女孩专享：关于跑步的事情
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大腿前侧的肌肉被称为“股四头肌”，是跑者最常使用的肌肉。 短跑运动员通常拥有发达的股四头肌。 臀部的臀肌由几个肌群组成，又分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。 发达的臀肌对跑者的耐力和保持骨盆稳定性很有帮助。 对于小腿，跑者经常在前面用到胫骨前肌，在后面用到腓肠肌，而小腿下方的比目鱼肌则是无论走路还是站立都会用到的一块肌肉。
有氧运动多指长期的中度、轻度运动，如慢跑、骑自行车、步行等。 因为这种运动可以维持体内正常的循环和血氧供应，不容易造成乳酸堆积，还可以达到燃烧脂肪，提高新陈代谢的目的。 无氧运动通常是指短时间、高爆发力的运动和肌肉力量训练，如拔河、短跑、负重训练等。 无氧运动可以塑造肌肉，但必须与有氧运动互动进行。
乳酸（）是人体运动时糖代谢的中途产物。 正常情况下，人体可以自然代谢乳酸，但如果你的运动强度过大，供氧不足形成无氧代谢，乳酸无法在短时间内分解成水和二氧化碳，它会在体内积聚并引起肌肉疼痛； 我们所说的“铁腿”，其实是乳酸堆积造成的酸痛（但也有可能是肌纤维运动引起的）。
乳酸在运动学上是一个非常复杂的东西。 每个运动员都有不同的乳酸阈值（ ），即当你达到运动强度时，身体就会开始堆积乳酸，造成疲劳。 这个阈值可以通过运动来提高，而LSD长距离慢跑就是一种利用身体可以自然代谢乳酸的强度的训练方法。 因此，如果你是中低速马拉松跑者，其实大可不必担心乳酸堆积； 但如果是短跑或短跑，运动后需要花一些功夫来代谢乳酸。
消除乳酸堆积最简单的方法就是多喝水和吃富含柠檬酸的食物（如柑橘），让健康的身体自然代谢掉。 此外，跑步后泡个热水澡或桑拿也是加快血液循环的好方法。 台湾很多资深长跑运动员都是温泉爱好者。 如果家里没有浴缸，肌肉酸痛可以用花洒冷热水冲个澡，冷水一分钟，热水三分钟，交替进行。 此外，按摩和休息都很重要，跑完马拉松后的第二天一定要睡个好觉。 刚开始长跑酸痛会持续三四天，养成持续运动的习惯后就会好转。
谣传跑步会伤膝盖，其实是天大的误区； 只要姿势正确，跑步不仅不会伤到膝盖，还有利于预防关节退化，甚至可以提高骨密度，降低患关节炎的风险。 正确的跑步姿势非常重要。 我们在跑步的时候，下半身要承受我们体重三到六倍的重量。 因此，如果我们以错误的姿势跑步，每走一步都会受伤。 撇开姿势不谈，超重是跑步膝盖受伤的主要原因。 建议超重者先尝试快走，减肥后再开始慢跑，避免膝盖受压过大。
跑步膝痛的原因不仅是体重过重（跑步和落地时膝关节受到的冲击太大），还有不正确的姿势； 当我们的双脚着地时，整个下半身必须保持弹性，才能将冲击力分散到全身，一个部位就可以避免所有的冲击。 另一个常见的原因是你认为你的膝盖受伤了，但实际上是膝盖骨摩擦韧带。 这种现象一般是跑前热身不够，肌肉耐力不够造成的。 女生可以通过降低速度和多做运动来改善。
刚开始跑步的时候，肯定会有腿酸的感觉。 这是正常现象。 主要原因是肌肉力量不足或乳酸阈值低。 这两点都可以通过简单的持续锻炼来改善。 只要坚持锻炼，就可以增加肌肉耐力，改善自身循环。 相信很多跑步初期的疑难杂症都能得到改善。 酸痛是正常的，但注意酸痛部位也很重要； 如果疼痛在小腿前方，可能是骨盆歪斜导致跑步时发力线不正确。 如果这种情况持续存在，建议女孩寻求物理治疗师的专业帮助。
误以为小腿会变粗，是很多妹子不愿意跑步的原因。 事实上，世界上绝大多数马拉松选手的身体都是纤细的，而拥有大而强壮的肌肉的却寥寥无几。 我们的小腿主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。 前者掌管爆发力，后者与日常生活中的行走、站立有关。 横向发展的肌肉是腓肠肌，这就是为什么我们的短跑运动员经常有大量的小腿肌肉。 长跑、马拉松属于有氧运动，不强调爆发力，不仅不会造成萝卜腿，还能改善肌肉线条。 此外，肌肉的形状可以通过运动后的拉伸和拉伸来改变，但支配小腿大小的最大因素仍然是遗传因素。
