想通过跑步减肥？ 如果你不知道这3个原则，你可能就白跑了。
每次说到减肥，大家都开始跑步。
当然，跑步是可以的。 问题是，很多人减肥心切，觉得跑得越快，减脂越快。
事实上，跑步真的不是最好的减肥方法。
Mr.Keep经常看到身边很多朋友发跑步卡的照片，每次都是一样的距离，一样的配速，一样的自拍。
我真的很想告诉他们：停止现在毫无意义的奔跑吧！ 别看着自己满头大汗。 时间一长，不仅效果会极差，还可能让自己受伤。
因为工作接触了越来越多的跑友后，我发现这种跑步习惯其实是一种普遍现象，而且大部分人都是这样跑步的。 为了让大家更好的通过跑步达到减肥或者锻炼的目的，Keep君今天就来聊一聊关于跑步速度的话题。
1、跑步也要看强度
通常，我们将跑步速度分为舒适跑、耐力跑和速度跑三种。
其中，舒适跑是用来打基础的，比如锻炼心、心肺、肌肉等，耐力跑是进一步强化舒适跑的成果，而速度跑可以说是质的飞跃。训练。
很多人认为自己的苦跑其实是在耐力跑范围内。 当长时间进行耐力跑训练，不注意舒适跑的基础，在身体上的体现就是心肌无力却又要拼命地放松和收缩，给全身更多的能量。 对于血液供应，血管壁还不够柔韧，无法承受来自心脏的急流，肌肉还不够强壮，无法承受快速奔跑带来的地面反作用力的冲击。 这样做真的无异于不打地基就盖楼。
清楚了解跑步的速度以及每种速度的好处是我们开始运动前的必修课，否则运动的结果未必总是好的。 如果不掌握正确的方法，很有可能会白跑一趟。
2.三种训练强度的作用
1. 舒适的跑步
这种强度是基本但重要的，广泛用于训练中。 常见的有跑前热身和强度训练后的放松慢跑，赛后的恢复训练和训练中的LSD（Long Slow long- ）训练。
舒适的跑步是有氧训练的基础。 当你想开始真正的跑步训练或挑战更远的跑步距离时，你必须从舒适的跑步强度开始。 原因很简单。 比如长期坐在办公室的人想要锻炼身体，首先要稳定心血管系统，通过舒适的跑步提高肺通气能力和肌肉骨骼力量，然后再开始相关训练。 否则，他会让自己陷入危险之中。
它还有一个更重要的功能“健康跑”，因为在最大心率60%~70%的强度下，心脏可以得到最大程度的放松和收缩，可以很好地锻炼心肌，增强心脏功能。心脏的泵血能力（心肌运动和收缩，推动血液流遍全身）。
2.耐力跑
就像它的名字一样，它的作用就是提高你的耐力水平。 这个强度的训练可以有效提高肺活量、血氧输送能力和肌肉代谢能力。 各个环节都提升之后，有氧能力也会增加，也就是耐力变强了。
这种培训几乎适合所有人。 对于足球、篮球、羽毛球等持久性运动，需要良好的耐力才能有好的运动表现。
对于跑步爱好者来说更是至关重要，是业余跑者提高跑步成绩的重要法宝。
3.极速跑
最常用的速度跑是间歇训练。 目的是让肌肉在高心率负荷下工作。 在这种情况下，肌肉的氧气供应不足，身体会迅速积累乳酸。 对肌肉进行反复的刺激训练，可以显着提高机体的抗乳酸能力。 （例如2000米间歇训练）
间歇训练（速跑）可以采用让肌肉“休息”的方法，让心肺和心血管系统仍然保持较高的工作状态，这样反复的刺激训练可以加强和改善身体的血液循环，提高心率。 能力，最终达到不断向肌肉输送养分的目的。 （例如400m间歇训练）
进行速度跑时，身体需要更加努力地克服各种阻力，以保持快速移动时的平衡和稳定。 反复刺激可以提高跑步的经济性（提高跑步技巧、协调性和节能）。
3. 以心率表示的强度
根据最大心率，我们可以划分跑步的强度范围。 最大心率是指在最大运动负荷下，一分钟内心跳的次数。
有两种方法可以知道你的最大心率，一种是公式计算，另一种是实际测试。
►公式计算：“220-年龄”
如果你的年龄是30岁，那么你目前的最大心率是每分钟190次。
公式计算出的结果是该年龄段的平均值，并非准确的个人最大心率。 建议实际测试更准确。
►心率设备：在所有心率设备中，心率带是最准确的，其次是可以记录心率的手表，最后是心率手环。
自带心率仪，在充分热身的前提下全力跑800米。 跑完后，可以从设备上直观的看到本次跑步的最大心率，稍作休息（心率恢复到每分钟100次左右）再全力进行下一组800米，并记录第二次跑步的最大心率。
如果第二次测试的值大于第一次，则需要继续测量第三次甚至第四次，直到跑步心率不再继续上升，选择心率最高的作为你的最大心率速度。 （对于大多数业余跑者来说，三遍就够了，继续下去可能会体力不支）
舒适跑：我们把最大心率的60%~70%的强度范围称为舒适跑，这样的强度通常被称为60%的努力水平。
耐力跑：是最大心率70%~85%的强度范围，通常称为70%~80%的努力程度。
速跑：是最大心率的85%~99%的强度范围，通常称为90%的剧烈水平。
4.如何找到适合自己的训练强度
在训练过程中，您可以通过心率设备和呼吸控制方法找到适合自己的训练强度。
►目前常用的心率设备有心率带、心率表、运动手环。 这些心率设备可以清楚地显示您在运动过程中的实时心率。
►呼吸控制法：通过跑步时呼吸急促的程度来判断你当前的训练强度。
舒适跑步：在这个强度下运动会感觉很舒服，说话也很轻松。 舒适跑时，你的呼吸节奏大约是一口气走4步，这是爬楼梯的用力程度。
耐力跑：跑马拉松的强度基本上就是耐力跑的强度。 在这种强度下，你可以简单地说话，但不说话会让你感觉更舒服。 呼吸大约是每次呼吸 3 步。 高强度的耐力跑会感觉很累，但是可以坚持。 呼吸大约需要2步，需要换一次。
速度跑：以这个强度跑，最多可以坚持3-5分钟。 整个过程只想大口呼吸，明显感觉氧气不够，抱怨肺活量太小； 有酸胀的感觉。
五、基本原则和注意事项
1、通过舒适跑进行马拉松LSD训练时，每次训练最长不超过3小时或32公里。
2、当您想进行耐力跑训练时，请以舒适跑的强度逐渐过渡到耐力跑训练。 运动基础差的跑者，如果心率超过80%，乳酸可能会迅速堆积。 请根据个人能力选择耐力跑的强度。
3、每个训练阶段，速跑量不要超过总训练量的10%（比如我每月的跑步量是60km，那么速跑训练就不要超过6km）； 其次，初学者或运动水平低的人不建议进行速跑训练； 第三，不建议在受伤、生病或身体不好的情况下进行速跑训练。
最后总结一下，只有找到适合自己的训练强度，才能最大限度地发挥跑步的效果。 别浪费每一次奔跑，相信每个人都能在夏天到来之前成为一道闪电~