为什么不建议天天跑步：跑步是为了更好的生活，而不是为了达到一定的次数

全国跑 2019-12-18

作者/橙橙

编辑/传单

由跑步研究实验室制作

对于所有跑者来说，如果说有一个必须遵循的跑步原则，那就是全身心投入，因为跑步是一项需要极大热情的运动。

但是，大家对全情投入原则的理解可能是有偏差的。有人认为既然要全神贯注，就不应该休息。而在社交媒体时代，当你看到其他人刷朋友圈时，你也会有去跑步的动力。

因此，天天跑步成了一些人的选择。在他们眼里，只要每天坚持跑步，就能让自己跑得更快、更强壮、更健康，这也被视为一种自律的表现。

跑步的好处有很多，比如降低胆固醇、降低血栓风险、锻炼经常闲置的 50% 的肺。跑步还可以通过增加淋巴细胞来增强免疫力。

所以有的跑友认为既然跑步这么好，就应该天天坚持，天天出去跑步对身体总是有好处的。

焦虑的根源来自我们大脑中的“海马齿状回区”。如果新神经元不足，就会引起焦虑，而跑步可以刺激自身的“新神经元”，从而缓解焦虑。

因此，有的跑友为了缓解焦虑、释放压力，天天跑步，一天不跑就觉得不舒服。

一些精英跑者也坚持天天跑步，因为他们的目的就是为了刷新个人PB，跑3个半小时、3小时，甚至更快，觉得只要停一天，就可以了。不一定能达到自己的目标，相信“越多越好”的原则。而且人都是好胜心的，天天看着对手跑，总不能让自己白跑一趟吧。

如果你看过职业运动员的训练计划，你会发现根本没有所谓的休息日。对他们来说，休息日就是以 4 分钟的配速慢跑 10 公里。

也有一些跑者只是想延长自己跑步的天数，看看自己还能坚持跑多久。 “你说我坚持不了一个月，但我坚持跑了一个月，就是为了证明给你看。”

世界上连续跑步时间最长的纪录由英国人朗希尔保持，他连续跑步了 52 年零 39 天，甚至在骨折期间。

那么，每天跑步对你的健康有益还是有害？

虽然有些跑者的身体可以承受每天跑步，并且坚持了很长时间。有的跑友，即使休息了一天，跑完后还是感觉很累。

但无论你是哪种跑步者，即使你休息一天，身体和精神上的恢复都需要时间。如果你天天跑步，后果就是你的身体过度消耗，然后崩溃。

我们一般把恢复理解为身体的恢复，但是心理的恢复也很重要。因为当你的精神也能恢复的很好的时候，在接下来的训练中，你就能跑得更快，跑得更远。

为什么需要恢复？

从生理上讲，你的身体在受到刺激时会变得更强壮，而受刺激的身体需要适应才能变得更强壮。如果没有适应，接着刺激，反而会适得其反。

运动能力的提高是基于“超量恢复”理论：超过身体正常负荷的运动量，能给肌肉和内脏带来更强的刺激，所以身体会认为其部位“发力”还不够，它会组织“资源”来增强相关功能，这样身体的健康水平和运动能力就会提高。

所以高强度训练+恢复训练，刺激、恢复、再刺激、恢复，适合大部分人。

但是，高强度的训练对身体是一种刺激，但是身体受到强烈刺激后，细胞就会发生变化，线粒体增多，血管增多等等。而你的身体需要时间来适应这种刺激带来的变化，所以如果不给身体足够的恢复时间，身体就会一直处于疲劳状态，久而久之就会出现伤病。

不过这个恢复时间要因人而异，一般是24-48小时。一些跑步者恢复得很快。即使他们在周末跑了很长的距离，他们也可以在第二天轻松跑 10 公里，或者做其他低强度的运动，比如步行、骑自行车或游泳。

对于大多数跑者来说，长跑后的休息是最好的选择。就连基普乔格也不是天天跑步，每周都有一天休息，陪爱人和孩子。

但如果你想保持每天跑步的习惯，也不是不可能。高强度训练后，可以很轻松的跑很低强度，不在乎速度和距离，跑步时完全放松。这其实是一种“休息”。但是如果每次跑步都很激烈，或者距离很远，那我相信你坚持不了多久。

所以，能坚持30天、100天、甚至1年的跑者，一定有轻松跑起来的一天。如果你总是被伤病困扰，那就不要坚持每天跑步。

所以，如果你坚持每天跑步，记住刺激-恢复的原则。这种恢复可以是轻松跑，也可以是其他运动，但强度不能太高，否则达不到恢复的目的。

大多数跑者如果按照这个原则进行训练，是可以达到自己想要的结果的。

当然，恢复是一门深奥的学问，轻松跑或交叉运动只是其中一种恢复方式。饮食、睡眠和休息也是恢复的一部分。如果您想最大限度地提高训练效果，请在训练计划中同时包括强度和休息与恢复。

由于每个人的身体恢复情况不同，应该什么时候休息呢？

1.你没有跑步的动力，或者无法享受跑步的乐趣；

2、你喜欢跑步，但觉得跑步成了一种负担；

3、睡眠不好；

4.晨脉持续偏高；

5.感冒并不总是那么容易；

6、总感觉身体疲倦；

7、食欲不振；

8.身体某些部位僵硬或疼痛；

9. 发现很难保持正常的步伐。

当你的身体发出这些信号时，它告诉你需要休息了。

因此，你必须倾听你身体的声音。如果您忽略这些声音，这些微小的信号，等待您的将是停机时间。

有些跑友为了PB，强迫自己每天跑步，这是非常错误的行为。

为自己设定一个目标，然后为之努力并没有错。但是训练一天都不会停。有时休息一天是为了更好的训练和更好的结果。

你可能会担心：不跑步的日子里，你的运动能力会不会下降？关于这个问题，北爱荷华州立大学的一项研究证实，每周训练 4 次的跑步者的表现与每周训练 6 次且多跑 20% 的跑步者一样好。而每周跑三次的人受伤的可能性最小。

每个人都不一样，有的人天天跑步就是为了缓解焦虑，释放压力，所以天天跑步也无妨。还有一些人参加某个比赛，以实现某个目标。对于这类跑者来说，天天跑步并不是一个好的选择。

你不应该复制任何人的跑步模式，但你需要找到一种适合你并且让你舒服的跑步模式。

事实上，如果跑步的目的只是为了健康，那么每周慢跑5到6公里就可以显着改善你的健康状况。说实话，很多爱跑步的人跑一圈都会超过这个量。所以，不要担心跑步太少无法实现您的健康目标。

总之，跑步是为了更好的生活，而不是为了追求某个数字。重要的是永远奔跑，享受奔跑。