跑步时脚底疼痛可能有多种原因：跑鞋不合脚、痛风等疾病，最有可能的是足底筋膜炎。 足底筋膜炎是跑者的常见症状，尤其是高足弓或扁平足的跑者。 由于慢跑时足弓承受的压力过大，足底筋膜过度拉伸并发炎。 除了天生的脚型外，超重人群的运动、突然的剧烈运动、穿平底鞋走路等，也会引起足底筋膜炎。 如果发生这种情况，请立即停止跑步并好好休息，然后请专业医生进行诊断。 不要大意。
如果不是身体疾病引起的，跑步时腰疼、肩颈疼的原因大概只有两个：姿势不正确和肌肉力量不够。 纠正跑步姿势是避免大多数长跑伤害的最好方法。 所有女生在开始练习跑步的时候一定要多加注意。 虽然乍一看似乎是下半身的肌肉在工作，但实际上全身的肌肉都必须参与维持身体平衡； 因此，腰酸肩痛是跑步训练初期可能出现的症状。 可以改进。 除了跑步，还可以在健身房进行负重训练、NTC等肌肉力量训练。 交叉训练会提高肌肉力量。 但是，如果长时间不能解决问题，请到医院就医，并请教专业医生。
对于长跑运动员来说，交叉训练（cross简称XT）是提高成绩、突破撞墙期的好方法。 我们在跑步时，只用到相同的几个肌肉群，心肺功能的最大量几乎是固定的； 但如果我们在跑步之外进行一些肌肉训练或不同类型的有氧运动（如游泳、骑自行车），将能够在生理和心理上提高跑步成绩。 如果女生想要为公路赛进行训练，建议每周选择一天进行其他类型的运动，可以缓解长期单一训练带来的倦怠感。
跑步中最可怕的紧急情况之一就是抽筋。 不管跑多快多流畅，一旦小腿、脚、脚趾等肌肉抽筋，即使是专业的跑者也会感觉到痛。 跑步抽筋的原因其实有两个：电解质不足或运动强度过大； 因此，要想有效预防抽筋，跑前一定要认真热身，以免在没有充分跑完长跑的情况下，让肌肉一下子承受过多的运动. 多喝水，最好是电解质饮料，盐和香蕉（富含电解质）也是预防抽筋的好方法。
女生刚开始练习跑步的时候经常会出现腰痛。 以前以为是内脏痛，吓死了。 其实，侧腰痛是每个初学者都会遇到的普遍现象。 它是由于我们跑步时呼吸急促，导致腹横膈快速收缩引起的。 这种现象会随着运动逐渐消失，但如果发生了，只要放慢速度，调整呼吸，以不会气喘的速度继续跑步，过一段时间就能好转。 如果腹部核心肌力强的人比较不容易出现侧痛（膈痛），女生平日可以多运动。
双足人类可以说是为奔跑而生的物种。 长跑（慢跑）造成的运动损伤极少。 即使是残疾人也可以使用弯刀假肢进行田径运动。 但即便如此，还是有少数人不适合长跑，比如体重过重的人、有心脏病的人。 由于跑步时下肢要承受体重三到六倍的震动，所以超重者最好通过饮食控制适度减肥后再开始慢跑。 对于患有心脏病或残疾的患者，所有类型的运动都必须在专业医师的建议和审查下进行。
在室内跑步机上跑步既可以遮风挡雨，又不受路况限制，那为什么要跑在路上（跑在路上）呢？ 跑步机和路跑都是有氧运动，同样可以增强心肺功能，燃烧热量，但是跑步机有一个很重要的地方不如路跑：它不能锻炼前进的推进肌。 因为跑步者在跑步机上是被动的向前运动，与其说是向前运动不如说是在跑步机上跳跃，所以跑惯了跑步机的人在路上跑步总会感觉比较吃力。 我建议女生在天气条件允许的情况下，还是以跑马路为主，看风景也很爽。
台湾国家卫生局提出了一个“运动三三三”的公式，其实很好记：每周运动3次（运动频率），每次30分钟以上（运动时间），心跳应达到130次（运动强度）。 只要坚持三三三运动，就可以有效预防心血管疾病和慢性病，再配合饮食控制，就可以减肥减脂了。 但是如果你真的是准备公路赛的话，还是建议加大训练强度。 除了跑步，还可以加入骑行、游泳等交叉训练。 如果是马拉松（半程或全程），一定要每周增加一次1个半小时以上的LSD训练（长距离慢跑）。
感觉接触跑步，跑起来总是气喘吁吁，甚至觉得自己心肺功能不好？ 不适合跑步？ 其实那只是因为你跑得太快了！ 您可能会觉得与其他人相比，您已经跑得很慢了。 你怎么会因为跑得太快而气喘吁吁？ 其实，由于体质和运动习惯的不同，我们每个人能够接受的运动强度是不一样的。 如果跑步时气喘吁吁，说明运动强度超过了你的能力； 只需以呼吸的速度奔跑。 只要多练习，久而久之就可以提高跑步速度，捕捉到适合跑步的呼吸频率。 所以跑步的时候不要太关注如何调整呼吸，身体会自然而然地找到办法。
