我的跑步经历（用户自取）

春天来了，气温适宜，很多人都开始锻炼了。我有3年多的跑步经验，有得也有失。希望跑步新手能够从中吸取教训，让跑步真正有益于健康。

我的跑步收获：

1. 治愈局部抑郁状态。跑步前大脑很难集中，一天到晚大脑都静不下来。我不自觉地在做梦。经过几个月的跑步，我逐渐进步了。跑了一年，恢复到现在。

2. 我体重减轻，血压保持正常。刚开始跑步的时候，我的体重从戒烟变成了98公斤。跑步3年后，我的体重下降到79公斤。现在它保持在83公斤左右。

3、膝痛原来是打球、踢毽子等剧烈运动引起的，后来改为慢跑后逐渐好转。

4、跑步减脂比较慢，体重会慢慢下降，不太理想。如果你想更快地减肥，你仍然需要节食。

我的跑步伤害：

1、因为跑步太频繁，喜欢大量出汗，导致免疫力严重受损（症状：长期受不了冷热风）。经过一年的休养生息，我的身体得到了改善和恢复。事后的体会是：可以坚持短距离、低心率的慢跑，但不能天天跑。大量出汗会透支身体，而不利于身体。

2、长期跑步，有人说对膝盖好，有人说伤膝盖，我觉得不正确的跑量加上不正确的热身，肯定会伤到膝盖。

1、跑前热身跑后拉伸

两者是不受伤的保证。很多新跑者大多是因为没有注意跑前热身和跑后拉伸。热血奔跑了几下后，他们便因酸痛和受伤停止了奔跑。热身和拉伸相对简单，但对我来说已经三年没有受伤了。

跑前热身

无论晨跑还是夜跑，都需要热身

1、活动脚踝，踮起脚尖，顺时针、逆时针旋转脚踝各50圈。

2、在楼梯上（台阶高度约50厘米即可），左腿弯曲并压腿50次，然后膝盖内侧轻敲50次，右腿同法。

3、腰部左右转动30次。

4、低速来回慢跑，直到身体不再僵硬，才可以慢慢加速向前跑。

跑步后拉伸

1、从跑步慢慢减慢到快走，直到走路。当心率降到100以下时，就可以做拉伸了。如果在心率高的时候直接停止运动，对心脏的影响是很大的。

2、在楼梯上（台阶高度约50厘米即可），左腿弯曲并压腿50次，然后膝盖内侧轻敲50次，右腿同法。

3、活动腰部，双手弯腰摸脚50次，左右腿各按1分钟。

这时候出汗就可以回家洗漱了。

2.控制心率

心率是区分有氧跑和无氧跑最直接的标准。

无氧跑适合年轻人。可提高人体的心肺功能、力量和肌肉。属于力量耐力训练范畴。

有氧跑适合中老年人，年纪大了，做健身运动。既不伤身体，又能锻炼身体，长时间跑步。

有氧心率控制的范围公式为：

在(220—年龄)*80%和(220—年龄)*60%之间

每次跑步，我的心率基本控制在120-130之间，步频在每分钟180次左右。我用的呼吸频率是两口气和一口气。

遇到的坑（也是新手应该经历过的）

1、对于有一定跑量的跑友来说，会很清楚。跑了大概30分钟，就好像突然过了一道坎。疼痛不明显。这就是所谓的逃跑。其实就是多巴胺的作用。就像吃了兴奋剂，变成了恒速巡航模式。这种跑步状态有利于长跑，但是这个时候去感受一下是非常有必要的。身体的变化，不要被多巴胺所迷惑，一定要警惕疼痛的隐性积累，如果带伤跑步，疼痛部位发生变化，需要立即减速或停止，以免长跑后加重疼痛。造成长时间停牌。

2、跑步的量因人而异。不要强迫自己无限制地增加跑步量。跑步不是跑的远，跑的快才是好的。跑步应遵循循序渐进的原则。

初学者可以从慢跑开始，每天一公里也可以，一个月后增加到每天1.5公里，两个月后增加到2公里，（跑步量尽量不要超过总量的10%跑量原则）养成跑步的习惯很重要。当增加到5公里时，需要保持一段时间。根据自己的身体状况判断是否继续增加跑步距离。

