初学者要注意这4点，养成良好的跑步习惯，可有效避免膝关节损伤

我们都知道，跑步是一项整体运动，可以有效锻炼身体的每一块肌肉。要想提高自己的运动水平，就必须最大限度地发挥跑步的每一个动作，需要调动全身的器官、肌肉、关节。用4个方面来给大家深入分析一下，如何把自己的动作发挥到极致。

1.养成良好的登陆习惯

对于大重量跑者来说，运动后，身体对神经的第一反应就是膝痛。这种情况导致许多不了解疼痛原因的人错误地认为跑步会导致膝盖受伤。其实，正确的跑步方式不仅不会损伤膝关节，而且对提高膝关节的柔韧性有很大的作用。

跑步时正确的做法是先屈膝，抬起大腿带动小腿，再发小腿，最后打开膝关节，脚踝着地时打开膝关节，直推。注意落地时，膝关节必须先完成动作，然后带动小腿移动。千万不能，脚落地之后，膝关节还没有动，这样就给膝关节造成了过大的压力。这个动作一旦成为习惯，势必会对膝关节造成伤害。

2.臀部分娩

当我们跑步时，我们的步幅比平时更大更快。因此，双腿之间的角度必须比平时大，以允许比平时更长的步幅。因此，需要增加臀部摆动的幅度。在正常的走路动作中，臀部也会扭动，但动作幅度较小，不易被发现。

髋关节的扭转幅度增加。髋关节前移时，为保持身体平衡，前腿的对侧肩部需要配合动作协调，完成整个过程。但需要注意的是，臀部的摆动角度不宜过大，只要配合跑步动作即可完成，过分强调臀部的动作会影响锻炼效果。

甲鱼在学校跑步时，经常看到减肥跑者在运动时躯干抖动剧烈或过于僵硬，动作很不自然，更谈不上协调了。这是因为没有掌握正确的甩臀方法。跑步时腰部要保持稳定，以免躯干剧烈晃动，影响腿部力量，导致跑不快。即便如此，下背部的稳定性并不意味着不灵活。

3.摆臂

跑步时摆动双臂，可以协调跑者身体的平衡，带动身体向前，引导下肢向前运动。向前运动时，跑者应主动前后摆动双臂，与下肢协调，双手空握（如握生鹌鹑蛋）。练摆臂时，切记“前肘勿失，后手勿失”。

4.固定视点

在马拉松比赛中不难发现，很多业余跑者习惯边跑边东张西望。眼睛没有相对固定的“着陆点”。其实，这是错误的。很多人在跑步的时候，往往只注意跑步动作和姿势的正确配合，而忽视了跑步时眼睛的正确使用。

跑步时，将躯干前倾，目视前方约12至15米。但是身体不能前倾太多，这样容易缩小跑者的视野，只能看到脚下3～5米，不能及时发现前方的道路。还应该每隔几分钟检查一次眼睛，看看腿和手臂是否正确摆动，并在保持跑步者在跑道上的同时纠正跑步方式。只有这样，才能保证正确的跑步动作，达到满意的运动效果。

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