除了一般的公路赛，现在台湾也经常举办越野赛。 在欣赏山路美景的同时，还要挑战上坡和下坡的考验。 总的来说，跑上坡虽然感觉累、气喘吁吁，但其实还是比较简单的。 你只需要保持心肺强度，努力往上爬就行了。 速度比平时慢一点也没关系。 但是下坡跑不是靠努力就能克服的，需要很多技巧来避免运动损伤（尤其是膝关节损伤和髋关节损伤）； 跑者必须依靠核心肌肉来保持平衡，避免速度过快，跨度过大。 我建议跑者在准备越野跑时先做短距离下坡练习。
一般来说，吃饱后30分钟出去走走，做一些轻强度的放松运动，可以帮助肠胃蠕动，促进消化，但跑步这种冲击性运动就不行了。 饭后跑步前最好休息两个半小时以上，以免食物震动胃壁引起胃炎，危害健康。 上班族下班后可以先跑步再吃晚饭，以免来不及吃饭而放弃锻炼时间。 至于跑步前酒精饮料的摄入，最好不要摄入酒精饮料。 除了酒精影响平衡可能带来的安全问题外，肝脏还必须集中精力分解酒精。
台湾的夏天很热，很容易超过30摄氏度。 为了安全起见，我建议夏季将跑步训练改为晚间，距离和强度也可以略微降低。 路跑的旺季是秋冬季节，夏季训练的目的主要是保持体力，没必要太勉强自己。 此外，多喝水、补充电解质是预防中暑的最佳方法。 喝水时记得小口小口喝水，以免冲淡体内的电解质，一次喝太多水造成不适。
主动跑步后脚趾甲发黑、淤青甚至脱落，是跑者中常见的现象，连我也不例外。 连续挑战几次马拉松后，我的脚趾甲变黑了，但不痛，后来我才知道脚趾甲变黑是淤血引起的。 脚趾甲变黑的原因有几种可能：跑鞋太小不利于压缩、习惯性脚趾着地、脚趾甲过长的跑者。 只要多注意以上几点，就可以避免黑脚趾甲的发生。 但如果是脚趾甲，就一定要就医，因为有可能是闷热引起的细菌感染。
印象中，小时候感冒了，妈妈会告诉我们要洗个热水澡，加快身体循环，赶走病毒； 而且跑步还可以加快循环新陈代谢，那么感冒或者生病的时候是不是也可以去跑步呢？ 答案是：刚开始感冒还好，感冒严重了最好不要做！ 如果只是感冒，可以跑步驱寒（注意跑步后不要再被风吹），但如果感冒是病毒引起的，最好多休息，这样体内的白细胞可以集中精力对抗病毒。 有规律运动习惯的人生病的可能性较小，但如果生病了，确实需要休息一段时间。
痛经是男生永远体会不到的痛，痛的时候也无能为力。 但是如果你是一个没有身体病痛并且有运动习惯的女生，那么在生理期肯定会想要保持运动习惯。 其实经期跑步也不错，慢跑可以帮助子宫收缩； 如果你是经血量过少的女性，可以通过慢跑来改善。 但对于普通女性来说，可能会导致经血增多或经期缩短。 建议女生在生理期的前两天多休息，将跑步改为瑜伽或拉伸等静态运动，善待自己的身体。
改善痛经的方法，除了中医所告诫的少吃生冷食物外，运动也是一个不错的方法，这个运动分为生理期运动和生理期外运动。 以前没有运动习惯的女生，开始跑步后，新陈代谢会得到改善，体质也会得到平衡，妇科毛病也会得到改善。 不过，最好在生理期做一些瑜伽舒缓运动，可以有效排解不适。 放松也很重要。 刚开始跑步的时候，经期很乱，后来才知道是自己给自己施加了太大的心理压力。
按照中医的传统观念，孕妇最怕胎动。 孕妇不能跑、不能跳、不能爬楼梯、不能提重物……但近年来，慢跑在欧美越来越流行。 据说可以改善子宫收缩，生产顺利。 其实孕妇是可以运动的。 除了帮助子宫收缩，运动带来的快感还可以缓解孕期的不适。 但是需要注意的是，运动的强度一定不能太大，怀孕初期胎盘不稳定。 最好不要做剧烈运动。 孕妇是否可以跑步，建议准妈妈们先咨询医生。
由于跑步是一种高震荡的有氧运动，会牵拉胸肌，所以运动文胸的稳定性非常重要，尤其是大胸妹子。 在运动文胸的选购上，跑步时应穿中强度和高强度的运动文胸，但胸部丰满的女生应选择高强度至超高强度的，以免因冲击而受伤。
参加公路赛时，经常听到身边跑者放屁的声音。 当我觉得不好意思忍笑的时候，没想到自己会放屁~这种经历应该很多跑友都有过吧。 跑步时放屁是很正常的事情，因为运动会促进肠胃蠕动，不管是放屁还是打嗝都是正常反应，没必要大惊小怪。 但如果你的排气情况很严重，那你就得想一想，你在运动前是否吃过容易引起瘴气的食物？ 比如红薯、芋头、黄豆或可乐苏打。
