最新大数据研究证实，无论你是哪种体质，跑步都是最有效的减肥运动
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肥胖具有明显的家族遗传倾向。 如果父母都肥胖，那么孩子长胖的概率就更高，这说明肥胖是受基因影响的。
此外，个人体质似乎对增重和减肥也有很大的影响。
我们常说“有的人喝水会长胖”。 这句俗语虽然没有科学依据，但说明个人体质对增重和减肥的过程会有很大的影响；
其实在生活中，我们总能看到有些人，不管吃什么都不胖；
有的人吃多一点，就会发胖；
有些人仅仅通过运动就能减肥；
有些人筋疲力尽，他们体重增加而不是减轻的情况并不少见。
这些都说明了一个道理：你的基因将在很大程度上决定你的肥胖和减肥进程。
基因是刻在DNA中的遗传物质。 人类99%以上的基因是完全相同的，而剩下的1%则表现出个体差异，这就是所谓的基因多态性或生物多样性；
正是因为这1%的差异，你我才长得不一样，性格不一样，胖瘦不一样……
肥胖当然也受基因影响。 有的人容易发胖或者不容易减肥，是因为你有某些类型的肥胖基因。 当然，基因的正常表达也会受到环境的影响。 这称为环境-基因相互作用。
例如☟
有的人抽一辈子烟就不会得肺癌（这里不是鼓励吸烟），有的人抽烟就容易得肺癌。
所以美国著名影星安吉丽娜朱莉选择性切除了自己的乳腺，因为她有家族性乳腺癌基因缺陷，极易患乳腺癌，所以选择了预防性手术，原因很简单，因为乳腺都是如果它不存在，乳腺癌自然不会发生。
增重和减肥也是一样的道理。 如果你有某种肥胖基因缺陷，那么你就会容易发胖，而不容易减肥。 你开玩笑说“你注定是个胖子”；
但肥胖基因也会受到环境的影响。 良好的生活方式可以降低对肥胖的易感性。 也就是说，健康的生活方式可以减少基因对肥胖的影响。 可以说，生活方式可以抑制甚至逆转你的易胖体质；
因此，基因是父母给的，无法改变，但我们可以改变环境，改变生活方式，发挥环境与基因的相互作用，从而有效控制肥胖。
当然，问题是，什么样的生活方式可以最大限度地减少肥胖基因的影响呢？ 更直接地说，什么样的运动可以最大限度地减少肥胖基因的影响？
鼓励人们参加这项运动，减肥效果最好。
科学家们一直在孜孜不倦地探索这个问题。
台湾科学家在PLOS上发表的一篇论文很好地回答了这个问题。
台湾大学公共卫生学院研究团队对近两万台湾汉族居民的研究显示：
● 经常参加运动会影响BMI指数、体脂率、腰围和臀围这四项肥胖指标的相关基因。
● 在总共18项运动项目中，有6项可以影响至少一种与肥胖指数有关的基因。
● 慢跑可以对BMI、体脂率和臀围相关基因产生积极影响，而爬山、步行、快走和交谊舞可以对BMI相关基因产生影响。
● 骑自行车、伸展运动、游泳、一般舞蹈、气功对肥胖基因几乎没有影响。
总的来说，跑步是改变肥胖基因、降低肥胖基因风险最有效的运动项目。
也就是说，肥胖基因确实会影响人的减肥效率，导致有的人容易瘦，有的人瘦不下来，但只要你跑步，不管你是不是肥胖基因缺陷的人，都可以有效减肥，而其他运动项目似乎没有这么好的效果，所以减肥跑步吧！
跑步时每分钟消耗的能量是安静时的8-10倍，跑得更快时是安静时的10-12倍甚至更多。 因此，跑步是一项能够充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。 跑步是最有效的减脂运动之一。
因此，减肥是行不通的。 不要因为容易发胖而责怪自己。 跑步是经过验证的最有效的运动，可以改变肥胖基因。 任何体质的人都可以通过跑步减脂，只是效果有好有坏。 就看你跑不跑了。 以下是成功跑步减肥的关键。
1.跑步多长时间可以减肥？
无论是全球还是中国，大众运动的基本建议是要求成年人每周至少累积150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者累积75分钟（1小时15分钟）的剧烈运动。
跑步基本上是一种中高强度的运动。 在极慢速轻松跑的情况下（配速8:30），跑步属于中等强度的运动。 以正常速度跑步（8:00以内）成为剧烈运动。
也就是说，每周5天，每次参加30分钟的快走或慢跑； 或者每周3天，每次参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益健康。
跑步为了健康，上述的运动量完全够了，但是对于减肥来说，就显得有点不够了，因为减肥运动需要消耗脂肪，但是脂肪最让人头疼的就是它极高的热量。 要燃烧它，你需要运动更长时间，那么你需要跑多长时间才能减肥呢？
一般认为，减肥者需要在此基础上增加一倍的运动量，即每周达到300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动。
也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次，才是减肥人士需要的运动量。 从消耗足够脂肪的角度来说，对于想减肥的人来说，每次跑步半小时到1小时，每周5次是必要的。
20分钟的跑步对于健康跑步来说已经足够了，但是减肥的跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时是大多数减肥者的上限。
同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，减肥者需要将运动频率提高到每周5次。
2. 不是跑半小时开始燃脂，而是跑半小时以上燃脂更多
跑步半小时后开始燃烧脂肪，是运动健身领域流传最广的神话之一。
原因是刚开始跑步，消耗的是糖分，消耗糖分半个小时后，脂肪就会被消耗掉。 因此，要想减肥，至少要坚持跑步半个小时。
如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑者延长跑步时间是对的，但是说跑步不到半小时对减肥没有用就完全是谬论了！
