出门跑步是不是太冷了？体检所专家讲座：避免受伤最重要
冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展性降低。 冬天在户外跑步很容易受伤，轻则感冒发烧，重则身体受伤。 北京晨报记者近日采访了国家体育总局物质科学研究所副研究员郭建军。 他以专业的水平给出建议，帮助跑者避开那些“坑坑洼洼”，健康快乐地跑。
跑步太冷？
冬天寒冷，户外跑步需要合适的温度吗？ 室外跑步温度太低？ 曾有外媒指出，在-9℃以下不建议进行户外运动，因为温度过低不仅会降低运动质量，还容易造成伤害。 不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受到温度限制，因人而异，不能一概而论，因为即使是健康的成年人，身体素质也不同。 他认为“人体是可以改变的”。
“人体可以通过逐步给自己一些刺激来提高身体的适应能力。比如，一开始可以用冷水洗脸，等身体适应了，就可以换成用冷水洗澡。通过不断增加困难，身体才能更好地适应外界的寒冷环境。”郭建军认为，没有最低温度限制。 “至少，在我接触过的国内外资料中，都没有提到低于一定温度就不能到户外跑步，耐寒性不同。”
如何选择衣服的厚度？
天冷了，运动是穿多了还是穿少了？ 网上流传着一个按温度划分的穿衣建议——零下1度左右时，穿2件上衣、1条裤子、长袖内衣和背心，核心保暖； 大约在-6.7度到-12.2度之间，穿2件上衣，2条裤子，长袖内衣外衣套夹克，紧身裤外衣外搭防风裤； 大约-12.2度到-17.8度时，穿3件外套和2条裤子； 大约在负17.8度到负23.3度的时候，穿3件外套，2条裤子，手套，口罩……
对此，郭建军的建议是，“人的耐寒性不同，所以衣服厚薄的选择也不同。耐寒的人可以适当少穿一些，怕冷的人可以适当多穿一些。”没有硬性指标，前提是身体活动舒适、轻松。”
冬季锻炼时，要注意保暖防寒。 在材质方面，最好选择透气性好的衣服。 比如选择容易吸湿吸汗的内衣。 容易感冒； 跑步后，如果不及时更换湿衣服，很容易感冒。” 郭建军提醒道。
多长时间锻炼合适？
那么，跑步前需要做哪些热身活动呢？ 预热时间应该多长？ 美国宾夕法尼亚州布卢姆斯堡大学教授安德烈·弗拉德肯推出“6分钟热身法”，据说可以提高24%的运动效果。 具体步骤是：冲刺2分钟，增加体温和肌肉摄氧量，但不要过度； 拉伸全身肌肉3分钟，提高身体柔韧性； 有助于增强身体协调性。
冬季户外跑步的最佳时间是多长？ 郭建军的建议是，“大部分跑者都不是职业运动员。 这些人跑步的目的是为了锻炼身体，所以只要感觉到一定的强度就可以了。 什么是一定的强度？ 感觉心跳加快、呼吸急促，说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释，“运动多长时间为宜？ 中等强度以上：呼吸加快，心跳加快，以致说话不流畅。 这种运动强度预计持续10分钟。当然要根据自己的身体状况。 你可以逐渐延长锻炼时间，累计达到10分钟。”
如何预防皮肤冻伤？
冬季气温低、干燥多风，皮肤表层水分流失较多。 户外跑步如何防止皮肤干燥和冻伤，也是跑前需要了解的问题。
冬天在户外跑步，最容易冻伤的是鼻子、手脚、耳朵周边部位，因为这些部位离心脏较远，血液流动比较慢，而且经常暴露在室外。 皮内组织受伤，轻者红肿，重者化脓。 尤其是初冬，冻伤的人往往更多，主要是人们对寒冷的适应能力不强，防寒措施不到位。
郭建军认为，对于这些常见的冻疮，最积极的防御措施就是努力增强皮肤的抗冻能力。 比如，坚持用冷水洗手、洗脸，洗完后用力揉搓，使血液畅通无阻。
如何选择呼吸方式？
冬季户外跑步，难免与冷空气“亲密接触”，对肺部和支气管产生不良刺激作用，可诱发和加重支气管炎症和肺部疾病。 那么，如何避免呢？
郭建军说，秋冬季节跑步锻炼时，要养成用鼻子呼吸的习惯，因为鼻毛可以过滤空气，减少灰尘和病菌对气管和肺部的侵入。 而且寒冷的冬天气温低，冷空气进入鼻孔后可以被加热，再次进入肺部时，可以减少刺激。 用嘴呼吸时，大量冷空气可直接进入肺部，引起强烈刺激。
郭建军还指出，剧烈活动时呼吸会加快。 这个时候光靠鼻子呼吸是不够的。 您可以通过鼻子呼吸结合嘴呼吸。 吸入，吸入体内后，温度也会升高，不会对肺部造成太大的刺激。 呼气时，通过鼻子和嘴巴慢慢呼气。
如何正确补水？
跑步者在运动过程中会流失水分，即使在寒冷的冬季也是如此。 跑步时如何正确补水？ 是不是选择运动饮料比较好？
运动时，人体内的一部分水分会通过汗液排出体外，形成水分流失。 汗液含有电解质。 因此，人们认为，在跑步过程中和跑步后，都需要喝运动饮料来补充汗液中流失的营养。 郭建军给出了不同的看法，“绝大多数跑者在跑中跑后不需要补充运动饮料。”
“运动饮料一定要加糖和盐，什么时候需要补充？同时满足以下几点，才需要补充运动饮料。” 郭建军说，“首先，运动时间至少要持续一个小时，而且运动强度要达到中等强度，什么是中等强度？就是呼吸加快、心跳加快，这两个条件缺一不可。大多数跑者都做不到。”满足这两点，就不用补充运动饮料了。” 他进一步解释说，“运动饮料原本是为专业运动员准备的，马拉松运动员在跑了一段时间后会感到疲劳，速度也会下降，因此需要通过补充运动饮料来提高成绩。普通人跑到运动燃脂，运动强度不高，如果加入含糖的运动饮料，会造成运动的浪费。因此，普通跑者可以在运动中和运动后少量饮用矿泉水或白水。
如何选择运行时间？
由于跑者的条件不同，有的人选择早上跑步，有的人选择晚上跑步。 哪种锻炼方式更科学？ 锻炼身体怎么样？ 郭建军认为，晨练和夜跑只是时间选择上的不同，锻炼的效果因人而异。
“晨练可以增加人体的兴奋度，适当的晨跑有助于身体和大脑尽快苏醒。” 郭建军说，“但有些人不适合晨练，比如有心脏、血压问题的人。冬天的早晨，气温高，此时人体血糖低，血液粘稠，等因素由于血管收缩，以上人群如果在早上运动，可能会有危险。但是，有心脏和血压问题的人，可以选择下午或晚上运动。但是无论什么时间运动，这群人都应该付出代价注意运动后的身体反应，是舒服还是有点累，根据身体反应调整运动强度。” 北京晨报记者 康雪松
郭建军，国家体育总局体育科学研究所青少年体育研究与发展中心研究员。
研究领域
运动营养。 研究方向：不同人群的运动营养指导。 运动营养涵盖全人群、全生命过程、全疾病过程。
奖项
2004年，获得国家体育总局筹备的第28届奥运会突出科技贡献“腾飞”奖：个人奖；
2004年获国家体育总局重型竞技体育管理中心颁发的奥运会突出贡献奖：个人奖；
2004年，获备战第28届奥运会科技突破与科技服务二等奖：第一作者；
2005年，山东省科技进步二等奖，第三作者。