一般建议每个人每天有六到八个小时的充足睡眠，既不能太多也不能太少，参加公路赛前也是如此。 紧张往往会导致跑者无法入睡（比如第一次全程马拉松的前一天晚上只睡了三个小时），因此，我们不得不调整作息，把闹钟定在上路前几天种族。 起跑时间的前三个小时，比如比赛当天早上6:00开始，你得习惯前几天早上3:00起床。 跑完后的睡眠休息也很重要，尤其是跑完全程马拉松后，适度的睡眠可以让身体和肝脏恢复正常的新陈代谢。
老天保佑出乎意料，马拉松或LSD长距离慢跑训练需要数小时以上，更容易遇到气候变化。 因此，我们可以在出发前做一些准备，比如戴上跑步帽或者墨镜，不仅可以遮阳，还可以防止雨后雨滴进入眼睛带来的不适。 如果路上有积水，可以边跑边放慢速度，注意安全，防止打滑。 其实，对于很多跑友来说，雨天跑步是一件很舒服的事情。 反正晴天跑完身体还是会出汗的，下雨有降温的作用。
近年来，路跑风潮盛行，但越来越多的人参与其中，因为走路不礼貌，造成交通拥堵，演变成“游行”。 这种情况是很多跑友不愿意看到的。 想要成为更有礼貌的跑者，初学路跑的姑娘们一定要注意以下几点：
1、跑步后身体不适，想伸伸懒腰，请后退一步，向一侧跑。
2. 如果跑累了想走，一定要退到跑道边，以免挡住后面跑得更快的人。 许多有经验的跑者在参加公路赛时都会配速。 如果他们不能按照自己的步调前进，他们可能会感到不舒服。 请对跑得慢的跑者有礼貌。
通常，马拉松比赛每两公里半就会有一个水站，供应饮用水或者运动饮料，但会根据每次大会的规划而有所不同。 水站和补给站（食物）将延伸数米。 想要领取补给的跑者可以尽量往前走，避免堵车。 喝完后请将水杯、食品包装扔进垃圾桶或跑道边，绝对不要就地乱扔。 饮水频率由跑者自己评估。 如果天气炎热，建议在每个水站停下来喝水。 不要带太多补给品、食物和能量胶。 只有保持公德意识，每一位跑者才能享受到应有的福利。
女性的膀胱容量比男性小。 在长达数小时的马拉松比赛中，即使出汗很多，只要积极补充饮水，难免会遇到想上厕所的情况。 不要因为担心跑到一半想尿尿而停止喝水！ 公路赛沿途会有移动公厕，但上厕所的时间各有利弊：靠近起点的厕所会排很长的队，靠近终点的厕所人少，但因为长时间跑了一段时间，停下来上厕所会让身体降温，再想重新开始会很吃力。 所以我建议女生如果参加长跑（半程马拉松或者全程马拉松），想尿尿最好先走； 对于短距离的比赛，他们应该集中注意力，避免浪费时间排队。
妹子在外面练习一个人跑步，安全最重要！ 特别适用于夜间或河边公园、森林等偏远地区跑步。 有条件的话，最好找个朋友或者熟悉的男性亲戚朋友陪跑。 如果对方不跑，你可以让他骑自行车跟着。 如果找不到可以一起跑步的人，女生要尽量避免去人烟稀少、阴暗的地方跑步； 记得穿反光、颜色鲜艳的衣服，并带上手机。 另外，还可以随身携带小口哨或者防狼喷雾，千万不要掉以轻心！
运动时体温升高，皮肤会扩张毛孔散热，面部皮肤当然也不例外； 如果此时在面部皮肤上涂抹粉底或其他化妆品，可能会导致毛孔堵塞，导致粉刺和粉刺。 而且做有氧运动的时候会出很多汗，妆也不会持久，所以我真的不建议女生跑步的时候化妆。 如果拍照需要化妆，粉底可以换成不会堵塞毛孔的BB霜，眉笔可以换成防水的液体眉笔。 眼妆（眼线笔、睫毛膏）最好避免，以防汗液流入眼睛影响视力而引起不适。 和往常一样，记得在跑步后小心卸妆。
购买防晒产品时要注意的是防晒系数（SPF）。 SPF是sun的缩写，意思是延长皮肤暴露于紫外线UVB的倍数； PA+指的是皮肤暴露在阳光下多久会变黑。 为了防止皮肤癌、斑点、病变，不管你想不想晒黑，建议各位跑者在身体裸露的部位涂抹防晒霜和防晒霜，最好使用SPF30以上的防晒产品、PA+++ 和天然成分。 因此，需要每隔两三个小时重新涂抹一次。 跑步后洗澡时，应先用卸妆（防晒）产品清洗，再用沐浴露清洗，以免防晒成分堵塞毛孔。
由于运动和跑步时血液循环加快，皮肤自然会扩张毛孔以散热，而长期运动也有助于通过汗液代谢将体内废物和污垢排出体外。 还是个好理由。 跑步后，要用清水轻轻擦去脸上的污垢和盐分，切忌用力揉搓； 然后用纯天然成分的洁面产品清洁毛孔。 洗完脸记得做好保湿，尤其是冬天，长跑时冷风吹过皮肤，很容易造成脸部干燥缺水。
