2022年9月致孩子的一封信：想一想如何让跑步变得更轻松？
2022年9月致孩子的一封信：想一想如何让跑步变得更轻松？
为了让改变持久，确保它是对你真正重要的东西。
《How to Think and Do It - 7 for 》通过3种行为分类和7大武器组合带来持久改变，告诉你实现目标的极简方式，无需意志力也能获得成功。
实现这种永久性改变的两个步骤：
第一步：确定你想要改变的行为类型；
第 2 步：掌握改变行为的七种武器。 将这些武器结合应用到您想要改变的行为上，可以实现该行为的持久改变。
3行为
如果我们想改变我们的行为，首先要确定你想改变什么样的行为。 毕竟，正确的认知是成功的关键。
1.自动行为是指人们出于无意识而做出的事情。
自动行为是一种条件反射，或无意识的行为，可好可坏。 例如，开车时左转，则打左转向灯； 如果有人看到床，他们会躺在上面。
自动行为本身深深植根于大脑。 这种行为很难改变，因为你没有意识到你正在这样做。
2、冲动行为是指人在强烈的内心倾向或处于愤怒状态下所做出的行为。
比如，下班后明知要学会充电，却就是控制不住自己看抖音、看剧； 只想玩一个小时，却抵挡不住诱惑，一直看到深夜。
3. 共同行为是人们至少在部分时间有意识地重复做的事情。
比如晚上跑步，6点30分换衣服鞋子，热身5-10分钟，慢跑，规律跑步。
比如你做数学题，做模型，做标记，理清所有的关系，慢慢发现解题的脉络。
比如你在项目组参与技术方案的讨论，遇到技术难点，或者发现了可申请专利的点，然后花时间挖掘特定领域的专利，阅读该领域的论文，通过关键词搜索专利文献，并进一步深入阅读。
这三种行为的区别在于我们对它们有多少意识控制。 我们投入的有意识的想法越多，改变就越容易； 相反，我们投入的意识越少，行为越是自动和自发，就越难改变。 因为这种变化是违背人性的。
7种心理武器，有钥匙改变到底
要实现持久的改变，您需要 7 种心理武器的帮助：
阶梯模型，整合步骤、目标和梦想； 社交磁力，让别人成为推动自己改变的力量； first first，找到最重要的事情； 极易，越简单越能坚持； 行为在前，行为改变了，意识也会随之改变； 致命的吸引力，极致的诱惑，能让你无法抗拒地坚持； 反复镌刻，把行为变成习惯，把习惯变成默认。
它们是坚持变革的关键。 使用的心理武器越多，改变就越有可能贯彻到底。
阶梯模型，整合步骤、目标和梦想
《How to Think and Do It》提到：梦想往往需要3个月以上才能实现，完成长期目标需要1-3个月，完成短期目标需要1周到1个月，步骤可在 1 周内完成。
梦想很大很远，很容易气馁。 如果完全专注于自己的梦想，计划太多的步骤和目标，挑战太多，很容易半途而废。
相反，把梦想分解成长期目标、短期目标，转化为具体的步骤。 每天专注于完成具体的小目标，通过完成多个小目标逐步达到大目标。 这使得改变更持久，使行动可持续并增加成功的机会。
比如跑步，大目标是每个月跑100KM，分解成小目标，第一个月10KM，每个月增加10KM，到第10个月就可以达到100KM。 可根据自身体质，循序渐进，逐渐增加运动强度：
社交磁力，让他人成为变革的力量
所谓的社交磁力呢？ 当您加入社区并利用社区的影响力来推动自己改变自己的行为时。
一个具有社交磁力的社区需要有共同的兴趣和使命，一起完成某项任务，互相激励和鼓励做同一件事，或者是一个想要在一起的群体。 比如你喜欢跑步，你可以加入社区跑团、公司跑团，甚至马拉松团。
社交魅力六要素：
①信任需要；
②融入需求；
③自我价值的需要；
④社交魅力的需要；
⑤奖励要求；
⑥赋能需求。
在求变的路上，如果身边有一群志同道合的伙伴，实现的可能性就会增加。
喜欢跑步，
