69岁院士5年跑67场 月跑300多公里：他的十大跑步总结值得品鉴
2016年，64岁的他开始跑步。 从那以后，他就一发不可收拾了。 他完成了31场全程马拉松、33场半程马拉松和4场越野赛。 公里数，目前配速还在提升中，马拉松PB409已经达到了波士顿马拉松年龄组的BQ。
医学领军人物，中国康复医学顶级权威专家，美国国家医学科学院国际院士，南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，高级医师亚军——最热爱跑步的医学专家中的佼佼者。 李建安教授医术最为精通。
医生是人类健康的守护神。 说到健康知识，没有人比医生更专业了。 但在这个群体中，他们能够做到知行合一，尤其是在超忙碌超高压的工作中，不为自己找借口。 坚持体育锻炼，保持积极健康的生活方式的医生似乎少之又少；
作为优秀医生的代表，64岁的李教授是如何开始反思自己的，又是如何通过跑步开启新的人生的？ 作为医学专业人士，他如何看待跑步？
什么时候开始跑步为时已晚？
李嘉南教授擅长运动医学和康复医学。 如何科学锻炼，受伤时如何有效恢复，没有人比他更专业。
李教授坦言，自己多年前就是一个“口号”，教别人多运动，自己却很少运动。
由于工作异常繁忙，压力大，李教授和很多中年人一样，体重暴增，肚子也大了。 他以时间不够为借口，几乎不参加体育锻炼。 这让他的身体出现了一些问题，经常感冒发烧。 带状疱疹发作（带状疱疹与免疫力减弱密切相关）。
2016年，李教授开始尝试跑步。 这一跑就停不下来了，跑步给李教授带来了很大的变化。 近年来，他没有生过一次病，体重减轻了近30斤，完成了近70场马拉松比赛，再次登上人生巅峰！
李教授64岁才开始跑步，并且开始认真健身。 一发不可收拾，他成了一名运动员。 因此，李教授的励志故事证明了一个道理。 任何时候开始锻炼都不晚，只要你有一颗更勇敢、更坚定的心！
说起来容易做起来难
迈出一步，你就成功了一半
万事开头难。 不会跑步、不懂跑步的人，会找各种理由拒绝跑步，比如天气不好、路边有尾气、跑太累、跑没意思等等。但你要问他们认为跑步对你有好处。 你身体好吗？
我相信没有人会回答NO，所以这就是认知和实践的差距。
认识是认识真理的过程，但实践则不同。 不修行，凡事永远停留在想象的层面，而修行是检验真理的唯一标准。 勇敢迈出第一步，就成功了一半。
李嘉南教授谈得最多的案例是他2016年9月的骨折，早上跑步时不慎摔倒，右脚外侧着地。 他被诊断出右脚第五跖骨底部骨折。 作为国内领先的康复专家，李教授深知康复对于加快骨折愈合、促进人们早日恢复正常生活和运动的意义。
他一生从事康复工作，教导他人，指导患者。 这一次，李教授决定拿自己来做实验。
● 骨折后第5天，不用拐杖走路半小时，走了近6000步；
● 第11天开始慢跑；
● 第12天，登上南京紫金山；
● 第18天，他在徐州出差跑了10公里；
● 第70天，参加南京半程马拉松；
● 2016年12月11日，骨折后的第80天，李教授在广州马拉松完成了自己的第一个全程马拉松。
每次李教授谈起自己的跑步经历，他都喜欢用这个案例告诉大家知行合一，行动重于口号。
正如标题所说，知易行难，迈出一步就成功了一半。
运动是良药
李教授是“运动是良药”的坚定支持者、宣传者和布道者。 运动不仅是促进健康最重要的手段，也是疾病预防、治疗和康复的核心手段之一，尤其是慢性病。
运动可以治病，而运动对大多数危害人类健康的慢性病，如心血管疾病、糖尿病和某些类型的癌症等，都具有重要的预防和康复作用。
经常运动的人患慢性病的风险明显较低，所以运动是一剂良药，也是预防疾病最经济回报最高的投资。
跑步后，困扰李教授多年的带状疱疹没有复发，近几年也没有生过一次病。 这是事实。
只要努力，跑步是少数
可以显着改善的项目
跑步对于大众来说是最简单的运动。 跑步也是为数不多的只要努力就能取得长足进步的运动之一。 与很多对技术要求特别高的运动项目相比，跑步门槛低、简单易学、进步快。
那些全程马拉松300/330的精英跑者，在年轻的时候是很多体育成绩差的学生。 他们是刚开始跑几百米就气喘吁吁的菜鸟。 当你跑到全程马拉松的时候，你会发现，只要你足够坚持，足够努力，你会惊讶于自己取得的进步。
李教授也坦言，刚开始跑步时，跑一两公里就累得坚持不下去了。 现在每个周末都训练半程马拉松，对于69岁的他来说，能有这么大的收获。 这会不会让很多年轻人感到尴尬？ ？
不要限制自己
