最完整的速度训练动作（包含大量动画）
▲ 德扬摄自
绝大多数高级跑步者最终都希望跑得更快、更省力。
我怎样才能跑得更快？
更强壮的肌肉？ 显然，精英马拉松选手中没有大人物。
长期以来，许多人都忽视了跑步形式的重要性。 拥有良好的跑步姿势不仅仅是跑步时看起来更漂亮。 自上个世纪以来，全球已有近万名跑者受益于 Pose 的跑步方法。 在避免受伤的同时，他们还能跑得更省力、更高效，其中不乏历届奥运冠军。
今天文章介绍的33个速度训练动作，可以让你更好的保持前倾状态，有效利用重力，还可以让你拉得更快，跑得更快。 将这些练习添加到您的日常跑步计划中，您会立即看到改进。
放弃训练
原地跑的动作和向前跑的动作没有太大区别。 为什么原地跑步不能前进？
因为原地跑步时臀部始终在脚的正上方，前倾角为零，所以无论你摆动手臂多么用力，步幅多么快，都无法向前移动，只能原地跑步。
但是当跑步者身体前倾时，他开始向前跑。 前倾越大，速度越快。
提高跑步效率、跑得更快、更省力，关键在于“前倾”。 您可以将前倾的臀部想象成汽车的油门踏板。 身体前倾得越多，油门踏板踩得越深，汽车就会开得越快。
人们天生就有保护身体免于跌倒的本能。 很多人都知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松，但是对于普通跑者来说，不经过训练是很难做到的。 本能的恐惧，潜意识的坠落恐惧，他们会自动伸直双脚迈开大步……最后成为一种伤害！
下面列出的坠落动作，从熟悉坠落开始，让你逐渐达到心理-生理-身体动作的统一，让你跑得更快、更轻松。
01 正常跑姿落体练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
02 重点跑姿落差练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
03 正常跑步姿势下蹲慢跑练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
04 弹性站姿重心感知练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
05 弹性站姿重心感知的慢跑运动
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
06 站立重心感知快速弹性的慢跑运动
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
07 原地跑重心感知练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
弹跳技术训练
肌肉弹性是提高整体跑步成绩的一个非常决定性的因素。
虽然肌肉弹性的提升很难量化，但只要你认真对待弹跳训练，你很快就会发现你在跑步时可以轻松提高步频，这也意味着你会跑得更有效率。
在练习这些弹跳动作的过程中最要注意的是：不要用脚去推、推地，主要靠耸肩或脚底拉起（失重）来带动你的身体离开地面。
01 双脚向前弹跳
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
02 支持正向运动
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
03 跨步弹跳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
04 脚趾内八外八变形练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
05 原地跳绳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
06 单脚转换支撑跳绳运动
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
07 单脚向前切换支撑的跳绳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
08 双脚标准跳箱练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
09 单腿标准跳箱练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
10 双脚向前连续跳箱练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
11 单脚向前连续跳箱练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
12 原地双脚分开跳箱练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
臀部力量训练
臀部的锻炼之所以重要，是因为臀部处于联系全身运动的关键位置。 它就像连接上半身和下半身的桥梁，对统一协调身体动作起着关键作用。
臀部的稳定性和力量，无论是落地还是空中，都为能量传递提供了良好的通道。 此外，强壮的臀肌为下半身提供有力支撑，同时也减少了对下背部的冲击。
01深蹲
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
02 杠铃深蹲
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
