怎么跑步才能有效瘦腿？

如何拥有两条又大又美的腿是女孩子们梦寐以求的，于是跑步成了她们最喜欢的运动。想要通过跑步拥有两条美腿，最重要的不是开始跑步，而是做下半身的力量练习，这样不仅可以提高你的PB，也可以避免跑步过程中不必要的伤害。如果坚持一个月，你可能会发现小腿越来越漂亮了，跑步也更“有劲”了！

具体八步助你跑出瘦腿

蹲

深蹲是所有项目的基础，是训练也是考验。

训练动作：双脚分开与肩同宽，抬头，挺胸，双手放在胸前；下蹲臀部向后向下，双腿与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部挺直，膝盖不超过将整个身体的重量均匀地放在脚趾、脚跟和脚掌上，回到准备姿势.

训练强度：建议20次/组，共3组，每组之间休息1分钟。

靠墙蹲第一式

靠墙下蹲这个动作是非常安全的，因为它足够简单，重复这个简单的动作，你也会收获很多。

训练动作：双脚分开与肩同宽，双手向前抬起，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。

训练强度：建议每组1-2分钟，共2组，每组之间休息1分钟。

靠墙蹲（第二式）

股四头肌（大腿前侧）由四块肌肉组成，单纯深蹲对于内头的锻炼是有限的。静蹲时，在两腿之间夹一个物体进行下蹲，可以增加对内脑的刺激。

训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放泡沫轴之类的物体收紧，膝盖朝向脚尖。

强度：建议每组1-2分钟，共2组，每组之间休息1分钟。

交替站立弓步

这一运动逐渐贴近跑者的特殊需求。

训练动作：弓步站立，慢慢下蹲至三个90度，即前腿膝盖弯曲90度，后腿膝盖弯曲90度，躯干与前腿在90度，前腿膝盖不要超过脚尖，然后利用前腿的力量下蹲，身体回到起始位置，左右交替。

训练强度：建议左右两侧各做20次。根据你目前的下半身力量，进行2-4组，每组之间休息30秒到1分钟。

单腿罗马尼亚硬拉

这个动作对跑者有很大的帮助。在提升下肢力量的同时，下肢的稳定性也得到了很好的锻炼，更符合跑步项目的需要。

训练动作：左腿支撑站立，身体前倾的同时保持背部的正常生理弧度，膝盖微曲。单手着地后，利用支撑腿的臀部和大腿后侧的肌肉，将身体拉回到准备姿势，整个过程保持臀部、膝盖、脚踝在同一平面上.

训练强度：建议根据不同的力量水平进行15-20次/组/侧，共进行2-4组，每组之间休息30秒。

单腿动感背桥

很多跑者臀部激活不足，大腿后侧肌肉力量不足，容易“坐”跑，跑步的经济性差。这个动作具体而有效地加强了臀部和腿筋的肌肉，是在核心稳定性控制下完成的单腿支撑练习。

训练动作：单腿脚后跟支撑，另一腿伸直；身体向上挺直，直到双腿的髋、膝、肩关节在一条直线上，慢慢回到准备姿势。

训练强度：推荐20-30次/组/侧，共2-4组，每组之间休息30秒。

驴后踢

对于很多初学者来说，跑步前的基本生活方式就是静坐少动。臀部长期处于压抑状态。跑步过程中经常遇到的一个问题就是臀部激活不够。驴背踢是激活臀大肌的一个很好的功能性动作。

训练动作：双手撑地，屈膝跪地，打开与肩同宽；保持头部、肩部和臀部在一条直线上，然后将膝盖稍微抬离地面1厘米，前脚支撑住，保持膝盖弯曲并抬起右腿向上踢腿，慢慢回到准备姿势。

训练强度：推荐15-20次/组/侧，共3组，每组之间休息30秒。

站立弓步抬膝

最后回到结合跑步的动作模式。

训练动作：弓步站立，左脚在前，右脚在后；左脚用力蹬地，同时抬起右膝，直至大腿与地面平行，慢慢回到准备姿势，全程保持躯干稳定。

训练强度：建议15~20次/组/侧，共2~4组，每组之间休息30秒。

这些技巧专为美腿梦想家设计，跑者八下肢力量训练动作，简单动作反复做，坚持做！轻松拥有两条大美腿。

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