高手跑，大腿带动小腿前行？不对，是臀送

在很多人看来，跑步就是迈出双腿，让双腿倒转。这其实就是典型的用大腿带动小腿而不用转动髋部的跑步。

今天就给大家讲一讲跑步中的“黄金技术”——臀送。好的臀部传递，不仅可以跑得快，还可以减少受伤。对于追求成绩的进阶跑者来说，应该做到“以髋为轴心发力，大腿带动，大腿带动小腿”的跑法。简单来说，就是学会“送臀”。

使用臀部传递技术的运动项目很多，其中以跑跳为主，如短跑、中长跑、竞走、跳跃等。这也说明了髋关节分娩技术的重要性。

在中长跑项目中，髋投技术的好坏直接影响到步幅的提高，同时也影响到步频的快慢。步频和步长是决定跑步速度的两个因素，因此它们会直接影响跑步成绩。因此，髋关节分娩技术的训练非常重要。

简单来说，跑步对于一个发不了臀的人来说，就像是坐着跑步一样。整个人坐在他的腰上，用大腿往前推。看起来很笨重，重心往后推，大步也放不下。而臀部发件人像苍蝇一样奔跑。两条腿像滚动的轮子一样运转。重心始终在身体外侧前方，重心被推开。

所谓“臀送”是指跑步时骨盆围绕支撑腿髋关节的关节运动，同侧旋转和向后倾斜。跑步时感受臀部的转动，以臀部为发力中心，用臀部带动腿部，提高对髋关节肌肉的控制能力。这样可以使身体重心前移，增加摆动腿的前摆，从而增加步幅，进而加快步伐。

跑步时感受臀部的转动，以臀部为发力中心，以臀部带动腿部，提高髋关节肌肉的本体感受控制能力。这需要一个过程。当你能明显感受到臀部和大腿肌肉在本体感受支配上的差异后，你就可以控制两者的发力顺序和协调关系了。形成合力后，技术动作明显提高，速度更快。，它也会变得更容易运行。

送胯不是猛摆，不是猛扭腰。跑步过程中，髋部发生“角位移”而不是“直线位移”，应该是“旋转”而不是“平移”。这种稍微隐蔽的侧腰发力、自然送臀的小细节，是需要通过训练去体会的。

跑法主动发胯，腰扭。

跑步时腰部不动是不好的。一定要有意识地利用上腰的力量，跑得更轻快。刚开始的时候，你会不习惯，会觉得比较费力，但是经过长时间的反复练习，你就会逐渐习惯，体会到这个功法的好处。使用你的腰部力量可以提高你的表现。其实，当大腿带动小腿，髋关节被拉伸时，就是用腰力的时候了。

平时我们常说这样一句话，在跑步的时候，双腿向前折叠的时候，主动发臀，注意臀部的旋转和放松。典型的送髋动作在竞走运动员身上表现出来，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节更大的旋转。

大多数人在跑步时都喜欢把注意力集中在大腿上，不太注意臀部的转动。他们喜欢注意大腿的动作。大腿驱动臀部而不是臀部。合力是非常不同的。髋关节后缩主要靠腘绳肌和臀部肌肉的力量，这是普通运动员的弱项。髋关节后缩慢也是节奏慢的主要原因之一。

提臀技术包括三个环节：提臀关节角度、提臀方向、提臀幅度。

1. 髋关节输送角度

髋关节分娩角度是影响步频的主要因素之一。提高臀部分娩频率的首要条件是将大腿抬高。大腿和躯干之间的角度可以大于 90 度。

2. 分娩方向

提臀方向是指大腿摆动轨迹与速度方向的夹角。正确的送臀方向与速度方向一致，即前后摆动。因为摆胯有惯性，摆胯产生的惯性力不会产生分力作用。

如果发胯的方向与速度的方向不一致，而是与速度的方向形成夹角，那么惯性造成的分力作用会使身体重心的投影轨迹形成曲线，使运动员跑得更远。这不仅及时影响了运动员的发挥，而且由于跑多了距离做了无用功，消耗了更多的体力和精力。

3. 髋关节分娩幅度

髋进是指大腿和躯干的角度变化。在动作中，胳膊和腿有着协调的关系，相互制约，相互影响。因为手臂和腿是同步摆动的关系，手臂的频率情况并没有明显表现出来，但是手臂有主动权和条件来增加步幅和步频。例如，在短跑中，您可以增加手臂的摆动以驱动臀部并增加步幅。