跑步前空腹减肥好不好？

本期作者：吴婉仪、赵立超 | 美国编辑：陈敏华、赵立超

众所周知，跑步是燃烧卡路里和脂肪最有效的方式。仅以舒适的配速跑步一分钟即可燃烧 8.5 卡路里 [1]。当然，跑步减肥不可能一蹴而就。需要制定科学合理的跑步计划，包括跑步时间、频率、强度等，还有饮食习惯的调整。那么对于跑步时间，很多人都会选择早上空腹跑步，那么空腹跑步是不是更有利于燃脂呢？它如何影响身体？

专家比较了早餐前后运动对超重个体的脂肪和餐后新陈代谢的影响。与餐后运动相比，餐前运动使脂肪消耗净值增加了33%，如表1[2]所示。原因是晨跑消耗的能量很大，而人体内储存的糖分并不多，大部分以肝糖原和肌糖原的形式存在于体内，而体内的游离糖体内的血液就更少了。当体内的糖分不能再补充能量时，身体就会消耗脂肪来补充能量。

表1 饭前饭后运动的能量消耗和底物利用

话虽如此，很多人都会担心低血糖。王宁等人的一项研究。 [3]关于晨间空腹运动对2型糖尿病患者血糖的影响表明，晨间空腹运动后血糖为（6.20±0.58）mmol/L，运动前为5.90±0.69。 mmol/L明显升高，参加禁食运动的患者未出现低血糖等不良反应。清晨空腹运动时血糖升高的原因可能是人体在清晨升高了血糖激素，如胰高血糖素、皮质醇和生长激素水平处于高峰期，运动使交感神经兴奋, 进一步增加激素水平和肝糖变化。增加生长和糖原分解，超过肌肉组织在运动过程中消耗的葡萄糖，导致血糖升高。但是，经常出现低血糖的朋友要慎重选择空腹运动。此外，患有心脑血管疾病的朋友也应尽量少空腹运动，因为体内游离脂肪酸较多会危害心血管系统的健康。诱发冠心病的概率等。

一般来说，空腹跑步减肥效果明显。身体健康的朋友可以选择饭前1~2小时空腹运动。如果运动量适当，如散步、跳舞、慢跑、骑自行车等，体内储存的能量足以供人体调配和使用，不会影响健康。但有低血糖和心脑血管疾病的朋友要慎用。

此外，长期的耐力训练还可以增强身体的脂肪动员和氧化利用能力[4]，所以跑步减肥是一件需要持之以恒的事情。

[1] 秀红．科学跑步能有效减肥[J]. 江苏卫生保健, 2016, (19): 42.

［2］Nor MF Farah，Jason MR Gill。餐后或餐后对脂肪和男性的影响［J］. ，2013 年，109：297–2307。

［3］王宁，孙玉梅，刘智英．清晨空腹运动对2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 中国保健医学杂志, 2011, (06): 477-479.

[4]张勇．运动与脂肪氧化动力学及脂肪最大氧化研究[D]. 上海体育学院，2013.