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对于跑者来说，夏季跑步无疑面临着更大的困难和挑战。 速度变慢，跑步过程中主观疲劳感增加，体验变差。
那么夏季跑步是耐力下降还是耐力变难提升呢？
研究表明持续的夏季训练可以提高耐力
发表在国际权威运动科学期刊《运动医学》上的一篇论文探讨了热适应对耐力的影响。
其研究的重要结论是，与在适宜气候下跑步相比，在炎热环境中训练更能提高耐力，但前提必须是炎热环境下的运动必须持续一段时间，并保持一定的强度（中到高强度）。
该研究得出结论，与在更有利的气候中锻炼相比，在炎热的环境中锻炼可以增强健康并导致更大的耐力改善。
当然，如果跑者希望通过夏季训练来提高耐力，跑者必须处于一定的环境温度和足够的天数下才能发生适应性变化。
这并不是说更热的训练更好，只是如果要产生最大的热适应，就需要足够的训练周期。
夏季训练显着提高耐力
研究发现，连续2周在炎热环境中锻炼后，人体会逐渐适应炎热环境，称为热适应（热）。
热习服主要体现为体温调节、水盐代谢、心血管功能的改善，导致产热减少，散热增加。
那么热驯化有哪些表现呢？
1、体表血管扩张更快
对于经常在夏季跑步的跑者来说，体表的毛细血管可以更有效地扩张，其扩张效率明显高于非运动状态，呈现出泛红的皮肤，可以更有效地散热；
当然这也会导致血液重新分配，这样流向肌肉的血量占总血量的比例可能会降低，但是肌肉本身的工作需要血液输送氧气，所以此时心脏会更加努力，并且心率会在相同的速度下显着增加。 或者当配速下降时心率仍然上升。
夏季跑步时，每公里配速可较以前减慢30秒至1分钟，但心率可能会增加10-20次/分。 因此，夏季跑步注意心率和主观感受非常重要，需要主动降低配速。 .
2.跑步者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练的人，最大出汗量从1.5升/小时提高到2.5-3升/小时，大大有利于散热。
● 不训练或不适应炎热环境的人，体温达到37.7度才会开始出汗；
● 受过训练，不习惯高温环境的人，体温达到37.5度就会开始出汗；
● 经过训练适应高温环境者，体温达到37.2度时开始出汗；
也就是说，坚持在炎热环境下训练的人，出汗敏感度和出汗能力都会有所提高。 当然，这有利于散热。 另外，汗液在体表的分布比较均匀，也有助于全身热量的均匀散发。
3. 汗液流失的盐分少
热习服增加了肾脏和汗腺对盐分的重吸收，即汗液中的盐分减少，但盐分留在体内，不易出现电解质紊乱。
研究发现，受过训练和未受过训练的运动员汗液中钠和钾等电解质的浓度存在显着差异。
4.改善心脏功能
其实人体有很强的适应能力，但这需要对人体有一定的刺激。 没有刺激，人体是不会适应的。 人体经过合理的刺激量后，会产生“刺激-反应-适应”的过程。 通过暑期训练，你可能感觉不到适应能力的提高，甚至会觉得夏天跑步有多累，速度有多慢，但实际上你的能力是提高了。
凉爽的秋天来临时，你的运动成绩才会真正体现出来，所以要有耐心，不要着急，踏踏实实地训练。
5. 提高肌肉工作的经济性
经过一段时间的夏季跑步，肌肉的耐热能力也得到了增强，表现为耗氧量减少，从而减少了对供血供氧的需求，也就是肌肉做功的经济性提高了。 当天气再次转凉时，肌肉工作效率的提高可以表现在，当步伐较快时，肌肉产生的乳酸较少。
6.运动时尿量减少
人体具有很强的自我保护能力。 夏季运动时出汗较多时，人体会减少排尿量，避免水分进一步流失。 所以此时小便的颜色也是黄色的，说明身体失水，小便浓缩。
因此，跑者可以通过尿液的颜色知道自己是否脱水。 运动后，小便的颜色由黄色变为透明清亮，说明体内水分充足。
相反，如果你的小便在运动后很长时间颜色变深，这意味着你没有充分补充水分，仍然处于脱水状态。
7.减少浅而快的呼吸