笔者报名参加了孩子学校老师组织的亲子跑步俱乐部，每周三定期跑步。 真正跑起来的时候，发现自己上气不接下气，跟不上大家的节奏。 笨鸟要先飞，所以他也在非周三开始训练。 初期就是跑一会儿，休息一会儿，偶尔状态好的时候多跑一点。
为了获得更多的动力，我报名参加了公司组织的跑团，钉钉每个月定期打卡。 跑步组定的是80KM、120KM……每个月级别，所以我选择了最低级别的每月80KM。 别笑作者，对于初学者来说，目标小，有可能实现。 我在 2020 年 8 月的第一个月跑了 120KM+； 之后，我每个月都在坚持，直到现在，我每个月都能跑到100KM。
能够坚持跑步，笔者也有提高身体素质和睡眠质量的内在需求。 在这几年的跑步锻炼中，我的身体素质确实有所提高。 比如我腰部两侧的脂肪瘤消失了，睡眠质量也提高了，30分钟的午休让我一整天都保持旺盛的精力。
要事第一，找到最重要的事
为了让改变持久，确保它是对你真正重要的东西。
喜欢跑步，
跑步可以改善你的身体，改善睡眠，还有很多其他的好处。 将跑步锻炼纳入日常计划并付诸实践。 反之，三天打鱼，两天晒网，就会逐渐浪费掉。
在最初的练习中，有一段痛苦的时期。 跑完后，我的胳膊、手肘、大腿、小腿都感觉浑身不舒服。 别人的催促，教练的鞭打，外在的拉扯，改变不了内在的阻力。
但如果跑步对你来说真的很重要，内在的动力可以克服外在的阻力。 制定一个计划，定期进行，把跑步纳入你的日程安排，享受跑步的乐趣，享受跑步的好处，改变才会持久。
能够坚持跑步，笔者有一个内在的需求：增强体质，提高睡眠质量。 在这几年的跑步中，我的身体素质确实有所提高。 比如我腰部两侧的脂肪瘤消失了，睡眠质量也提高了，30分钟的午休让我一整天都保持旺盛的精力。
因为亲身体验过跑步的好处，受益匪浅，所以跑步对我来说更加重要。
极易，越简单越能坚持
因为容易做的事，也容易坚持。 反之，人在困难的事情上很容易放弃，因为避难是人的本性。
让事情简单易行有助于我们坚持到底。
将运动融入日常生活，让运动不成为负担。 利用一切可以利用的时间资源，比如上下班、上学、出差，安排一些运动，而且是很容易做到的运动。 比如上下班路上，开车改为骑车。 如果乘坐地铁上下班，提早出站，或延迟到达，增加一段步行或骑车； 如果距离不远，可以改为步行或骑自行车。 出差期间，如果离目的地不远，可以加走一走。 偶尔在家看电影、看剧，从坐着改成跳绳，边看边跳，运动娱乐兼顾。
跑步、衣服是否好清洗也是整个过程的关键环节。 笔者在出差的时候，一般喜欢选择有洗衣机的酒店。 跑步后，将衣物之类的东西直接扔进洗衣机快速洗涤，不到20分钟就可以洗完。 想一想，如果每天都需要手洗，工作量会增加，锻炼可能会成为一种负担。
行为先行，行为改变，意识随之而来
《微习惯》中提到的微习惯，可能会启发我们养成习惯。 即使行为上的微小变化也会导致意识上的改变，并最终养成良好的习惯。
如果你想养成一个新习惯，那么微习惯就是它的大大缩小版，即迷你版。 比如每天跑6KM，可以减少到每天1000米。 如果还有负担，可以减少到每天100米； 如果你每天阅读 1 小时，你可以减少到每天阅读一页。 如果你觉得读一页还是有负担，那就读半页，读一小段； 每天写1000字，减少到每天50字。
在微习惯策略和微习惯系统中，最重要的基础在于微步。 这一步一定要小，非常小。 相对于你的能力上限，一定是小到不可思议，小到你不费吹灰之力就可以完成，小到你没有心理负担去面对，小到无论付出多少你的身体是 无论你有多累，有多破碎，你的生活有多忙，你都可以做到。 如此简单，以至于您在任何情况下都无法拒绝它。
微习惯策略上半部分：设定小到不可思议的目标； 微习惯策略的下半部分：在微目标的基础上自由超额。
习惯养成有两种策略：
与普通策略相比，微习惯策略有五个优势：
