马拉松科普丨0到高级跑者的5项跑步训练

作为一名年轻的跑者，要想参加马拉松比赛并安全跑完，适当的训练必不可少。没有人可以在没有准备的情况下跑马拉松。马拉松对身体的要求有很多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至还有心理方面的要求。每天保持一种跑式训练并不能满足所有要求。这就需要多种跑步方式的结合，从0到学习高手必经的5种跑步训练！

E 有氧耐力轻松跑

E跑（Easy run）又称轻松跑、有氧耐力跑。如果您以前从未跑步过，或者如果您想在长时间休息后重新开始跑步，请从轻松跑开始。

一些跑者为了追求成绩，只注重速度训练，而没有做好基本的跑步训练，容易在比赛结束时撞墙，或者积累疲劳导致受伤。记住，首先要让自己学会慢下来，现在的慢是为了以后的快。要想跑得又远又远，就必须从耐力开始。

E跑最大心率范围为65%-79%。以这样的配速跑步，跑者可以畅所欲言，不会感到特别喘不过气来，跑完也不会觉得太累。轻松跑是所有训练的基础。强化骨骼系统，避免运动损伤；可以提高身体利用脂肪的效率；可锻炼心肌，提高心脏供血能力。

轻松跑的训练时间为30-150分钟，占每周跑步量的25-30%。轻松跑在总跑量中所占比例较大，可见其重要性。

M 马拉松配速

简而言之，按照您计划的马拉松配速进行训练。

跑马拉松的时候，我们需要控制速度，因为一不留神，就会跑得太快或太慢，前者快如兔，后者慢如马。乌龟，这会影响后面的比赛。

如果你参加马拉松比赛，你不仅满足于在收官时间完成比赛，你可以根据自己的能力预估你的完赛时间，然后计算马拉松的配速。

马拉松配速跑主要用于赛前训练，速度比轻松跑快。通过速度跑训练，模拟比赛环境，控制速度，合理分配体能，有利于掌握比赛节奏，有助于树立自信，增强比赛中的信心。

马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占每周跑步量的15-20%。

T 乳酸阈值运行

乳酸阈值跑主要是训练身体抵抗乳酸的能力。

每个人的身体都有一个阈值。跨过这个门槛后，跑者会感到腿部沉重，气喘吁吁。这主要是乳酸堆积造成的。要想真正提高能力，就需要进行一定的抗乳酸跑训练。

通过乳酸阈值跑步训练，可以将训练强度设置为接近个人乳酸阈值，提高跑者代谢乳酸的能力，增强跑者的适应能力，持续高跑的持续时间，提高跑者的耐力。耐力。它还有助于提高跑步者的肌肉耐力，并使跑步者熟悉步伐的节奏和姿势调整。

乳酸跑的心率在89-92%之间。训练时间可以是20分钟/组，或者4组5分钟。训练与休息时间比例为5：1，跑量控制在每周跑量的10%。 %。

我跑间歇

I代表间歇训练（），是指严格控制一次或一组练习后的时间，未完全恢复就进行下一个练习的训练方法。这是一种在跑步和休息之间交替进行的训练。

间歇跑的速度比T快，一般只持续2～3分钟。训练时只能间歇跑，所以叫间歇跑。 I的目的是提高有氧能力，即最大摄氧量，让跑者能更长时间地保持最大摄氧量。

间歇跑是高强度的训练，乳酸堆积会让人非常疲劳。正因为如此，需要在这种状态下反复训练，增强对乳酸的耐受力。

间歇跑的跑量也比较小。通过这种短期、高强度、小容量的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提高耐力，提高成绩，创造PB，间歇跑是必不可少的训练方式.

间歇跑训练强度97-100%，训练时间3-5分钟/组，训练与休息时间比例1：1，跑步量为每周跑步量的8%。

冲刺

短跑是最激烈的跑步形式。跑马拉松为什么要进行短跑训练？可以提高爆发力，有利于跑步经济性的提高。快跑是为了更轻松地慢跑。

短跑训练可以通过多种方式融入训练中，以下三种是最典型的。短距离→速度耐力，距离为150-300米。更短的距离→为了输出效率，距离为80-150米。最短距离→为了力量，距离为50-100米。

短跑训练强度以最快速度跑，每组最多2分钟，训练与休息时间比例为1：2（或3），跑量占每周跑量的5% .

马拉松不代表只要跑就能跑！想要跑得安全，怕跑马拉松，没有一定的训练是真的做不到的。最重要的是结合平时的马拉松备战周期，合理安排不同的跑步训练，形成自己的训练体系！