5公里跑也是长跑的基础。能够毫不费力地跑完5公里，也证明你可以跑长距离。一般来说，这样跑3个月，会给身体带来一些改善。

对于跑步养生的人来说，一直坚持跑5公里是有好处的，也可以逐渐增加到10公里。如果不参加比赛，就没有必要延长跑步距离。高强度长跑肯定会对身体造成伤害，不推荐。

3、气温高时，要时刻注意体温变化

如果颈部和腋下温度过高，需要立即停止，尤其是在夏天（建议夏天不要跑步），当外界温度过高时，需要提高警惕。颈部上升，因为颈部温度是体温最明显的指标。容易中暑、头晕跌倒、脑部受损，甚至猝死。

一般气温超过20℃、湿度大时不建议长跑。

最佳运行温度为5°C-15°C

经过我自己的总结，运行温度应该低于20℃，最高0℃，甚至更低。只要衣服合适，还是可以跑的。在冬季，您需要考虑跑步距离。尽量不要在室外停留太久，跑步后免疫力会减弱。窗口期气温下降较快，容易感冒。及时更换衣服，保持干爽保暖非常重要。

4、跑步时避免低血糖

早上跑步最好空腹或者吃点东西。我建议吃点东西，比如一根香蕉和两块饼干，但不要太多，加点水，看你的感觉。

如果在跑步过程中感到低血糖，如脚无力、心慌、手抖、异常出汗等，需要立即停止跑步补充糖分，再根据恢复情况决定是否继续跑步。我的经验是，低血糖缓解后不要一直跑，步行回家即可。

5、跑步时如何补充电解质和水分

建议跑前补充一些水，有助于减缓体温的上升速度。

一般5公里跑室外温度过高时，不需要带水，一开始补充就可以了。

跑5公里以上的长距离时，一定要随身携带水分，尤其是气温超过20℃时，补充水分的原则是少量多次。

高温时跑步会因出汗过多而导致电解质失衡。需要及时补充淡盐水或运动饮料，以调节身体的电解质平衡。出汗过多时不建议长跑。

6、免疫力下降是影响长期跑步的大问题

通过我的跑步经验，不建议天天跑步。您可以每隔一天运行一次。一段时间后，您需要休息更长的时间来调整身体。比如每周休息3-5天，给身体一个恢复期。如果您的膝盖剧烈疼痛并且需要更长的时间才能恢复。

免疫力下降是跑步过程中绕不过去的大敌。如果不够好，跑步不仅对身体不利，甚至会使身体更加虚弱。严重时会引起严重的怕风、怕冷，甚至怕出汗。导致头晕的免疫力下降的情况。

长跑后，有一个免疫窗口期。这个时期特别容易受到风、湿、寒的侵袭。如果保护不好，久而久之就会生病。

长时间跑步的人绕不开免疫力下降的恶性循环，所以有必要多跑一段时间，给身体一个较长的恢复期。我认为有经验的跑步者可以面对免疫力下降并很好地应对。

7、长期运行必须准备的设备

1.一双合适的跑鞋也能避免腿脚受伤

对于跑步来说，有一双合适的跑鞋是非常重要的。并不是所有的鞋子都适合跑步。一开始，我也是一次次经历鞋子的破损，终于找到了适合自己跑步的鞋子。

休闲鞋不是跑鞋。这个毋庸置疑。我开始穿休闲鞋跑步。跑了几次，腿脚都疼了，脚趾甲都黑了。因为鞋码适合跑步，鞋码适合走路。鞋码不一样。我换了比实际脚码大1-1.5码的适合跑步的鞋，然后问题就解决了。

跑步鞋应该比换季鞋薄一些，这样跑步的时候脚会舒服一些，不会热胀冷缩影响跑步。

2、如果打算长时间跑步，需要在手机上下载一个跑步软件。

3.配备运动手环

4.有适合跑步的运动服，里面吸汗，外面保暖。

5、音质好的耳机对于喜欢节奏跑的跑友来说也是不错的选择。我开始戴耳机有一段时间了，就没再用过，因为我喜欢听大自然的声音，没有声音对了解我身体的变化很有帮助。

6.有运动水壶配合运动包使用，对长跑会有很大的帮助。