03 上下臀部运动练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
04 斜单腿提臀练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
05 臀部上下运动
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
06 下降单腿提臀练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
弹力绳训练
在跑步过程中，唯一需要的主动力是“拉起”动作。 落地时，肌肉被动发力承受重量。 身体前倾的过程是重力做功，随后的“拉”动作需要肌肉的活动。
只有练习引体向上动作才能提高跑步效率，但是很多人并没有练出“引体向上”动作所需的相关肌肉群，所以即使知道“引体向上”很重要，他们在跑步时做不好。 因为“拉”的肌肉不够用力，就变成心有余而力不足。 弹力绳是一种可以有效锻炼“上拉”所需相关肌肉群的工具。
接下来的几类弹力绳训练都会锻炼这两个部分的能力，只是训练难度不同。 练习时可以选择适合自己的训练。
01 俯卧弹力绳引体向上练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
02 跪姿弹力绳拉起练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
03仰卧弹力绳引体向上练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
04 仰卧弹力绳引体向上练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
05 原地单腿支撑转换弹力绳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
06 单腿前跨弹力绳引体向上练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
07 单脚侧跳弹力绳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
08 开关支持向前弹力绳练习
▲本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
短跑
在实际练习这些动作时，必须牢记的是，这些练习是用来加强对身体的感知的。 经过不断的实践，你会发现很多事情其实是相互影响的。
例如，如果双脚着地的时间不缩短，就无法通过增加身体前倾来加快跑步速度； 如果你的步频跟不上你向前跑的速度，你就无法把握动作的时机，跑姿就会变得不稳定。 完全走样了。
并且为了加强对技术训练动作的感知，每次训练结束后都必须实际跑一小段距离。 训练与实际跑步的交替，及时反馈，身体会明显感受到技术动作对跑姿的提升。
我们建议您在完成相应的技术动作后进行短距离跑。 30米、60米、100米都是合适的距离。
▲课表来自跑步学院POSE TV跑步速度提升训练
在每天的训练计划中，请按照以下顺序进行。
01 全面热身
热身是必须的。
您可以使用我们上一篇文章（您将进行的 33 项最实用的伸展运动）中推荐的练习来完成您的热身。
02 短跑&技术训练动作
热身后，您可以开始交替进行短距离跑步和技术训练动作。
需要注意的是，短跑之间要有足够的休息时间。 心率太高，太累，身心疲惫，很难充分体验技术动作，得不偿失。
03 伸展和放松
最后，不要忘记伸展和放松。
你依然可以在33篇最实用的拉伸运动中找到适合自己的拉伸运动，做几个推荐的拉伸运动来完成拉伸和放松。
总结
跑步技术，其实就和我们熟悉的做饭、打字、开车一样。 它是一种需要学习，可以学习，并且只要学会就可以学会的技术。 这也是尼克拉斯·罗曼诺夫博士创立的“姿势跑法”所提倡的：有一种更高效的跑步姿势，充分利用大自然的力量，遵循人体结构规律。 这个姿势也是从一大批优秀运动员的跑步姿势中总结出来的。 它可以最大程度地避免跑步伤害，让您跑得更轻松、更快。
在速度训练部分，我们强调了落下和拉起的技术动作。 希望大家通过以上动作的练习，能够跑得更快更轻松！
还有一些小点，希望对你有帮助！
01 结合以上动作
不同的技术动作，练习不同的动作点。
您需要在速度训练的过程中，根据自己的需要，结合我们推荐的技术动作。
02 跑步训练不能少
摔倒和拉起这些技术动作，让你在跑步的时候能够保持一个比较正确的跑姿，但是如果你练习了动作，但是在跑步的时候没有体验到这些技术动作，那么你永远学不会正确的跑姿。
在具体的跑步训练中，我们建议大家尝试30/60/100的短距离跑。 切记不要急于长途。 长途跋涉后，疲惫的身体和神经会让你难以保持正确的跑步姿势，事半功倍。
03 坚持
改善跑姿是一个长期的过程。 三天打鱼两天晒网是学不到东西的。 你需要一个相对稳定的长期计划，把这些计划加入到你每天的跑步中，坚持下去，坚持下去。
04 循序渐进
刚开始的时候，你可能要花很长时间才能找到掉落和拉起的感觉，但不要急于求成，循序渐进。
今天很难做的动作一个月后就会感觉正常。 最重要的是，所有这些进步意味着您已经为高效、无损伤的跑步技术奠定了基础。
如果你需要更系统更完整的专门适合速度提升的训练计划，建议你看看我们新推出的POSE TV会员。 POSE TV会员-跑步速度提升训练除了用视频详细讲解上面提到的众多练习，还设置了详细的速度提升时间表，循序渐进，适合想要突破自我的你。