2020年8月底，李建安在热度还未完全消退前，完成了南京和成都7天7个半程马拉松挑战，处于非常忙碌的工作状态，同时整个过程中他身体状况良好的时间。 必须在完全健康且没有受伤的情况下完成挑战，没有明显的肌肉反应或过度疲劳。
这样的能力，这样的毅力，让人叹为观止！
很多跑者，包括李教授的同事，从开始到全程都为李教授担心。 毕竟，李教授年近七十，身体能否承受如此高强度、大重量的运动负荷。
但实践证明，七天后李教授的身体反应很好，在接下来几天的比赛中，他的身体似乎已经适应了这种负荷。 作为一名资深科研人员，李教授一直把跑步看作是对自己的一次实验。 这次为期7天的半程马拉松挑战赛是又一次成功的尝试。
李教授说：他是一名医务工作者，也是一名科技工作者。 他的理性思考能力不输任何人。 他的每一个挑战，每一个更高的目标，都经过了充分的准备和评估。 会做出非凡的事情。
跑步就是不断戳破窗户纸的过程。 我们常常习惯于自我限制，设定我们一定不能做任何事情或实现任何目标。 殊不知，这种自我设限，恰恰阻碍了我们的进步。 自我设限的本质是一种低层次的认知，只要你足够努力，你的进步就会超出你的想象。
当然，突破自我的局限并不意味着志存高远，而是把一个远大的目标分解成若干个小目标，一步步去落实，有措施有方法，这样的目标才是合理的高层次目标。
李教授完成7天7场半程马拉松挑战
科学合理跑步不伤膝盖
李教授年近七十。 身边的朋友经常告诫他，他毕竟不是年轻人了。 太多的赛马和太多的跑步对心脏和膝盖都不好。 李教授如何看待这个问题？ ？
李教授说：大量的业余跑步训练，不仅不会伤到膝盖，还能降低关节炎的发病率。
他说，研究表明，只有3.5%的业余跑者患有膝骨关节炎，而那些久坐“肥宅”的人患关节炎的几率更高，达到10%以上。
李教授说，伤膝盖的不是跑步，而是跑错了膝盖。 任何错误的运动都可能导致受伤。 跑步伤膝盖是跑步的一大误区。
李教授说，他的髂胫束短时间有问题，但很快就适应了。 疼痛是有原因的。 如果找到原因并进行调整，大部分的痛苦都能迎刃而解。
无伤健康跑步是根本
李教授非常重视无伤健康跑。 只有不受伤、身体健康，才能长期保持积极健康的跑步生活方式。
要想健康无伤，循序渐进很重要，能力与跑步相匹配，随着能力的逐渐增强，逐渐增加跑步的量，这样就可以在很大程度上避免跑步过度。 由此产生的疼痛问题。
同时，疼痛中没有恐惧和尴尬。 积极应对，查明原因，休息、治疗、康复、改善，就能很快从痛苦中走出来。
个人跑步差异很大
每个人都要找到自己的路
李教授习惯于赛跑训练。 赛季期间，他基本上每周跑一场全程马拉松或半程马拉松。 2020年上半年，他坚持不赛跑训练，每月跑量达到300公里。 很多人说他跑太多了。 太频繁。
的确，有些跑者因为频繁的赛马而受伤。 也许一周跑一次全程马拉松对很多人来说并不适合，但是一周跑一次全程马拉松就绝对错了吗？
不一定如此，因为人与人之间存在很大的个体差异，锻炼有一般规律，但也要考虑个体因素。 关键是要找到适合自己的方式。 这是李教授关于跑步的重要观点。
李教授说，经过几年的跑步实践，他认为人的潜能和潜力是非常大的。 只要运用科学的方法，就可以开发人的潜能。 有问题，但是由于个体差异，有时候这个理论在指导个人的时候会出现偏差。
例如，220 减去年龄作为最大心率。 可以对人群进行评价，但是对个体的评价可能会出现比较大的误差。 个人最大心率超过220减去年龄的跑者不在少数。 他的身体告诉他，目前的运动量没有问题！
几年来，李教授几乎没有因为跑步而感到疼痛，也没有出现过运动过度导致抵抗力下降的情况。 他吃得好，睡得好，工作也干劲十足。 这些都说明他能承受运动量。 因此，赛马因人而异。 如果能自己承受，没有不良反应，那就没有问题。
这也说明人的运动潜力是非常大的，而我们往往高估了运动的风险，而忽视了适当、合理地增加运动量对整体健康状况更为积极的作用。
当然，李教授也表示，他并不鼓励大家每周都去参加赛马。 同样，它因人而异。 跑者要找到适合自己的跑步方式，不要急于向别人学习，也不要轻易听别人的。
坚持奔跑不虚伪
有的跑友身体不好就不跑，天气太冷太热不跑，没有同伴不跑，过分追求装备，显得很虚伪，但这些都不是问题所在李教授的眼睛。
借口和理由那么多，跑吧。 跑者要习惯极简的跑步方式和生活方式，尽量少要求，充分发挥主观能动性。
永远活着
李教授在回忆自己2020年的一整年跑步时说，这一年他没有受伤也没有生病，成绩不断提升，运动已经成为一种习惯，太好了！
