生变形所需的外力就越大。 例如（如下图），有两个矿泉水瓶，一个是空的，一个是装满水的。 如果要改变两个瓶子的形状，作用在空瓶子上的力远大于作用在满瓶子上的力大得多，那么这就意味着满瓶子比空瓶子更硬。
▼左：刚性高的瓶子 右：刚性低的空水瓶
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运动僵硬？
运动中的刚度是指人体抵抗变形的能力。 一般来说，人体运动的刚度可分为以下几类：
1）整体刚度
2) 关节刚度
3）主动刚度
4）被动刚度
1）整体刚度是指从整体上看的刚度。 如躯干强直、下肢强直等。
躯干的刚度越大，身体越稳定，抵抗外力变形的能力越强。 比如我们在深蹲时，利用平铺式呼吸，通过腹肌的收缩来增加躯干的刚度，从而更好地保护躯干，减少深蹲时杠铃对躯干的剪切力。 降低受伤风险还可以帮助下肢更好地传递力量，更多地刺激目标肌肉群。
▼通过瓦片呼吸加强躯干的刚性
下肢的刚度对快速跑跳起着非常重要的作用，具体体现在保持速度和转换能量上。 例如，助跑和全速冲刺时，对下肢的刚性要求较高。 下肢的僵硬程度可以通过落跳时膝关节的角度来观察。 触地起跳瞬间，膝关节角度越大，刚性越好； 膝关节角度越小，刚性越差。 着地后起跳高度越高，刚性越好； 跳跃高度越小，刚性越差。
注：Drop Jump 指从高处跳下（如箱子或长凳等有高度的地方），以最快的速度向上跳。
▼深蹲跳（Drop Jump），如图，起跳后膝关节角度越大，刚性越好
2) 关节刚度
整体刚度由相关关节共同作用组成。 例如，躯干的刚度是由各椎骨关节的刚度组成的。 下肢的强直由踝关节、膝关节和髋关节组成。
不同的运动需要不同的刚度。 例如，全力冲刺时，对踝关节的刚度要求较好，而垂直跳跃时，对踝关节的刚度要求不高。 同样的跑步，在加速阶段，需要踝关节的可塑性，而在全速跑阶段，需要踝关节的刚性。 在助跳中要求踝关节的刚性，而在垂直跳跃中要求踝关节有足够的可塑性、足够的背屈能力和产生三伸的能力（ ）。
因此，作为教练员，如果观察到运动员原地纵跳能力较好，但助跑跳跃能力较弱，除了跳跃技术因素外，就应该知道是时候提高下肢的僵硬程度了。
3）主动刚度
关节刚度由主动刚度组成。 主动僵硬是由自愿受肌肉和神经支配的组织决定的。 当我们看主动刚度时，我们从两个角度看。 一是肌肉协同作用，二是肌肉力量本身。
肌肉协同收缩能力可视为5V5的篮球比赛。 只有5个玩家配合默契，产生足够多的化学反应，才能赢得比赛。 肌肉本身的强弱，也算是球员的个人能力。 如果只有化学反应，没有个人能力作为支撑，是很难取胜的。 因为在这种情况下，即使有机会，也有可能投篮/上篮技术不够好，无法得分。
比如全速冲刺的时候，我的脚还没落地，我的胫骨前肌就被激活了，我的腓肠肌也被激活了。 如果此时我的腓肠肌离心力量和等长收缩力量不足，那么当我的脚着地时，我的身体会继续下降，肌肉会离心伸展和收缩。 事实上，我们更希望肌肉的等长收缩足够强以锁定关节，从而可以延长肌腱并释放能量。 因此，如果腓肠肌不够强壮，离心和向心的过渡期就会变长，储存在肌腱中的能量就会以热量的形式耗散掉，导致整个SSC机制被打破。 . 所以如果肌肉本身不够强壮，那么刚性就会受到一定的影响。
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如何增加运动的刚度？
整体刚度、关节刚度和主动刚度是相互关联的。 增加了主动刚度，从而增加了关节刚度，从而增加了整体刚度。 所以我们训练者应该知道如何提高主动刚度。
前面说到，主动僵硬有两个维度，一个是肌肉力量本身（像篮球中的个人技术），另一个是肌肉的相互收缩（像篮球中的团队合作）。
1）提高肌肉力量本身，如果要提高刚性，一般不采用向心收缩，而是采用等长收缩或离心收缩来做。 可以在特定关节处进行等长收缩。 如果想提高助跳时膝关节的刚度，可以通过视频分析找到助跳时的瞬间膝关节角度，然后在这个关节角度进行等长收缩。 如果你想提高你的跑步速度，为了增加脚踝的刚度，你可以通过踝关节在特定的关节角度进行等长收缩来增加。
▼运动关节角度下的等长收缩
在练习中找到合适的关节发力角度，以此角度等长收缩8-10秒，完成3-4组。
2）触地时间越短，对踝关节刚性要求越高，如深跳、助跑、短跑等。 触地时间越长，踝关节的刚度越低，比如原地垂直跳跃，跑步的加速阶段。
为了提高肌肉之间的协调收缩能力，可以通过协调收缩来进行训练。 最好的训练形式是增强式训练（也称为超等距训练或快速拉伸复合训练），尤其是接触时间较短的增强式训练，例如跳高（drop jumps）、跳绳或pogo jumps。
此外，高冲击力的强化训练，如不同高度的跳跃深度，包括前后、左右、垂直、旋转等不同方向和高度的跳跃深度，会让神经和肌肉学会执行不同的动作。 场景中的协同收缩。
▼Pogo跳，膝盖尽量伸直，依靠踝关节的屈伸完成跳跃