跑步时膝盖不适？这个原因需要注意

我们都知道，长期跑步，如果不注意的话，很可能会引起身体的不适，尤其是膝关节，这才有了“跑百里卫伤膝”的说法。

膝盖不适的原因之一实际上与跑步模式中的身体姿势有关，尤其是普通跑步者使用的那些。

不正确的跑步方式如何导致膝盖不适？

跑步期间的膝关节不适与步态的站立阶段髋内收峰值角度增加有关。髋内收角不仅与步频密切相关，还与“足跟接触距离”因素有关。更高的髋内收峰值角度会加剧大腿的向内运动，这会给大腿侧面的 ITB 和膝关节本身带来更多压力。

这个元素简单定义为骨盆中心和足跟第一次触地时的水平距离：脚跟触地越远，髋关节内收角就越大。脚后跟离地越远，髋内收角越大，受伤的风险就越大。

一般来说，脚后跟触地距离是 SAT 的直接结果：脚跟触地距离越远，SAT 越大。因此，SAT 与受伤风险之间存在直接联系，即：较大的 SAT 会导致较长的脚后跟着地距离，这会加剧髋内收并增加受伤风险。

知识拓展：SAT是指胫骨触地角，它决定了跑步者触地时产生的制动力和推进力。较大的 SAT 会显着增加受伤的可能性。

如何提高？

接下来介绍有助于从较大 SAT 过渡到较小 SAT 的练习。跑步者应该赤脚开始这些练习，以提供适当的本体感觉和更好的全脚接触感觉和更小的 SAT。培养这种感觉将有助于跑步者在练习和比赛中保持充分的足部接触和较小的 SAT。所有运动持续时间都以分钟为单位。

第一阶段

赤脚

跑步者应该在开始整体训练的主要部分之前进行这些练习。每周练习 5 次左右，持续 2 周，或者直到跑者完全确定自己已经能够赤脚完成上述 3 项活动，并获得小 SAT。确认使用帧速率为每秒 240 帧或更高的智能手机或录像机以及视频分析应用程序。此时可以进入第二阶段。

第二阶段

穿跑鞋

与第 1 阶段相同，只是穿着跑鞋。每周完成大约 5 次练习，持续 2 周，或者直到跑者完全确定自己可以完成以上 3 次全脚接触和跑鞋小 SAT 的活动。确认使用帧速率为每秒 240 帧或更高的智能手机或录像机以及视频分析应用程序。此时可以进入第三阶段。

第三阶段

赤脚

向前跑时，跑者应以中等到中等强度的配速运动（类似于半程马拉松到 10K 的配速）。第三阶段练习前需要进行适当的热身。每周完成5个左右的练习，持续2周，或者直到跑者完全确定自己已经能够赤脚完成以上3个活动，并获得小SAT。确认使用帧速率为每秒 240 帧或更高的智能手机或录像机以及视频分析应用程序。此时就可以进入第四阶段了。

第四阶段

穿跑鞋

向前跑时，跑步者应以中等到中等强度的配速运动（类似于半程马拉松到 10K 的配速，或更快）。第四阶段前需要适当的热身。在一周内完成大约 5 次练习，持续 2 周，或者直到跑步者完全确定他们能够在常规训练鞋或跑鞋中以全脚接触和小 SAT 完成上述 3 项活动。确认使用帧速率为每秒 240 帧或更高的智能手机或录像机以及视频分析应用程序。

注意：每个练习需要 7 分钟才能完成。在其他锻炼（包括热身）中逐渐使用越来越多的全脚接触和较小的 SAT。例如，在练习的第一周，用 10% 的常规训练时间专注于全脚和较小的 SAT 跑；其余时间照常运行。在练习的第二周，跑者可以花 20% 的训练时间尝试全脚接触和较小的 SAT 跑。等等。

想要了解更多关于科学跑步模式的知识，请参考《跑步模式：如何为你的跑步运动设定参数》一书。

以上内容来自

《跑步模式：如何设置适合自己的跑步参数》