这种发自内心的快乐，是李教授多年积累的结果。 也正是这几年的跑步，为李教授立下一个梦想：活到100岁，跑到100岁打下了良好的基础。 年龄！
希望越来越多的跑者一方面有李教授的志向，另一方面也像李教授一样脚踏实地地跑。 让理想和行动相适应！
李教授结缘“无伤奔跑”
李教授与《跑步无伤》的作者、南京体育学院的戴建松先生原本是同事。 一位是医学界的大夫，一位是长期从事高水平运动员身体康复的资深专家。
戴老师带着《如何跑步才不会受伤》拜访李教授时，李教授看完后认为这本书质量很高，内容也很丰富。 同时，他也非常认同无伤跑的理念和方法。
《跑步不受伤》作者李教授和戴老师
同时，戴老师和李教授通过跑步结下了良好的友谊。 戴老师不仅陪同李教授跑完了为期7天的7个半程马拉松挑战赛，还为本次活动为李教授保驾护航。
每次跑前跑后，戴老师都利用竞技状态综合诊断系统对李教授每次跑前跑后的综合身体状态进行评估，并在每天半程马拉松赛前跑后给李教授提出建议和提醒。
此外，戴老师通过筋膜枪、拉伸、按摩等多种放松方式，帮助李教授有效改善肌肉状况，促进肌肉放松和血液循环，消除疲劳。
李教授为《无伤奔跑2》作序
李教授非常认可戴老师的专业能力，欣然为《无伤奔跑2》作序。 来看看李教授是怎么写的：
作为一名从事运动医学和康复医学的医生和科研人员，我一直在教育大众多运动，主动康复。 而我真正开始练习并积极参与体育运动是从64岁开始的。
以前，由于工作繁忙，运动常停留在嘴唇上，身体明显发胖，时不时感冒，还被带状疱疹困扰，这与免疫力下降密切相关。
这时，我开始考虑改变现状。 最简单有效的方法就是慢跑。
四年多来，慢跑给我带来了极大的健康益处：体重减轻14公斤，骨密度恢复正常，脂肪肝消失，血脂恢复正常，无病无伤，精神抖擞。
我在正式比赛中完成了33个全程马拉松和33个半程马拉松，今年我的月跑量达到了300公里。 全程马拉松的最佳时间是4小时09分。
2016年9月12日，晨跑时不慎摔倒，被诊断为右脚第五跖骨基底部骨折。 我没有一天卧床休息、固定和手术来尝试快速恢复骨折。
骨折后，他坚持每天走6000多步。 骨折后第12天，爬了15公里； 第18天，慢跑10公里； 第70天，我参加了首届中国康复马拉松（半程）； 第80天，我在广州马拉松完成了自己的第一个全程马拉松。 之后就没有后遗症了。
这个病例告诉大家，骨折可能会加速愈合，值得进一步研究和探索。 实践证明了“运动就是良药”的真理。
与其说“好好休息，祝你早日康复”，不如说“适当运动，祝你早日康复”。
2020年9月初，我在南京和成都成功完成了7天7个半程马拉松的挑战。 戴教授长期从事高水平运动员的体能康复服务工作。 具有精湛的专业技能和丰富的实践经验。 我这次挑战的成功，也是因为有他的专业保证。 就这个话题进行了深入的讨论，形成了很多共识。
医学的特点是“既有疗效又有副作用”。 “运动是良药”不仅意味着运动可以带来有益的效果，还可能产生副作用，包括运动损伤。 大众跑者确实会遇到方法不正确造成的伤病，甚至出现“跑百里只会伤膝盖”等错误观念。
事实上，科学研究表明，经常慢跑者的髋膝关节关节炎发病率仅为3.5%，而久坐人群的关节炎发病率高达10.2%。
也就是说，不仅慢跑不会伤到膝盖，科学正确的跑步更有助于增加肌肉力量，减少软骨退化，保持关节健康。
所以不是跑步伤膝盖，而是错误的跑步伤膝盖。 任何错误的动作都可能导致受伤。
《无伤跑训练手册》针对大众慢跑的特点，介绍了系统的跑步方法：首先要加强身体的基本柔韧性和稳定性，然后是合理的跑步姿势和科学的跑步姿势。形成训练有素的无伤跑模式。
我个人非常认同这套基于科学依据的逻辑和方法，可以帮助大家一步步学习和掌握跑步，预防和减少跑步伤害，充分享受跑步的乐趣。
看了戴教授写的《跑步不受伤》，收获颇丰。 看完《无伤跑步训练手册》，我认为这本书体现了戴教授团队长期研究的丰硕成果。 有大量的科学数据支持和深入的跑步分析，也有非常完备的方法和实际操作，教大众如何一步步做到科学无伤跑。
感谢戴教授为广大跑者奉献一本优秀的跑步书。 人的潜力和适应能力是巨大的，只要采用科学的方法，每个人都可以取得长足的进步。
我要通过自己的实践探索人类运动的年龄极限、耐力极限、速度极限，力争活到100岁，跑到100岁！ 期待届时与大家一起举办一场百年马拉松！
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