微整形一般是指非手术侵入性的医学美容，如注射肉毒杆菌抗皱，注射玻尿酸、微晶瓷等填补面部凹陷，或磨皮、去角质改善肤质等。 微整形不是永久性的，注入体内的成分会随着新陈代谢的快慢而消散，运动会增加新陈代谢； 因此，如果你有注射肉毒杆菌、注射玻尿酸和跑步，整形效果可能会提早消失。 刚打针后不要运动或洗热水澡，以免造成填充液畅通无阻，造成额头皱纹残留，眼皮却合不上等尴尬。 如果您进行过皮肤磨削等皮肤手术，则不建议进行日光浴，以免皮肤变黑。
整形手术通常是指永久性、侵入性的美容医疗程序，如双眼皮缝合（切割）、隆鼻、骨质减少、隆胸等。整形手术与所有手术一样，都会有一个创伤恢复期。 在伤口完全恢复之前，不建议进行任何剧烈运动（包括跑步）； 但如果已经完全康复，就可以像普通人一样，在医生的专业建议下进行。 运动的。 做过隆胸手术的女孩子，要多保护自己的乳房，穿高强度的运动文胸，防止拉扯本就脆弱的胸肌。
为了避免麻烦和减轻身体的总重量，一些专业的运动选手会选择剃光头或者剪头，但是我们女生大可不必这样做，还要跑得漂亮。 我自己的腰上有超长的头发。 以前跑步的时候扎个马尾是直觉的选择，现在发现还是扎个发髻比较好。 不仅可以避免马尾甩动时撞到我的皮肤或周围的跑步者，还可以防止摆动时离心力引起的颈部疼痛。 绑彩旗头时要注意牢固。 如果跑到一半头发就散了，真的会让人觉得烦躁。 此外，还可以佩戴运动专用头带，避免刘海或头发挡住视线。
在参加路跑比赛时，我们经常可以看到穿着特殊服装的跑者，这为跑步增添了很多乐趣。 我见过黑武士跑半程马拉松，超人和蜘蛛侠跑全程马拉松，还有穿着全套燕尾服跑全程马拉松，跑到终点后第一时间向女朋友求婚的。 太浪漫了！ 如果要穿着特别的衣服参加趣味赛跑，一定要注意服装的舒适性，以免长时间跑步后皮肤受损。 此外，透气性也很重要。 它不会太热或阻碍呼吸。 如果你盛装打扮参加路跑，就不用太在意结果了。 安全和乐趣更重要。
电视荧幕上的明星模特虽然身材曼妙纤细，但像她们这么瘦并不一定健康。 To know you are , you can first the body mass index (BMI), the is as :
BMI = (kg) by (m²). In other words, if a girl 50 and is 160 (1.6 ) tall, her BMI value is 50/2.56=19.5, and the BMI value for ( of ) is 18.5 to 24, it is this range. , you can your body fat with . It is for women under the age of 30 to have a body fat of 17% to 24%, and for women over 30 to have a body fat of 20% to 27%. If it , you more.
is a high- . No when you run, it is to the body's and your , but if you run in the on an empty , it will be more for loss. When , the body is to the in the body to , so fat is the first for the body; in the can also the fresh by , and the human body's will be more in a high- good. But it be noted that if you run on an empty in the , you pay to your blood sugar and blood . If you are and dizzy, it will be ! It is not to run for too long, a day is just right.
