臀部肌肉对跑步非常重要。 你跑步膝盖痛的原因是“臀部无力”？
对于女性来说，拥有圆润的臀部，不仅能让双腿显得修长，还能让身体曲线更加优美，还能获得更多异性的青睐。
对于跑者来说，你可能不知道臀部也很重要。
在短跑比赛中，你可以看到那些运动员拥有发达的臀部肌肉，这是他们奔跑力量的源泉。
在长跑比赛中，运动员的体型是与短跑运动员进行比较的。 他们虽然看起来很瘦，但是全身的力量，包括臀部的力量，却是不弱的。
今天给大家讲讲臀部对于跑步的重要性。
很多时候，我们在跑步时遇到伤病，比如跑步膝、髂胫束综合症、髌骨关节疼痛综合症等，在分析原因时，我们会责怪腿部的肌肉（腘绳肌、股四头肌、腓肠肌等）不够用强度或不正确的跑步方式。
表面上看，膝盖受伤是膝关节引起的，所以去看医生时，他们会建议你控制炎症、冰敷、减少跑步量等。但对于大多数跑者来说，膝关节的原因受伤的不仅仅是膝关节，而是由于某处肌肉力量薄弱，跑步时本应由该处承受的力传递到膝关节甚至踝关节。
随着时间的推移，膝关节和踝关节会受到损伤。
其实大腿和小腿肌肉的力量很重要。 膝盖受伤的罪魁祸首实际上是臀部肌肉。
对于大部分新手来说，每天坐在办公室，臀部的肌肉力量退化非常明显，所以跑步的时候膝盖很容易酸痛，休息一段时间后就缓解了，然后再开始跑步，然后膝盖疼痛保持不变，等等。 死循环开始了，渐渐的我不敢再跑了。 其实这种情况是完全可以避免的。
对于经常跑步的人，或者跑步次数多的跑者来说，膝盖或者脚踝也很容易受伤。 因为过度使用，臀部肌肉的力量跟不上训练强度，受伤在所难免。
除了减少受伤和保持理想的跑步姿势外，臀部肌肉的力量对于提高你的表现也至关重要。
为什么臀部肌肉对跑步很重要？
跑步是一个关节带动另一个关节的过程。 如果从脚踝向上一个关节一个关节地看，你会发现踝关节是动的，膝关节是稳的，髋关节是动的，腰关节是稳的，中背是动的，等等。
当身体某一部位受伤时，是因为靠近该部位的关节运动方式发生了变化。 本应稳定的关节变得有活力，其他关节会变得过于稳定或过度移位。
膝关节受伤很明显是因为髋关节本来就是动态的，可以吸收每一步传递的反作用力。 由于臀部肌肉力量较弱，很容易造成髋关节过度移位，让本应承受的力量传递到膝关节甚至踝关节。
什么是臀肌？
除了从臀部后方延伸出来的臀大肌外，臀中肌和臀小肌通常被业余跑者忽略，但这些肌肉群之间的分工对于保持骨盆的稳定和臀部的运动非常重要跑步时下肢稳定。 如果骨盆不稳，膝盖和脚踝就容易出现运动损伤。
其中，臀中肌的责任尤为重要。 它是下肢动力链中不可或缺的环节，负责大腿和股骨的外展和外旋。 如果臀中肌的外展和外旋受限会怎样？
就是这样：
所以：
和这个：
膝盖的上下部分应该是直的。 如果跑步时出现内扣，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。 可以说，大部分下肢损伤都与力线不当有关，而臀中肌就是控制力线的利器。
臀中肌与膝关节损伤的关系
膝关节损伤包括髌股疼痛综合征（跑步膝）和髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征主要表现为膝关节外侧疼痛。 不跑还好，跑起来就疼，尤其是跑3-5公里的时候。
至于跑步膝，主要是膝盖前方的疼痛。 上下楼梯时疼痛加剧。 久坐后膝盖会感到僵硬和疼痛。
臀中肌是移动股骨的主要肌肉。 过去，患有髌股疼痛综合症或ITB摩擦综合症的运动员总是被认为是股四头肌肌力不足和髌骨排列不正确。 现在，越来越多的科学研究表明，与股四头肌无力相比，臀中肌无力对膝盖甚至脚踝的影响要大得多。
原因是髋关节移位过大。 这里我从强调的方式来解释。
臀中肌的作用是稳定髋关节，使髋关节除内收外向各个方向运动。 当稳定髋关节的肌肉力量不足时，多余的力量就需要由膝关节和股骨外侧的肌肉来承受。
也就是说，当你的臀中肌无力时，你跑步时臀中肌不能承受的力就向下传递，膝关节默默承受。 结果，膝关节的损伤增加了。
