如何穿衣显瘦？我的跑步装备和减脂计划
其实两三年前我很胖，178cm左右，100多斤
现在稳定70kg，上下2kg。 虽然跟健身神还有进步的空间，但是和以前还是有很大的不同。
好吧，既然穿衣不能显瘦，那就说说我今年买的便宜好用的装备，以及我是如何通过跑步减脂的。
首先说明一下：所用的耗材和经验都是我个人用过的，不一定是对的。 因为毕竟我不是职业跑者，我只是想保持身材。
设备
▼ASICS亚瑟士GT-2000系列跑鞋
只能说我真的很喜欢GT-2000系列。 我从一开始就一直戴着这个3.4.5代的型号，一直在买。 我每年都会买一双。
为什么是这一对？ 记得当初做功课，觉得这双是性价比最好的。
▼温馨提示：
1、官方旗舰店价格比较高，建议在海淘上购买。 我比较懒，就找了个代购，跟国内行货没什么区别。
2.重量不是很大，可以选便宜一点的，2000就便宜了。不过也是IGS认证的，前后掌都是GEL避震。
3、2000与顶级系列相比，还是有重量大、透气性差的缺点。
▼迪卡侬运动短裤&内衣
这两款产品对我来说也是回购率比较高的产品。 毕竟跑累了，基本上每年都会买一两套新的。
▼轻便速干反光男士跑步短裤
▼跑步吸湿排汗无缝男士平角内裤
▼这条内裤是我冬天穿的，一般都是平价运动裤+这条内裤。包裹性更好
▼夏天就是这条短裤，轻盈凉爽。 而且是不需要在里面穿运动内衣的那种。 好像旧版还有放手机的地方，新版好像没用。
▼温馨提示：
1. 我不穿压缩裤，因为它很贵。 我以前胖的时候穿紧身裤。 包裹住肌肉后，减少了摩擦和震动，跑起来更方便。
2.这些东西真的是消耗品。 我建议一次买两个。 更换件磨损，以减少磨损，每年更换一次。 因为是速干的，基本上洗完3-4小时就干了。
▼迪卡侬运动手套&淘宝防滑手套。
两个手套，迪卡侬的20块，淘宝30出头的防滑力量训练手套。
老实说，我不知道该把这个模型扔到哪里去。 不是说不好，主要是冬天只能用来跑步，不防滑。
这一款稍微百搭一些，冬天穿也不会太冷。 主要是防滑，也可以当单杠和哑铃用。
迪卡侬也有类似型号，但价格要高很多。 试了一下，感觉没什么区别。
▼温馨提示：
1.如果不需要防滑，上面那个便宜的迪卡侬就可以了，打折的时候不需要20。
2、下面这个是我在淘宝上买的杂牌子，30多块钱。 个人觉得我举个小重量的哑铃做个单杠没问题。 下面还有手关节的支撑。
▼迪卡侬运动袜
这应该说是我回购率最高的产品了，平均半年就买了两双。 因为当我不跑步时，我会进行 HIIT 训练。 袜子磨损严重。
▼这款吸汗效果比较好，干得也快。 而且延展性很好，推荐。
▼温馨提示：
注意这个有两种，一种是露脚踝的，一种是不露脚踝的。 建议买右边高一点的，左边的容易掉。
▼迪卡侬运动面膜
买个跑脸不冷，14.9还需要什么自行车。 不过说明一下，这个产品不是防雾霾的，所以雾霾天还是在家做力量和HIIT比较好。
这个产品是防雾霾的，但是已经用了一个冬天了。 怎么说呢，这个冬天已经吃灰了。 主要原因是麻烦+跑步呼出的气体液化堵塞了面罩。
▼温馨提示：
1.这两个冬天呼出的气体会液化堵塞口罩，第一个不是防雾霾的，但是雾霾天不要跑。
2.如果冬天可以夜跑的话，还是建议带1件。风吹在脸上还是挺冷的。
▼迪卡侬跑步运动短袖T恤
这件基本一年买一两件，比较透气，但是有一点，这件衣服静电比较严重，每次脱衣服都噼啪作响
建议买荧光色的，比较醒目，晚上安全。丑
▼温馨提示：
1.其实，top真的没有那么容易。 我开始穿着旧 T 恤跑步，后来买了这个。
2.我也穿紧身的，是迪卡侬的款。 说实话，他们没有这样舒服
▼云迈轻量迷你体脂秤
市面上的体脂秤测量体脂率一般都不是很准确。 主要是需要一个记录体重变化的工具。
▼温馨提示：
选择这款的唯一原因就是体积小，出国方便。 经过我的测试，这个不到100元的测量精度，和家里500左右的，差不多。吃一顿饭，喝一口水
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因为饮食结构的原因，中国人普遍摄入的蛋白质不够，所以我在减脂的过程中就开始喝了。 这个牌子的口味我几乎都尝过，最好吃的是 cocoa。
▼温馨提示：
罐子里有一个勺子，如果找不到，可以小心翻过来，另一勺混合350ml的冷水。 （因为我买的是最大的包，所以分开包装）关于摇杯，可以买便宜的，感觉是锁扣，带大弹簧的锁扣
计划
网上也有很多减肥计划。 在这里我就分享一下我当时是如何制定这个计划的。
首先，确定项目。 其实有很多运动可以减脂。 当时，我选择跑步的原因不外乎：
1.简单，技术含量低，随时随地都可以运行。
2.便宜，最基本的投资就是一双好的跑鞋。
但也有不少人下定决心，买了好装备，但没过几天就放弃了。 三天打鱼两天晒网是我们的主要敌人之一，再加上经常偷懒，朋友叫我们夜宵火锅烧烤。 基本上你的减肥计划就结束了。
▼如何解决？
一般这样的长期目标，我都是用smart帮我制定计划。
Smart由S=、M=、A=、R=、T=Time-bound这五个词的首字母组成。 这是管理大师彼得提出的目标管理工具。 具体有以下5点：
