跑步腿酸？这三种应对方法帮你轻松应对

跑步腿酸？这三种应对方法帮你轻松应对

近年来，跑步逐渐成为风靡全球的时尚运动，大大小小的马拉松赛事层出不穷。 尤其是疫情发生后，大家更加关注自己的健康，也涌现出越来越多的跑步爱好者。 当然，在疫情结束之前，大家最好不要外出跑步，尽量在室内锻炼。

然而，由于缺乏长期、系统、科学的训练，很多跑者在跑步后经常会出现小腿的各种不适。 尤其是跑长跑后，第二天就会出现小腿发抖、脚踝酸痛等情况，彻底冲刷掉赛后的骄傲和喜悦。

那么，我们如何才能避免这种情况的发生呢？

胫骨前肌紧绷

胫骨前肌位于小腿前部，胫骨外侧。 它从腓骨的整个前部开始，穿过脚踝和脚的顶部，并连接到大脚趾。 胫骨前肌的功能是收缩脚踝并使脚内翻（旋后）。

如果您在快走时不能适应这种强度水平，您的胫骨前肌可能会变得紧绷。 当跑步或骑自行车时，踏板上有带扣的踏板，肌肉也会变得紧绷。

症状：

● 腓骨外侧疼痛。

●脚踝疼痛。

●由于脚的仰卧转动能力有限，走路或跑步时脚底不能抬起。

缓解和预防方法：

●如果您感到以上位置疼痛，请不要跑步或骑自行车。 可适当运动，如有不适请立即停止。

● 每天拉伸以下肌肉数次，健身前后也需要拉伸。

●如果疼痛变成慢性疼痛，请寻求专业帮助。

拉伸胫骨前肌： 在膝盖上方找一个柔软的表面。 选择一个更高的长凳，或在上面放两个枕头。 靠近凳子站立，脚踝搁在凳子上。 将右手放在脚后跟上，手指朝前抓住脚后跟。 用手将脚后跟向前向下压，拉伸5到10秒，直到脚踝前部感到轻微的刺痛，放松肌肉5到10秒。

将脚趾向下压在凳子表面 5 到 10 秒以产生阻力。 放松肌肉 5 到 10 秒。 继续向下和向前压脚后跟以进一步拉伸，直到到达新的终点，重复 2 到 3 次。

胫骨内侧应力综合症

胫骨内侧应力综合症是指由于过度使用胫骨和肌肉与胫骨之间的结缔组织而导致胫骨内侧受压的综合症。

症状：

●小腿内侧隐痛、酸痛或疼痛，甚至疼痛会一直蔓延到膝盖，通常就在胫骨下方。

●跑前疼痛最明显，跑中肌肉放松后，疼痛逐渐消失。 与应力性骨折不同，疼痛通常发生在剧烈的负重运动中，例如爬楼梯。

缓解和预防方法：

●当疼痛加剧时，立即停止跑步。 如果疼痛轻微，可以降低训练强度，避免跑下坡和有斜坡、斜坡的跑。

●在小腿周围敷上冰袋——每 2 小时 10 分钟，以缓解加重的炎症。

● 注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每天2-3次。

●注意跑前完成拉伸。

拉伸腓肠肌：找一个实心的边，比如台阶或几本电话簿。 右脚掌放在平坦的表面上（大约脚长的三分之一），足弓和脚后跟悬空。 放松小腿，让脚后跟向下伸展。

放松肌肉5～10秒，用腓肠肌将身体向上提拉2.5～5厘米，产生阻力。 放松肌肉5到10秒，继续将脚后跟放下进一步拉伸，直到肌肉再次感到轻微的刺痛，到达一个新的终点。

比目鱼肌位于腓肠肌下方。 附着在跟腱上。 从小腿骨的背面开始并连接到脚后跟。 它还负责踮起脚尖。

比目鱼肌拉伸：在门附近找一面墙，打开门帮助您保持平衡，并增加前倾量。

将脚掌压在墙上，将脚后跟放在地面上，并用后腿保持身体稳定。 抓住门框并小心弯曲右膝，收紧腹肌并伸直上半身。 您当前的位置是起始位置。 保持膝盖弯曲，小心地将双腿和上半身向前倾。 拉伸你的肌肉 5 到 10 秒，直到你感到小腿有轻微的刺痛感。 放松你的肌肉 5 到 10 秒。

用伸直腿的脚小心地踩在墙上，尽量将脚趾伸直5到10秒，以产生阻力。 放松肌肉 5 到 10 秒。 保持膝盖弯曲，继续前倾双腿和上半身进一步伸展，直到到达新的终点。 重复拉伸动作2～3次。

应力性骨折：

症状：

●早期应力性骨折通常表现为骨挫伤，并可能伴有其他损伤（例如，ACL 撕裂）。

●下肢没有因外界剧烈撞击而突然疼痛，这种疼痛使人无法或难以继续跑步。

●单脚站立时局部疼痛，或单脚跳跃时疼痛。

●用手指按压痛处时剧烈疼痛。

●完全停止跑步后，痛点会在一段时间内自然消失。

缓解和预防方法：

●应力性骨折包括骨挫伤，伤者需要休息和固定，有时甚至无法承重。

●在循序渐进进行负重训练的过程中，治疗原则应以伤者不感到疼痛为原则。 有时需要根据受伤者受伤的轻重来选择训练方式（如骑自行车代替跑步）。

●当伤势严重时，伤者可能需要长时间的康复治疗，包括使用拐杖避免受伤侧负重，以及用石膏固定受伤部位。

●如果受伤的骨头无法自行修复，可能需要通过手术来稳定它。

一旦跑步后出现小腿不适，千万不要掉以轻心。 一定要针对症状，有针对性地缓解和治疗，必要时寻求专业帮助。

当然，最好是防患于未然。 在日常训练中，要提高预防意识，遵循科学的训练方法，训练前后注意肌肉的拉伸，有效预防身体的各种损伤。