跑步减肥有用吗？ 只是跑法不对！
很多跑友误以为只要跑步就能减肥，但为什么跑了几个月根本瘦不下来呢？ 其实，那些想通过跑步减肥的人，并不知道如何跑步，也不知道如何通过跑步来减肥。
根据美国运动科学院的研究，男性跑步卡路里的计算公式为：[(年龄x 0.2017)--(体重x 0.09036)+(心率x 0.6309)--55.0969]x运动时间/4.184，而女性跑步卡路里的计算公式为：[(年龄x 0.074)--(体重x 0.05741)+(心率x 0.4472)--20.4022]x运动时间/4.184。
因此，判断跑步消耗多少卡路里的两个变量只有心率和时间，这两个变量与你选择什么样的运动、跑多快、跑多远没有直接关系。
跑步燃脂时间
人体的三大供能物质：糖类、脂肪、蛋白质，这些物质在我们跑步的时候都会参与能量的供给，只是在不同的情况下所占的比例不同。
以减脂为目的，最佳时间是清晨或无氧训练后。 刚起床时体内的糖原是一天中最低的时候，所以燃烧脂肪的时间会更早； 而大强度的无氧训练也会消耗糖原，让减脂更有效率。
有氧运动前30分钟，糖的消耗大于脂肪，即糖的供能比大于脂肪，30分钟后，糖与脂肪的供能比形成a交叉，则脂肪供能比糖供能比重增加，糖供能比重下降。 所以，并不是你30分钟后开始燃脂，而是跑步燃脂的效率往往在30分钟后最好。
对于有跑步基础的朋友来说，在体能和耐力方面都有一定的基础。 同样的强度，匀速的跑步，会慢慢适应的。 所以，跑步减脂的效率也会降低。 最好经常切换跑步模式，进一步提高燃脂效果。 所以，并不是说固定的形式、固定的配速跑步就一定有减脂效果。
跑步燃脂心率
跑得越快（心率越高）和跑得越久，燃烧的卡路里就越多。 所以不要问你应该跑多快才能减脂。 速度由你决定，重要的是心率是否符合要求。
最大摄氧率是衡量有氧跑步强度的重要指标，也是评价有氧代谢能力的重要指标之一。 经过多次计算和验证，平均心率达到最大心率的65%以上，才能称为有效减脂（最大心率最简单粗略的计算是：220-年龄）。 有些运动，比如瑜伽、散步、呼啦圈等，会让你的心率很难达到这个标准。 这些被称为低效减脂。
因为
跑步燃脂要看强度
当然，要想跑步达到最佳的燃脂效果，不仅要看运动时间，还要看跑步的强度。 一般来说，运动强度越大，消耗的能量就越多，但运动强度过大后，身体自然会选择糖分，如果不提供能量，则有悖于燃脂的目的。
当跑步强度很低时，消耗的脂肪比例高但总量低。 假设总共会消耗3种能量，其中2种来自脂肪，1种来自糖原；
中等强度跑步时，消耗的脂肪比例高，总量高。 假设一共消耗6个能量，3个来自脂肪，3个来自糖原；
在做高强度跑步，也就是无氧运动的时候，肌糖原消耗最多，消耗的脂肪比例会降低。 假设一共消耗8个能量，6个来自糖原，2个来自脂肪；
保持均衡饮食
控制体重，避免超重或吸收不足，首先要控制饮食，避免摄入远高于每日能量消耗的热量。
要想保持跑步的活力才能有好的表现，尽可能燃烧更多的卡路里，就需要像每一位跑者一样保持卡路里来源的平衡。 你会发现训练感觉比较吃力，身体恢复不好，总是感觉很累。
确保在您的饮食中包含来自每一组的优质食物。 对于碳水化合物，选择水果、蔬菜、全麦、豆类和扁豆，它们也富含纤维（可以帮助您更长时间保持饱腹感）、维生素和矿物质。 选择不饱和脂肪，例如橄榄油、亚麻籽油、坚果、种子和鳄梨。 最好的蛋白质来源是瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类和鱼。
跑步减肥饮食原则
俗话说，三分练，七分吃。 控制体重减脂首先要控制饮食，避免摄入远高于日常能量消耗的热量。
小心不要在跑步后感到饥饿，因为你燃烧了很多卡路里。 闭嘴，不要选择垃圾食品来充饥。 跑步后进食要保证食物的营养，热量不宜过高。
同时，减脂期间要饮食正常，营养均衡，切忌挨饿，否则会造成禁欲损伤效应，适得其反。 所谓正常饮食是指摄入足够的热量，而均衡营养是指热量来源的结构。
一般的饮食标准是4-2-4原则，即碳水化合物40%、脂肪20%、蛋白质40%。 如果缺乏营养，你会觉得训练起来比较吃力，身体恢复不好，总是会觉得很累。
跑步减肥非一日之功！ 让我们一起享受运动的乐趣，燃烧脂肪的激情，克服运动的成就感吧！
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