首先，如果真的要消耗掉体内的糖分，需要5-6个小时以上，所以指望半小时消耗掉体内的糖分是不可能的。
著名运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例增加和糖类供能比例下降的情况。供应，但脂肪能量供应的增加实际上是有限的，强度是决定糖和脂肪能量供应比例的限制因素。
大概是FOX的观点被曲解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”变成“运动后半小时脂肪开始供能”。
事实上，人体主要供能物质糖分和脂肪（蛋白质供能可忽略不计）都是混合作用的，也就是说几乎没有某些活动是只靠供能的。糖，或某些仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是供能比例略有不同。
低强度活动时，脂肪提供能量的比例比较高，糖类提供能量的比例比较低； 在高强度活动中，脂肪提供能量的比例比较低，糖类提供能量的比例比较高。
因此，我们经常建议人们参加长期的低强度慢跑。 一方面更容易被人们接受，另一方面，低强度的慢跑也能有效促进脂肪分解；
但是跟半小时没有关系，只要开始运动，就会消耗脂肪。
3.减肥不能跑得快，这样才能燃烧脂肪，体验好
减肥时，不要跑得太快。 以中低速慢跑为宜。 一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不会太累，可以获得更好的跑步体验。
运动时供能的基本原理告诉我们，运动强度低时，脂肪的供能比例较高。 随着运动强度的增加，脂肪的供能比下降，糖的供能比上升。 也就是当你跑得比较快的时候，虽然在你很累的时候总能量消耗比较高，但是由于脂肪供能比例低，它的单位时间能量消耗可能还不如低到-中等强度的运动。
从下表可以看出，心率在11-153之间，脂肪供给的比例最高。
不同强度运动时糖和脂肪的供能比
也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧最充分。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷气喘。 体验更好，可以长时间保持运行。
至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，无法规定具体的配速。 一般来说，建议减肥的节奏保持在7：00-8：00之间，甚至更慢。 耐力较好的人可以在6:00-7:00进行，想要减肥的人不建议超过6:00的配速。
4、减肥初期不要因为一段时间体重没有变化而气馁
很多人减肥失败，要么是坚持不下去，要么是方法不对。
对于减肥的人来说，当然最希望的结果就是减肥一开始就见效，不能等到立竿见影的效果，但遗憾的是，希望在短期内减肥的人往往有更大的希望和更大的失望。
减肥初期，由于人体新陈代谢需要一个适应过程？
人体新陈代谢需要什么适应过程？
人体在几千年的进化过程中具有极好的储存脂肪的能力，所以人容易发胖，而一旦开始运动，身体就会发出信号，开始消耗脂肪；
这时，人体会增强对脂肪的吸收利用，降低静息时的基础代谢（不仅节食会导致基础代谢下降），从而储存脂肪，应对脂肪含量下降；
同时，在减肥初期，肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能不会明显下降，甚至不降反增。
而如果继续运动，体重的“调整点”就会发生变化。 其实，只要你继续坚持下去，接下来你的体重就会明显下降。
很多人在黎明前的至暗时刻倒下！
5、跑步结合饮食控制，减肥效果最佳
很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎并不理想。 是什么原因？
的确，由于个人体质等因素，跑步减肥的效果千差万别。 目前的主流观点认为，单靠运动减肥并不容易，因为通过运动很难达到足够的能量消耗；
这方面需要良好的身体素质；
另一方面，也需要足够的运动时间，这对大众来说是一件很难的事情；
运动与饮食控制相结合
一方面：增加能耗；
另一方面：减少热量的摄入，既增收又节流，很容易达到能量负平衡（能量消耗大于摄入），这比只运动或只控制饮食要好得多。
我们建议大众在运动结合饮食控制方面做到两个“205”：少吃250卡，多运动，消耗250卡，总能量负平衡可达500卡。
这样一来，一方面不用运动到筋疲力尽； 另一方面，你不必挨饿。
——
在饮食控制方面，主要应做到以下几个方面：
● 保证基本热量和营养平衡；
● 不建议少吃一顿，养成吃70%到80%饱的习惯；
● 尽量采用低脂肪、低碳水化合物、高蛋白的饮食；
● 少吃热量高、营养价值低的食物，如甜点、含糖饮料、油炸食品等。
6、预防减肥失败，跑伤先发
当体重较高的人跑步时，他们受到的地面冲击更大。 如果他们不注意，他们更容易遭受膝盖疼痛等跑步伤害。 所以，减肥不成功先伤自己是很常见的。
减肥过程中避免跑伤也是一门学问！
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减肥跑者如果能做到以下几点，就可以很大程度上避免跑伤：
● 从走跑结合开始，不要勉强自己跑，累了就改走，放慢速度再继续跑；
● 对于减肥跑者来说，小步幅、快步频跑步更理想。 无论速度多慢，步频都应达到170-180步/分钟；
● 做好跑前热身和跑后拉伸，尤其是跑后拉伸对提高肌肉弹性、防止肌肉紧张引起的关节压力增加非常重要；
● 除了跑步，做一些力量练习。 将有氧运动与力量训练相结合，可以发挥有氧运动与力量训练不同的减肥机制，效果更佳；
● 选择一双缓震性能好的跑鞋；
七、总结
对汉族人口的研究解释了基因与环境如何相互作用。 有的人容易长胖，瘦下来确实和基因有关，但跑步可以有效改变基因缺陷。 不要再找借口了。 跑步是最好的减肥运动。