I often see in or , as if they want to sweat more and help lose . In fact, the basic in the body is for loss. In to the basal rate, it can also the body from fat in order to keep out the cold. , if you wear it too thick, it may cause or , which may lead to heat and heat , which is ! Most of the loss after a and is water, as long as you drink a water, your will come back. If you want to lose , of in a thick coat, you might as well your time so that the body can to .
that after will make it to gain is one of the why many girls are to . There are also that the of food eaten after will be more . In fact, there is no basis for this . As long as our total daily does not the , we will not gain . Girls need to 1,500 and 2,000 a day, on their and . As long as you don't eat and too many of the after , you will never gain after . 30 after the long- , it is to eat some , such as , , etc., which will help fill up the and make the next day's .
The speed (pace) can be as the , while the time is the . , the and must reach a to have a loss , more than 30 , Heart beats more than one and beats. to and of , can reach the pace of 130 . , of to your heart rate, it is to the and the to burn . It is more ; It's also why so many are long- .
seems to be on the lower body, but it is a whole-body ; like when I first , the most to lose were my arms and lower . When , the arms need to be , and the core of the must also work to body . Not to the lower body, the of the , , and will be after , the body line . I the "Will legs get ?", slow long- will not grow large ; but if girls want to body parts, they can do some and in to . , such as gym , NTC .
孙英杰长跑俱乐部
中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38
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