适应夏季跑步的跑者，呼吸模式也会出现顺应性变化，表现为呼吸浅快呼吸减少，呼吸深度增加。
由于解剖死腔的存在，呼吸频率过快，通气效率降低，呼吸肌非常吃力。
夏季训练时，跑者会主动适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，加强深呼气，从而提高呼吸效率。
8.提高机体对高温的整体耐受能力
连续两周在高温环境中锻炼后，人体会逐渐适应高温环境，称为热习服。 热习服主要反映机体体温调节、水盐代谢、心血管功能的改善。
这些能力提升对于提升耐力非常重要，也是提升耐力的重要体能基础。 也就是说，坚持夏季训练，实现了身体耐力从量变到质变。
夏季步速下降不代表能力下降
夏季跑者会陷入配速下降和疲劳加剧的困境。 那么这种速度下降会导致耐力下降吗？
首先我们要明白，耐力主要是由什么来决定的。 其实决定因素只有一个——那就是训练水平，而训练水平很大程度上与个人主观努力程度有关，只要你的训练水平没有明显下降，比如跑步的话训练量没有明显减少，或者训练强度没有明显减弱，那么你的耐力水平实际上并没有明显下降。
因为炎热的气候给身体带来了更大的压力，按照进化论，用进退的思想，更大的刺激可以带来身体更大的反应，进而产生适应。
因此，如果你在夏季继续正常跑步，配速的下降并不意味着你的耐力会下降。 相反，这恰恰是积累能力和实力的过程。
当然，如果因为怕热怕暑训练而大幅度减少训练量，比如跑步量减少一半甚至更多，这种懒惰势必会导致耐力下降。 这就好比这句话——跑步是公平的，不管你之前跑多快，只要停止训练，你就没用了。
夏日跑步不一定很累
而是坚持系统的训练
对于广大跑友来说，要做到系统化训练，最大的难点在于如何让训练不间断。
因为大众跑者不同于专业运动员。 职业运动员的日常工作是训练，而大众则有自己的工作。 客观来说，他们忙于工作、加班、应酬、出差、天气等原因。 从主观上来说，他们的意志力不够强大。 、偶尔的懒惰思维等，会使原计划的训练难以实施。
不连续、断断续续的训练会大大减少系统训练，最终降低训练效果。
很多跑者都希望通过一些神奇的训练方法来达到跑步能力的快速提升。 比如，一些跑者认为间歇跑可以有效增加最大摄氧量，而一些跑者则更愿意相信LSD的作用。
其实，从马拉松备战的角度来看，不同的训练方式各有千秋。 关键在于两点：
1. 你的薄弱环节是什么？
无论是基础耐力不足还是遇到瓶颈，配速无法提高，无论是肌力不足还是心肺耐力不足，无论短板是什么，都应该优先发展某项能力。
二是在马拉松备战周期的连续阶段应用不同的训练方法和方法
有的理论支持先发展基础耐力，再加强专项耐力。 丹尼尔斯训练法就是这样。 有理论建议先加强速度训练，比如多用间歇跑提高速度，再做厚实的基础耐力。
其实，从根本上说，系统训练要注意不同训练方法的结合，但更重要的是要坚持训练，尽量少中断训练。 不坚持，就不要谈任何方法。
不过，跑者也不必过度紧张，以免发生中暑等意外。 建议跑者将配速降低到轻松跑心率范围内，最多不要超过轻松跑心率上限。
根据丹尼尔斯训练法，最大心率的65%~78%之间的心率范围属于轻松跑，可见轻松跑的强度范围比较宽。 您可以按照心率下限或心率上限跑步。 ，建议夏季跑步时心率不要超过上限。
丹尼尔斯轻松跑步心率区
总结
夏季训练对跑者来说尤为重要。 虽然你可能会跑得慢一些，但其实只要坚持训练，你的耐力水平比在凉爽的季节跑步更能提高。
研究发现，夏季训练对提高耐力的效果优于其他季节。 这就是夏训甘于吃苦，秋赛猛如虎的原因！
# 话题讨论
你们如何安排暑期培训？
告诉我你每周的训练计划
-结尾-
暑期训练也要讲究方法和方法。 配速应该减少多少，跑步量应该减少多少，跑步训练和体能训练的比例应该如何调整？ 如何保证训练量减少但能力不断提升？
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