跑者感悟：保持跑步的初心
来源：老维之家（ID：）
跑步正在成为全民参与度最高的健身方式。
在跑步大军中，参赛者的初衷无外乎两大类：竞技和健康。 对于田径运动，运动队中有专业人士。 在非专业组中，除了工作与专业组不同外，其他方面都高度相似。
在以健康为导向的人群中，分为广义上的保持身体健康和追求特定的细分目标（如减脂、减重）两类。
竞技和健身的过渡地带是一个不像那些以竞技为使命的人那样专注，但也非常注重成绩追求的群体。
在以健康为目标的人群中，有一部分人最终会从过度的人群中穿过，成为竞争者。
这张照片是在张掖丹霞地貌风景区拍摄的，当时瘦身计划刚刚开始。
1.有一个主要目标
有句话说，没有一个跑者最终能逃过一场马拉松。 的确如此，在某个时候，人都有尝试的欲望，我也不例外。
有些人一开始就以“跑完马拉松”为目标，之后的所有训练都围绕着这个目标展开，这也是有可能的。 也有人追求其他目标，比如“XXX时间内减掉XXX磅”，后续工作也会围绕此展开。 在确定主要目标已经达到之前，最好不要随便漂移。
除非你真的是“天天运动，身体活跃”的广义健康跑法，否则目标漂移真的会事倍功半。
许多人将目标与目标混淆。
无法衡量目的，例如：
“我想保持健康”；
“我要变瘦”；
“我想跑得更快”。
这些话看起来像是一个特定的目标，但它们就是目的。 因为它们无法测量和评估。 为此，必须制定可衡量的目标，例如：
在“我想保持健康”下，设定如下目标：
1.下次体检想把脂肪肝去掉；
2、我想让血压回到XX-XX的数值范围内；
同理，在“我想变瘦”下，你也可以明确设定这样一个目标：
我想在 XXX 时间内减掉 XX 磅。
同理，把“我要跑得更快”变成一个目标：到XX个月，我要把目前10公里的配速缩短15秒，心率保持在同一水平。
所谓没有设定具体目标的奋斗目标，是一棵无根之木，终将被自己的懒惰所摧毁。
有的朋友开始跑步是抱着减肥的目的，但每天学的却是马拉松。 ，由于长期高强度和持续的疲劳状态，身体受到损害。
这个所谓伤身就是说，一方面是心肺系统受损，另一方面是肌肉力量不佳的情况下，高强度的运动很容易受伤。
2、以减肥为例
以减肥为例，一般最大心率的60%左右是燃脂效率最高的区间，向上逐渐延伸至70%。 简单的说，就是按照最大心率的第二区，第二区的下区燃脂效果最好。
说到心率，竞技跑的朋友喜欢用储备心率系统（我自己测评的时候也是用这个系统）。 最大心率法之所以不常用，主要是因为这个系统没有考虑静息心率。 另一个原因是，与静息心率相比，最大心率更难获得真实数据。 而且使用220-age公式太笼统了。 同龄的锻炼者和不锻炼者，得到的数据是一样的，但实际状态却大相径庭。
在同一运动组中，年龄对最大心率的影响很小。
其实无论是最大心率还是储备心率，都无法避免最大心率。 以我个人的经验，在某次“死亡”运动中记录的最大心率，可以作为后续时期的最大心率值，每三个月用同样的“死亡”方法测试一次。 如果测试强度低，心率没有达到上次，主观判断是否继续保持上次数据。
我们毕竟是业余跑者，没有那么精密的仪器，只能用心去感受。
如果跑者以减肥为目标，在这种情况下，只能“低强度”，将目标范围维持在60-65%之间。 今天想着减肥，明天想着跑马拉松，后天想着做pb，可能根本达不到减肥效果。
在这里，减肥是你跑步的初衷。
另一个例子是旨在建立有氧基础的阶段。 一般认为储备心率主要在1区，偶尔会突破到2区，对应大部分运动员的最大心率法，大致在3-4区。 这个过程需要长期积累。
往往刚开始跑步的时候，不想寂寞，不想被超越，却喜欢跑得快，感觉爽快。 当有氧基础还比较差的时候，这个心率区间很容易达到甚至以较慢的速度突破。 “基本”是一个空洞的短语。