事实上，包括十一本人在内的许多初次跑步者，只是长时间跑步而没有进行任何力量训练。
跑步是最简单的运动。 它只是向前和向后移动，没有左右或旋转等方向的移动。 很多人只知道一味向前跑，却不知道在自身肌力不平衡的情况下越跑越容易加剧前后肌强于侧肌的情况。
这会导致什么？ 即髌骨歪了，骨盆歪了，脚内翻了，髂胫束也紧了。 美国弗吉尼亚大学耐力运动中心主任杰伊指出：“大多数跑者跑步时并没有伸展到臀部。” 简而言之，每次迈步时，双腿可能会因肌肉弹性不足而向后摆动，幅度不够大，失去部分推进力。 运动过程中所有的生物力学都集中在腿部，导致腿部负担更大。
因此，跑步需要加强臀部力量训练。
那么如何锻炼臀部呢？
以下10个动作，每周两次，坚持3个月，你就会拥有结实美丽的臀部。
1.髋屈肌伸展
跪姿来回弓步，双手置于颈后或叉腰，躯干伸直，后腿臀部向前，感受同侧大腿的拉伸，注意前膝关节不要超过脚趾，保持自然呼吸，以呼气向前，吸气还原。
左右腿各20条，共3-4组。
2.臀桥
双腿分开成仰卧位，膝关节弯曲，脚尖微外，双手自然置于身体两侧，臀部向上，臀部有感觉时，呼气、吸气、还原，臀部不着地。
每组20-30个，共3-4组。
3、跪踢
双腿微分开呈跪姿支撑，双手撑在肩下，右腿膝盖弯曲90°向后上方踢腿，感受膝盖不着地时呼气地面，腹部收紧不晃动，踢腿时膝盖始终弯曲90°
左右腿各20条，共3-4组。
4.单腿臀桥
双腿分开仰卧，弯曲膝关节，脚尖稍微向外转动。 把一只脚分开，让你的大腿垂直于地面。 双手自然放在身体两侧。 当你感觉到到达臀部外侧时的感觉时呼气。 吸气并恢复你的臀部。 不接触地面。
左右腿各20-30次，共3-4组。
5. 侧卧翻盖式
侧卧，双腿并拢，双手放在头下，双腿向外张开，脚后跟保持最大程度的接触，但不要分开。 当你感觉到上提到臀部外侧时呼气。
左右腿各20-30次，共3-4组。
6.侧卧抬腿
双腿并拢呈侧卧姿势，双手放在头下，双腿伸直向外张开，一只手固定臀部，当你感觉到臀部上提到臀部外侧时呼气，吸气恢复，你的腿不碰。
左右腿23-30次，共3-4组。
7.跪超人姿势
双腿微分开，呈跪姿支撑，双手置于肩下，右膝微曲并向上向后推，同时左手向前伸展，向后向上推至臀部上部有呼气的感觉，吸气还原时，双膝不着地，腹部收紧，不晃动。
左右腿各20-30次，共3-4组。
8.单腿圈
双腿微分开呈跪姿，双手支撑在肩下，右膝弯曲成90°，右腿伸直逆时针向后绕圈，感觉到臀部上部时呼气，吸气还原，同时收紧腹部不要晃动。
左右腿各20-30条，共3-4组
9. 下蹲
双腿分开站立，脚尖略微外伸，双手放在脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲到最低位置，下蹲膝盖略过脚尖，但不要太多，当你感觉到时向上到臀部下部 呼气，吸气还原。
每组：20-30次，共3-4组。
10. 蹲在椅子后面
弓步站立，后腿脚背高于椅子，双手放在脑后或叉腰，背部挺直，下蹲时膝关节不超过脚尖，后腿膝关节弯曲，到达时呼气吸气臀部下部缩小。
左右腿各20-30次，共3-4组。
11.在沙发前蹲下
一只脚平放在沙发上或高于另一只脚，膝盖弯曲90°以上，另一只脚站立，双手放在脑后或臀部，上到膝盖，不要到脚趾，走以均匀的速度下降，当你感觉到臀部上升时的感觉时呼气，吸气恢复。
12.高级臀桥
仰卧，上背部靠在沙发上，双脚放在椅子上，膝盖弯曲90度以上，双手自然放在沙发上。 臀部感觉到臀部上部时呼气，吸气还原，臀部不要着地。
每组：20-30个，共3-4组。
13.进阶版单腿臀桥
仰卧，上背部靠在沙发上，双脚放在椅子上，膝关节弯曲90°以上，双手自然放在沙发上，一只脚分开，大腿与地面垂直，当你感觉到从臀部到臀部上部的感觉时呼气。 吸气还原，臀部不要着地。
左右腿各20-30次，共3-4组。
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