跑步减肥，你跑对了吗？

很多人喜欢用跑步来减肥。其实，跑步减肥并不只是跑步那么简单。如果跑得对，对减肥很有好处。如果跑错了，不利于减肥，甚至会让减肥越来越难。

那么，什么样的跑步才是正确的减肥方式呢？这就是我们今天要讨论的内容。

跑步时不要失去肌肉

我们都知道肌肉对减肥非常有用。先简单说一下肌肉对于减肥的重要性。

肌肉量的增加可以提高基础代谢率，这样热量的消耗就会增加，人就不会那么容易长胖了。但事实上，肌肉量的增加对肥胖的影响远比基础代谢率的增加复杂。

首先，肌肉量的增加会带来两种东西储备的增加，一个是肌糖原，一个是肌内脂肪。增加这两个东西的一个好处就是，我们在运动的时候，运动的能力更强，所以我们更愿意接受各种运动。如果你喜欢运动，你可以增加你的卡路里消耗。

另一个更重要的好处是，这两件事可以提高我们缓冲食物热量的能力。

这意味着什么？最简单最通俗的说法就是，人们在运动后进食时，食物中的糖分和脂肪会首先补充到我们的肌肉中。如果有多余的，可能会成为身上的脂肪。这被称为食物卡路里缓冲剂的作用。

所以，我们的肌肉越多，就越有空间来缓冲食物中的糖分和脂肪，这样我们吃东西的时候自然就不容易长胖。

而且，肌肉细胞其实也有内分泌功能。说到内分泌，不仅仅是内分泌腺，还有肌肉细胞可以分泌的一些激素和细胞因子。一些研究认为，这些激素和细胞因子与保持体重和预防肥胖有关。

最后，肌肉量大的人的适应性产热能力也会提高，体重增加的可能性也较小。什么是“适应性产热能力”？通俗地说，就是我能把身体里多余的热量转化成热能消耗掉，而不是储存成脂肪。

因此，一般来说，肌肉量大的人在很多方面都不太容易发胖。

但是，错误的减肥方法可能会导致肌肉流失。其中之一就是错误的有氧运动方式，比如跑步，可能会掉肌肉。

什么样的跑步才是错误的减肥方式？那是长时间的、中等或以上强度的跑步。因为这种跑步会消耗很大比例的肌肉蛋白质。

有氧运动，低强度不怕，高强度但时间短也不怕。怕是强度太大，时间比较长。这种运动会分解更多的肌肉蛋白质来提供能量，对肌肉是一种浪费。

虽然运动后补充运动消耗的肌肉也不是不可以，但是想要补充，还是要吃饱。减肥的时候，我们的热量摄入就已经减少了。在这种情况下，消耗的肌肉往往很难得到补充，尤其是在蛋白质摄入也不足的情况下。

因此，跑步减肥时要注意以下两点：

第一，但运行时间不宜过长。建议中等以上强度每次不要超过半小时。低强度慢跑的时间可以稍长一些，但不建议一次超过一小时。

其次，跑步减肥时要特别注意蛋白质的补充。多吃低脂肉类、蛋清、低脂奶制品，甚至少量蛋白粉，以提供充足的蛋白质。建议每公斤体重摄入的蛋白质不少于1.2克。

第三，建议多吃一些杂粮和豆类。这些植物蛋白可以与肉、蛋、奶蛋白结合，大大提高蛋白质的生物学价值，即利用率。通俗地讲，1克蛋白质可以用1克以上的蛋白质。

跑步减肥，跑完再吃

跑步减肥，如果长时间跑步，跑后要注意补充。

好处主要有两个，一是减少肌肉流失，二是补充肌肉中的能量——肌糖原，更容易坚持后续的运动。

减少肌肉流失意味着及时修复和补充消耗的肌肉蛋白质，这就需要在运动后快速补充蛋白质；补充肌糖原需要在运动后迅速补充碳水化合物。两者都需要运动后尽快补充营养。

但是有人说，运动后吃东西不会发胖吗？将不会。相反，运动后吃东西不容易发胖。

因为只要运动有一定的强度，达到一定的时间，一般都能消耗掉我们储存在肌肉里的大量糖分和脂肪。运动后，身体会优先补充这些消耗的糖分和脂肪。我应该服用什么补品？它来自运动后的食物。所以，即使我们运动后多吃一点，也不容易长成难看的肥肉。

肌肉量较大的人，肌肉中储存的肌糖原和肌内脂肪较多，因此运动后进食后发胖的可能性较小。

那么跑步后应该吃什么？刚才说了，主要是为了及时补充蛋白质和糖分，所以跑完之后，建议重点补充碳水化合物和蛋白质。因为要减肥，所以不能吃高脂肪的食物。毕竟脂肪还是少吃为妙。

具体来说，土豆、玉米、水果、蛋清、牛奶酸奶、低脂肉类都不错。

关于运动减肥，其实普通人有很多误区。运动是减肥的利器，但盲目运动可能不利于减肥或健康。运动减肥一定要科学合理。