不跑桩真的能提高耐力吗？研究证实这两种方法都有效
跑步量不仅是评价训练水平的核心指标，从某种意义上说也是衡量耐力水平的核心指标。 没有一定的跑量，显然很难有效提高耐力，但不改变训练，一味地堆砌跑量就不是这样了。 一种提高耐力的有效训练方法。
一些高水平的跑者，可能跑得不多，但是耐力表现非常好。 至少有一点，要提高耐力，可以采用堆积跑量或者其他训练方式。
爆发力训练
能有效提高耐力
发表在上海体育大学2019年出版的著名英文期刊《 of and 》一篇题为“of and on”（重复冲刺训练和超等长训练对耐力提升的影响）的文章深入探讨了冲刺训练和超长这样的绝对快速肌肉力量训练对 10K 表现的影响。
研究并不复杂，样本量也不大。 新加坡体育学院的学者将14名中级男跑者（每周跑量超过20公里）分成两组，一组进行反复冲刺。 训练，一组超等长训练，共12次冲刺训练或超等长训练，每周2次。
在超等长训练方面，7个科目主要采用所谓的跳深训练和小跨栏训练进行训练。
所谓深跳练习是指从一个跳箱跳到一定高度，触地后迅速反弹跳到另一个跳箱上，如从30厘米高的跳箱跳下，触地后迅速反弹地面，然后跳上另一个40厘米高的跳箱。 跳箱要求从高处跳下时的触地时间尽可能短。
在重复冲刺训练法中，以30-50米的短距离冲刺为主，多组重复。 例如30米短距离短跑要求以一组重复3次，共进行3组，组间进行3次30米短距离短跑。 休息1分钟，组间休息3分钟。
反复冲刺跑是一种典型的重复训练方法。 重复训练法要求身体在每组之间完全恢复后再进行下一次，因此休息时间较长。 如果身体没有完全恢复，则开始下一次。 这种训练方法称为间歇训练；
虽然看起来多组短距离冲刺也是间歇进行的，但是间歇训练和定义上的间歇训练还是有本质区别的。 间歇训练要求身体在完全恢复之前开始下一组，而重复训练则要求身体完全恢复。 恢复后做下一组。 间歇训练的强度不如跑步时的重复训练。 正是因为重复训练强度更大，所以组间休息时间更长。 一定要等身体完全恢复后再做。 继续下一组训练。
超等长训练和重复冲刺训练研究的具体方法
这些受试者在 6 周前后进行了 10 公里的跑步测试。 结果显示，在为期6周的训练期间，两组跑者均因增加爆发力训练而减少跑步训练，但每周训练量较干预前明显减少。 .
10km时，时间和峰值功率都有明显提升。 因此，该研究的结论是，尽管训练量减少，但重复的冲刺训练和超等长训练提高了10公里的跑步成绩，而且跑步成绩的提高伴随着垂直运动峰值功率的增加跑者下肢的跳跃。 这说明快速收缩肌肉的爆发力训练看似与耐力无关，但却能有效提高爆发力。
这种训练减少了跑步量但提高了耐力更快。 这不就是事半功倍吗？
因此，跑者不能简单地理解为只有通过慢跑才能提高耐力。 快速跑步或更激烈的快速爆发力训练也可以非常有效地提高耐力。
快慢结合，紧松结合，是全面高效的训练。
跑者如何进行超等距训练
超等距训练 ( ) 也称为增强式训练，或快速拉伸复合训练。
这种训练是一种重要的肌肉力量训练，已被全世界公认为提高肌肉收缩速度和力量的最重要的训练方法之一。
超等长收缩训练是指在最短时间内产生最大速度或最大力量的运动，主要通过预拉伸肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能和牵张反射，达到更快更强的同心收缩。
快速拉伸复合训练是提高爆发力最有效的训练方法之一。 它还可以改善神经肌肉协调和肌肉之间的相互协同作用，从而提高你的跑步经济性，让你跑步更省力、更轻松。 ，当然更快。
要理解为什么超等长收缩训练对跑步有帮助，首先要理解肌肉不仅有收缩性，还有弹性的概念。
所谓弹性，就是被拉伸后能够反弹的能力。 就像橡皮筋一样，肌肉在被拉伸后也有弹性。 超等长训练能有效训练肌肉在一个周期内伸长和缩短的能力，从而在伸长过程中有效利用储存在软组织（肌肉、肌腱）中的弹性势能，从而减少直接的能量消耗肌肉收缩和改善跑步经济性。
超等长收缩训练的本质是要求训练者尽量减少与地面的接触时间，因此训练者需要学会主动响应地面。
跑步时，当支撑脚着地时，肌肉向心收缩进入缓冲阶段，然后主动向心收缩，推动地面向前推动身体向前。 所以，超等长训练肌肉的工作模式和跑步肌肉是一样的，所以这也是一项非常重要的跑步专项力量训练。
之所以认为较短的触地时间是一种有效的跑步姿势，是因为触地时间越短，肌肉的离心伸长和向心收缩的相应时间就越短，从伸长到缩短的过渡时间也越短，这样你就可以充分发展肌肉力量，提高下半身的僵硬度。
触地时间越短，越能运用超等长收缩机制，从而提高爆发力，让跑起来更轻松、更有力、更省力，直接提升跑步效率。
在地面上跑步时，小腿肌肉会进行典型的伸长和缩短的弹性运动
以下是跑者必做的超等长训练
1、深蹲跳
2.跳跃弓步
3.后弓跳
4.弓步跳
5.抬高你的腿
6.交替步跳
7.跨步跳深
8.双腿连续跳跃
9. 单腿跳跃
还有短跑训练
更专业的爆发力训练
如果说从一个高处跳到另一个高处还不足以与跑步紧密结合，那么触地时间就更短，跑步技术的直接应用就是短距离冲刺训练。
短距离全速跑时，动作模式与跑步完全相同，只是步幅更大，速度更快，脚触地时间更短。 跑步技术。
因此，成熟的大众跑者需要一定量的短距离短跑训练，这对慢跑成绩很有帮助。
当然，在做短跑训练的时候要注意距离不要太长，一般不要超过100米，而且组间的休息时间一定要充足，让身体充分恢复后再进行下一步一组，在身体恢复之前不得开始下一组。 组，这会导致下一组的训练速度明显变慢，达不到强度训练的目的；
每次8-12组的短距离冲刺，可以有效的开发爆发力，从而提高跑步的经济性，带来耐力的间接增长。
概括
LSD训练是跑者最常见的跑步方式，主要作用是培养有氧耐力。 但是，如果长期只做LSD训练，不仅会影响速度能力，也不利于耐力的不断提高。
因此，注意短跑、超等长训练等爆发性训练对跑者大有裨益。
例如，跑步者可以在 LSD 训练结束时增加几组短跑。 这是一种非常明智和最简单的方法。 它不仅能帮助跑者提高速度能力，还能直接提高耐力。
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