微习惯这么好，如何应用到跑步中？
1.设定一个微目标。 每天跑6KM，每天可以减少到1000米。 如果还有负担，可以减少到每天100米。 具体的微观目标因人而异。 基础好的可以把微目标定的高一些，自由超量也可以适当高一些。 对于基础差、很少运动的人，微目标可以设低一些。 过量也可适当降低。
2.微目标动态对准。 锻炼一段时间后，复习总结，看是提高微目标还是降低微目标。 比如跑了一个月，发现身体的耐受力提高了，可以适当增加微目标，从1000米增加到1500米。 当然，也有可能是身体一时适应不了，可以适当降低目标，比如从1000米降低到800米。 进步的过程不一定是直线，而是可以螺旋式进步。
3.免费多余。 完成最重要的微目标，可以在微目标的基础上自由超越。 比如跑完一个微目标后，根据身体状况，可以适当加跑，甚至是冲刺跑，不断超越自己的上限。
4.佩戴智能手表。 好的智能手表会提供大量的运动数据，并提供一些教程。 最重要的是，提供了数据反馈。 跑了一个月，可以看到跑的次数越来越多，跑的里程越来越多，形成正反馈。
5.戴运动耳机。 在运行过程中，您可以听音乐和看书。 跑步过程更有趣，不单调。
致命的吸引力，极致的诱惑能让你无法抗拒，坚持下去
如何让一件事情变得有吸引力，让坚持更有动力？ 提高吸引力的 5 种好方法。
一是让做“正确的事”变得有趣。
比如选择去风景优美的地方跑步。 许多马拉松爱好者之所以爱上马拉松，是因为他们喜欢跑遍不同的城市。 城市安排的马拉松，往往会选择风景优美的路线，边跑边看风景，让跑步更有乐趣。
二是要多用胡萝卜，少用大棒。
三是不要把金钱当成最好的回报。
第四，光有教育是不够的，还要调动人的心理和情绪，使人坚持做事。
五是让活动本身成为一种奖励。 当您发现无聊的事情有趣且有益时，您就会更有动力继续做它们，这有助于您坚持自己的目标。
定期锻炼，可以定期安排一些锻炼仪式，让锻炼变得更有趣。 例如，定期到某个地方打卡。 周六周日安排西湖晨跑。 朦胧的西湖，粉红的朝霞，缓缓升起的暖阳，让跑步成为一种享受。 或者出差到外地，绕着沙湖跑一圈，看看湖中建筑物的倒影，时而漫天粉云，红日升起。 虽然全身大汗淋漓，但全身舒畅。
反复铭刻，把行为变成习惯，把习惯变成默认
我们的大脑，就像肌肉一样，具有很强的可塑性。
当你反复做一件对你有好处的事情时，它就会铭刻在你的大脑里，让你更容易坚持下去。
喜欢跑步，
1.配备运动手表，时刻提醒您运动。
2.可以在桌面墙纸上放置与运动相关的图片。
3、加入跑圈，朋友不时发来的跑步图片也是一个很好的正向激励。
4、外驱与内驱配合使用。 内驱力是最大的动力来源，但偶尔意志力薄弱，通过外驱力，可以适当弥补空缺。 有积极的榜样，积极的氛围，蓬松，不受支持。
实现持久改变的 2 个步骤
综上所述，要创建持续变化，请参考以下 2 个步骤：
第一步，确定你的行为是无意识的、普遍的还是自发的？
在第二步中，使用所需的武器来改变这种行为。 在这个过程中，通过组合7种武器，可以发挥出大于7的威力。
好吧，看完这篇文章，我希望开始行动起来，让跑步成为你的习惯。
为了跑得更好，请参考笔者的另一篇文章：跑步伤姿-知乎()，文章中提到了一些注意事项，让你成为跑步的受益者，而不是受害者。
参考如何做和再做？ 提高持久行动力的 7 种方法 Pilot - Zhihu() , Civic , - Zhihu() 如何养成锻炼的习惯？ - 知乎()杰克·韦尔奇的13句经典语录：这是一个即将远去的时代_腾讯新闻()人人都应该知道的10个软件开发常识_公司()《微习惯·瘦身》：不节食的减肥方法，出汗，还是吃药，一天一个运动... - 知道() 晨跑怎么跑？ 这些方法非常重要。 如果不知道，晨跑很容易受伤