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也就是说，目标必须是具体的。
首先问问自己，你的目的是什么？ 想减肥、塑形，还是只想健身？ 然后给自己定一个具体的目标：从我要减肥到我要减20kg，从我要跑步到我要跑完半程马拉松，从我要练腹肌到体脂率12或 13% 等。
原则是一定要具体，有数字或者有具体的目标。
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目标必须是可衡量的。
这里有个小提示，就是不要天天测，尤其是跑了三四个月后。 因为运动的第一个月，体重变化很明显，基本上每天都在变化。 但是进入平台期后，一般三四个月后，变化可能不是很明显。 如果每天测量的体重没有变化，一想到每天的剧烈运动和低脂低盐饮食，就很容易打击我们的信心。 所以我建议每周测量一次或两次。
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目标一定要是可以达到的，什么是可以达到的，比如你让一个身高180cm，体重100kg的人减肥到50kg。 或者每天跑10公斤，风雨无阻。 那是不现实的。
我当时的个人目标是BMI在22左右，这是标准数字。
附上bmi测试
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绩效指标应与其他目标有一定的相关性。 如果你的目标与其他目标没有联系，或者相关性极低，那么即使你实现了这个目标，也没有多大意义。 比如你的减肥目标是“一年之内跑步减掉30kg”，那么短期目标“一周能跑3km”和长期目标有很强的相关性，是迈向更远一步的目标。实现长期目标。
▼限时：
Time-bound 是指有时间限制来完成目标。 也就是说，不可能无限期地减掉脂肪。 关于时间，我觉得还是慢点好，快点好。
以我个人为例，我当时的目标是一年内从98kg减到70kg。 事实上，我在 9 个月内从 98 公斤减到 65 公斤。 然后踏上了增肌的不归路。
如果你真的经验不多，我建议健身APP那么多，下载一个就可以了。 它会告诉您需要多少时间和多少锻炼才能实现您的目标。
所以通过这个管理工具，我们可以得出一个比较简单但是可执行的跑步减脂计划。 同样，记忆雅思、托福词汇或其他长期目标也可以用来制定使用此工具的科学计划。
减肥篇
其实，减肥吃什么不一定是一纸空文说完的。 我只是想谈谈我认为重要的几点。 如果你想了解更多，可以看看：
▼吃什么：
碳水化合物：最重要的作用是提供能量。 中国人普遍吃较多的碳水化合物是淀粉类、白米饭、面条等吸收快的碳水化合物。
所以在减脂过程中，我一般会选择吸收较慢的碳水化合物：红薯、土豆、糙米、豆类等。 蔬菜也要多吃，因为蔬菜热量少，维生素多。
▼吃多少：
减脂就是吃的比燃烧的少。 所以饮食控制是绝对必要的。 我个人的建议是一开始先用电子秤称体重，然后下载一些卡路里计算软件来计算。 每日保证：热量摄入<基础代谢+运动消耗。
如果你和我一样是个懒人，我在网上看到一个方法：一顿饭两拳，一拳碳水化合物，糙米，红薯什么的。 一把蛋清、鸡胸肉、牛肉等。 你可以多吃蔬菜。 但是要注意控制炒菜的油。
▼几个小tips：
少吃多吃：我的方法是把午餐或晚餐分成2份，正餐吃一份，中间吃一份。 或者少吃正餐，中间吃一点香蕉、橙子酸奶等零食。
晚上很饿：因为减肥的时候在国外，国外有零脂火腿或者火鸡卖的，我一般都是配着一杯牛奶吃这个。 在中国，我通常会烤一些鸡胸肉并冷藏。 当你饿的时候，把它从微波炉里拿出来吃。
喝不喝：一克酒是7卡路里的热量，酒精的基本成分是碳水化合物。而且酒精会影响身体燃烧脂肪，最重要的是喝酒一定要吃，烧烤，零食等等
▼出去吃饭呢？
但是问题来了，我们不能天天在家吃饭吗？ 一定要和朋友出去吃饭，我的解决办法是：
1.火锅首选，其次是鸳鸯锅！还有的吃牛油、麻辣香锅底，因为瘦。 减脂只能点清汤锅底，相当于白水煮菜
菜肴可选择牛肉、鱼、虾、豆制品、红薯、马铃薯、蘑菇等。 蘸酱里的芝麻酱和香油不要加太多。 可以说是非常健康了。
2、中餐炒菜，外菜和一般中餐一样，但是炒菜一般比较油，也没有什么特别好的做法。 我一般的解决办法是放纵一顿饭，多运动来弥补。 或者如果你是和熟悉的朋友一起吃饭，你可以赶紧要一杯开水，冲一下再吃。
3、西餐：我的经验是，量一般都在控制，老外用的油量还是不多。 但是要小心，很多酱汁，比如蛋黄酱，都是油！ 少吃！
4.咖啡：鉴于美式风格，确实不太好喝。 所以我一般比较喜欢点Flat White，低脂牛奶也可以。
从这四个例子可以看出，在外就餐的基本原则是少吃油，多吃蛋白质和健康的碳水化合物。 （当然脂肪很重要，但是我减脂期间吃的很少
)
总结
第一次写这种类型的文章，难免有错漏之处。 有什么问题可以留言交流，互相学习~
希望大家都能减肥，或者至少在减肥的方向努力。 毕竟还有梦一样的东西，万一有人问怎么办？