教你冬季跑步如何正确调整呼吸？

教你冬季跑步如何正确调整呼吸？

如果你在冬天四处走动，来年就不太可能生病。 冬天气温比较低，很多人都不愿意运动，尤其是雪地跑步如何调整呼吸？ 因此，让我们学习如何正确呼吸。

最佳时间黄昏>下午>上午

中国有几句古话，“一日之计在于晨”，“早起的鸟儿有虫吃”。 父母喜欢用这些话来教育年轻人，试图在清晨将他们从床上叫醒。 拉到操场跑跳锻炼。 殊不知，冬季锻炼并不是越早越好。

冬季，日出前地温较低，清晨释放到空气中的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高。 另一方面，广州的汽车越来越多。 这些汽车排放的尾气中含有氮氧化物、碳氢化合物和铅等有害污染物。 这些物质也会在清晨聚集在地面上。 会吸入大量烟雾和有毒气体。 长期在这种环境下锻炼，可能会引起疲劳、头晕、咽炎等疾病，危害健康。

冬季健身应该在10点左右。 此时，太阳出来后阳光照射地面，造成大气上下对流，污染空气向高空扩散，对人体的伤害就会降低。 此时植物的光合作用也比较旺盛，会释放出对人体有益的氧气，人的情绪也比较稳定。 另外，冬天早上气温低，要等到太阳出来半小时后才会缓解。

但上午10点左右是白领开始一天工作的繁忙时间，很少有人能抽出时间跑步锻炼。 健身教练建议您选择下午（14:00-16:00）或晚上（17:00-19:00）时间。 下午室外温度比较高，人体的温度也比较高，体力也比较充裕。 容易兴奋，进入运动状态。 这段时间的肌肉耐力能力比其他时间高出50%。 黄昏时分，尤其是太阳落山时，人体的运动能力达到顶峰，视觉和听觉更加灵敏，心率和血压也随之升高。 总而言之，人是一种受“生物钟”控制的个体，按照“生物钟”规律安排运动时间更有利于健康。

跑步呼吸错误：完全用嘴呼吸

跑步时用嘴呼吸，虽然可以吸入更多的空气，但未必是好事。 冬季，大量冷空气进入气管、咽喉，易引起咳嗽、支气管炎、腹痛； 春季用嘴吸气会直接吸入空气中的灰尘和细菌，容易引起其他疾病。

在热身跑时只使用鼻腔吸入

在跑步开始时或跑步速度非常慢时，您应该用鼻子呼吸。 由于鼻腔内有丰富的血管，可以使通过的空气温度升高； 鼻粘膜分泌液体，可增加通过空气的湿度； 起到一定的保护作用。

跑步时用鼻子和嘴巴呼吸

跑一定距离或加速后，单位时间内的换气量会比安静时增加几倍到几十倍。 只用鼻子呼吸是不能满足需要的，憋气也不舒服，所以必须加上口呼吸。 同时使用嘴巴和鼻子。 需要注意的是，不要张大嘴巴呼吸，而应该用鼻子呼吸，只用嘴巴呼气。 口吐气的方法是：微张嘴，轻咬牙关，舌尖上卷，微舔上颚，让空气从齿缝中挤出。 呼吸时注意均匀、有节奏。 呼气短而有力，深度适当； 吸入应该缓慢而均匀。

呼吸也要与步法密切配合，才能更好地满足身体对氧气的需要，这样跑起来才会有轻快自然的感觉。 配合的方法应该是两步一口气，然后两步一口气； 或三步一息，再三步一息。 中途加速或冲刺至终点时，呼吸的深度和节奏可随着步速的加快而相应加深和加快。 当然，还有一点就是要注意及时增减衣物，否则没有被病毒击倒的你，极有可能被风寒侵袭。

正确的跑步方法，注意双脚着地的动作，掌握呼吸的节奏

很多人习惯一出门就跑步，其实对身体不好。 最好先搓手搓脸，转动脚踝和膝盖，最后深呼吸调整情绪。

开始跑步时，上半身微微前倾，眼睛保持平直，双臂随着跑步的节奏自然摆动，脚尖指向正前方，后腿用力，轻柔着地。 手掌和外掌先着地，适合速度快的专业运动员。 这种动作比较费力； 另一种是从全脚过渡到地面，腿后的肌肉得到放松。 这种动作跑步时比较省力，但速度较慢。 ，适合大多数初学者。

跑步是一种参与人体各器官尤其是呼吸系统循环的有氧运动。 跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加，因此需要掌握呼吸的节奏。 一般情况下，可以分两步吸一口，也可以分三步吸一口。 通过鼻子呼吸或口鼻混合，用舌头抵住上颚，避免吸入大量冷空气，对胸部造成刺激。 跑步过程中，由于供氧滞后于肌肉活动的需要，可能会出现一些“不适应”，人会感到腿沉、胸闷、呼吸困难。 这时需要适当降低跑步速度，调整呼吸节奏，坚持跑步，才能克服这些困难。

冬天最好的跑步方式是快走+慢跑。 速度因人而异，但要想减肥，就必须加大运动强度。 只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。 专业的健身教练会用博格公式帮你计算出你需要的运动强度。 运动强度有九个等级，是根据运动员的心率制定的。 只要掌握正确的运动方法，每周坚持跑步三四次，每次运动30分钟以上，4-6周后就可以达到减脂的效果，再加上科学的饮食，每周瘦两三斤不是问题。