正确的跑步技巧和要素
2017正确的跑步技巧和要素
随着年龄的增长，我们的身心能力已经跌至悬崖边缘。 下面小编为大家分享2017年正确的跑步技巧和要素，欢迎阅读浏览。
1.抬起脚趾
大多数跑步伤害都是由于脚趾朝下跑步造成的。 尝试保持脚趾向上并以脚的中间足弓着地。 将你的脚后跟向后抬起并放在臀部下方。 这将自动正确调整您的运动姿势，以便当脚接触地面时，它会以拱形着地。
2.不要越界
你的脚应该落在你的臀部下方，而不是在你的身体前方。 避免步幅过大的方法之一：增加步频。 以更快的节奏跑步会迫使您更快地抬起和放下脚，从而难以大步走。 你的脚应该每分钟触地 170 到 180 次。 步频信息将显示在每个已完成的锻炼详细信息图表上。
3、让躯干得到足够的锻炼
抬高双脚跑步时保持腹肌收缩。 尝试将头从尾骨上移开，以在跑步时尽可能多地锻炼肌肉和核心肌群。 这是另一种选择：跑步时专注于抬高双脚，就好像有一根绳子将您的臀部拉向您想去的方向。
4.放松你的拳头
保持双手略微弯曲，但不要握成拳头。 握拳会使前臂紧张，从而干扰正常的肩部运动。 另外，不要绷紧手指并在空中滑动。 这可能会导致您的手臂以圆周运动而不是来回运动。
5.保持肩膀向下和向后
当您感到疲倦时，您倾向于耸耸肩。 保持肩膀向下和向后保持挺胸，防止这种情况发生。 此外，就像钟摆一样，来自肩膀的力应该移动你的手臂，使你的肘部以稳定的角度弯曲。
6.找到合适的角度
保持肘部固定在正确的角度（弯曲 90 度）并将其拉近身体，不要让肘部张开。 这样做会让你的手臂运动更有效率。
7. 眼睛直视前方
保持抬头，注视地平线，以在跑步时保持双腿抬高和直立。
跑步练习技巧要素：
耐力
如果把跑步比作一座金字塔，一年一两次最高级的比赛就是金字塔的顶端，而耐力的基础就是塔底。 对于追求健身的跑者来说，独立式身材是他们最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的起点和终点。 没有良好的基础，就不可能进行强度更大的力量训练和速度训练。 一些跑者经常忽视计划，这让我们的跑步受到了很大的影响。 其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年为耐力训练打好基础的时候。
力量
随着年龄的增长，我们的身心能力已经跌至悬崖边缘。 肌肉蛋白质的流失是随着年龄增长而发生的典型情况。 由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折在老年人中更为常见。 研究表明，力量训练也能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
跑步者，无论年龄多大，都很少努力锻炼腿部以外的肌肉。 但在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 通过正确使用手臂，跑步者的成绩可以提高近 12%。 不幸的是，对于不会使用手臂的普通跑者来说，跑得越久，手臂就越累。 手臂在保持步幅方面很有效，因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。
通过简单的俯卧撑增加上臂力量。 俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，以加强背部、肩部和手臂的力量。 所有这些部件都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。 一次不要做太多，开始做4~5次即可，然后随着力量的增强逐渐增加次数。 做俯卧撑的美妙之处在于，您可以使用自己的体重来提供阻力，3 而无需购买任何设备。
跑步时另一块重要的肌肉是腹肌。 腹部虚弱松弛意味着你在长距离训练和比赛最后阶段步幅减小，胸腔缩小，输送到腹部的空气总量减少。 此外，由于腹肌的力量不佳，可能会给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 解决办法是定期计划和做仰卧起坐。 这个动作锻炼了背部、腰部和腹部的肌肉。 将上半身力量融入日常跑步的一种简单方法是像每天跑步后清理一样。 从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。
尽可能多地增强你的跑步力量，一旦你有了坚实的耐力基础，增加步幅的最简单方法就是爬坡。 山地跑训练可以慢慢开始。 理想的山地跑，山路长400米，山坡不能太陡，既能锻炼腿部的踢腿力量，又不会使肌肉过度紧张。 其次，尝试进行上坡跑。 因为当你跑下坡时，地面对脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力会增加。 而且跑上坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，帮助跟腱拉伸。 下坡时减少步幅。
速度
对于跑步者来说，有很多方法可以训练速度：去跑道重复各种短距离跑； 做速度游戏； 从上到下快速运行； 参加比赛等。速度训练对每个人来说都是可以的，但对老年人来说更是如此，因为它在保持步态的同时保持良好的生物力学，这两者都会随着年龄的增长而退化。 可以通过三种方式提高速度：
1.增加步频。 2.增加步幅。 3. 增加步频和步长。
第一种方法优于第二种方法，步幅的增加会导致步幅过大，进而造成一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径运动，应该是逐渐增加步频和步长。 重要的是慢慢的提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了机会。
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者都在耐力训练方面打下了良好的基础。 一些跑步者很好地平衡了速度和耐力。 但是很少有跑步者认真对待休息这一重要部分。 有足够的证据证明，休息是4个基本要素中最重要的因素。 跑步给我们带来很多好处，而这些好处都是有代价的。 在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的反复过程。 无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们认为损伤和过度使用是同义词。 肌肉组织比休息后更强壮。
为了让我们保持健康，避免受伤，跑得更好，跑步时需要遵循一些基本原则。
1.每周少跑几天。
2. 用一些低强度训练代替每周 1 或 2 天的跑步。 比如游泳和健美操。
3. 将一些步行活动纳入您的跑步计划。
4、有计划地进行伸展运动、瑜伽、按摩等。
5. 将同样的理论应用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松的艺术，通过创造性地学习休息和放松，我们的身心将会恢复并变得更强壮。
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