事实上，当你有良好的有氧基础时，你的心率是不会轻易突破区间的。 也就是说，即使是在1号保护区内，也可以按照自己认为最理想的速度奔跑。
如果你没有做好这种“慢功夫”的心理准备，今天瞄准这个，明天瞄准那个，收效甚微。
当我开始认真“复课”的时候，我的理想是减肥塑形，但我的心态如上所述有点浮躁，一味求快，但往往不能持久。 结果2个月下来，体重只下降了几斤，很累。
调整后，人不用那么辛苦了，训练效果也如我所愿越来越明显。 最终，结果不仅好于预期，而且实现得更快。
三、所有目标的实现水到渠成
前两天，一个关注这个公众号的好朋友给我留言，建议我在目前的基础上继续做慢速有氧训练，这和我的观点很吻合。 我非常同意，也非常感谢。
刚开始重新规划开始锻炼的时候，我很浮躁。 这种浮躁来自两个方面：
一是迫不及待想要一下子减掉身上的赘肉，恢复年轻时的好状态。
二是看到有人速度从4开始，甚至是3，所以很佩服，幻想自己可以很快达到那个境界（虽然我在历史上从来没有达到过，这里连“恢复”二字都是用过。抱歉。）
努力了两个多月，收效甚微。 这对我自己是一个很大的打击。
就是从这个时候开始，我明白了一个道理：
在主要目标实现之前不要设定新目标。 从此，我就专心致志于瘦身塑形，暂时打消了刷PB、试跑马的念头。
有时会看赛马高手的经验，学习别人的先进经验，但实际操作中，大部分时间是为了借鉴，不是轻易照搬，更多的是投入到当下的减肥计划中.
调整后重新开始，目标明确，行动有重点。 短短半年时间，却收获颇丰：
1、由于针对性强，半年后就达到了原先的减肥目标（总计划40斤）。
2.由于恢复和加强力量，虽然半年期间在家锻炼多，户外跑少，但解禁后pb反复刷新。
3.在练力量的同时，我重点训练了步频，最后把步频从原来的150-160提高到180，而且非常稳定，即使是慢跑。
4. 能自由奔跑后，经过三个月的基础有氧训练，连以前不敢想的42公里，跑下来也比较轻松——前提是跑得慢，走神，主观上一定要戄。 行动上，先尝试拉30公里。
5、当然，因为主要目标明确，饮酒这个原本是实现目标路上的绊脚石也就顺理成章地被淘汰了。
与生活和工作一样，运动目标也是水到渠成的事情。
后来去专业的平台做了有氧基础测试，结果也是优胜劣汰，这是我过去最薄弱的地方。
因为以前是最弱的，当朋友建议我继续打有氧基础的时候，虽然比以前有所提高，但还是有进步的空间。 所以，我还是非常赞同朋友的建议。 事实上，今年春天，我仍然坚持慢跑和有氧运动。
这段经历给只喜欢自由奔跑，不太注重基本功的朋友们提供一个参考。
4. 以健康的生活方式和运动为主
通过这个公众号，您可以有机会和更多的朋友交流。 他们中的一些人是非常优秀的跑步者。 每次和他们在后台交流或者在文字下留言，都让我受益匪浅。 一方面，他们的亲身经历，无论是技术经验还是设备经验，都是用汗水换来的宝贵经验。 另一方面，他们愿意分享，这本身就是一种善意，让人感到温暖。
对我来说，能够和大家分享自己健康生活的心得，同时得到大家的帮助，是我人生中最幸福的事情。
在接受朋友的先进经验时，我会消化吸收，变成适合自己的行动，而不是照搬。 毕竟基础不同，境界不同，进步的起点不同。 当大师们把 330 比赛抛在脑后时，我还在为进入 400 比赛而苦苦挣扎。
这和我对家人的承诺不无关系：恢复过去长期无法保持的健康状态，以健康为重，以赛为辅。
这也和我小时候其他运动的训练形式有关。 但无论如何，现在，健康跑步已经成为我生活中非常重要的一部分。
其中，以心率监测运动强度，是我在运动相关事项中贯穿的一条主线。 这也是我基于运动数据的文章必然涉及心率的根本原因。 并且也有很多独立撰写的关于心率应用的文章。