中考必考体检项目的注意事项和技巧! 家长、老师和学生都喜欢!
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孩子和家长应立即进行体检和锻炼,在孩子锻炼过程中一定要注意科学合理的训练,避免给孩子带来不必要的伤害。 今天小明就为大家整理了长跑的注意事项和技巧,一起来看看吧!
长跑注意事项及技巧
三步呼气,三步吸气
中长跑时,由于身体能量消耗较高,对氧气的需求量增加。 为了保证身体对氧气的需求,呼吸要有一定的频率和深度,还要与跑步配速相匹配。 需要呼气三步,吸气三步。 就是向前跑三步,一直吸气,然后跑三步,一直呼气。 如果气短做不到,就改成两步一呼,两步一吸。
注意:嘴巴不要张得太大,否则一进空调就会肚子痛。 如果是400米标准场地,就是两圈半。 最后200米,必须用尽全力向前冲。 这时候你可以大口喘口气,直到冲过终点线。 一定能取得好成绩。
先体力,后速度
专家表示,中长跑主要考察考生的耐力水平。 在训练初期,中学生应以耐力训练为主,如常规跑、定长跑等。 考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或以上。 没有正规运动场的,可以通过楼梯跑或者社区跑来锻炼。 在训练中期,以速度耐力训练为主。 练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等,间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等,重复跑可以10米100米一组,200米米5组、400米3组等。考生可根据自己的体力进行选择。 变速跑可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。
需要均匀的速度和冲刺
体育老师建议考生在跑步过程中要保持恒定的速度。 临近最后200米时,全力冲刺。 “考生在跑步过程中一定要注意动作,”考生在跑步时一定要放松,注意全身的协调性,脚底着地,弯曲膝盖缓冲过渡到前脚掌双脚,保持上半身笔直放松,双臂自然有力摆动。”
如何避免受伤
(1)尽量选择塑胶场地,不要在很硬的水泥地上跑。 上坡跑时,前脚掌着地,上半身微微前倾,步幅小一些,后踢力加强; 安全起见,不要惯性奔跑,以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋,尽量穿柔软厚实的鞋子,最好是胶鞋或弹力跑鞋。
(3)跑姿要科学合理。 脚着地时,先避开脚后跟。 应采用前脚掌着地,充分发挥足弓的弹性,便于缓冲作用,减少落地时的阻力。 腿的后踢要拉伸,脚落地时要用缓冲力,不要太用力。 这样跑步会让人觉得双脚轻盈有弹性,还可以减轻脚部的负担,避免受伤。
⑷ 跑步时,鞋带不要系得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚,可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度,增强关节韧带的弹性和伸展性,防止受伤。 养成勤洗脚的卫生习惯,对足部也能起到保健作用。
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