长时间跑步如何保护膝盖？
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在很多人的印象中，跑步是最简单的运动。 操作简单易行，已成为深受大家喜爱的锻炼方式。 但是越来越多的跑步者在跑步时受伤。 现实中，确实有不少人膝关节出现不同程度的红肿、热痛、酸痛等“跑步膝”症状。
膝盖疼痛是跑步伤病中最突出的问题，而“跑百里威膝伤”也成为了很多跑者需要关注的问题。 很多想跑步的人都被“跑步伤膝盖”这句话吓跑了。 开始跑步，想开始跑步的大家要注意这个问题。 但是不代表你因为怕受伤就不跑步了，这有点浪费粮食。
相关调查数据显示，在10000名跑者中，超过三分之一的人膝盖受伤，约五分之一的跑者足部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎仅占跑者的15.7%。没有受伤的跑步者。 也就是说，每7名跑者中，就有6人不同程度受伤。 那么小编就为大家讲解一下如何避免膝盖受伤，同时保护好自己的膝盖。
膝盖对人体的重要性
膝关节是人体最复杂的关节，股骨和小腿通过膝关节相连，需要承受人体大部分的重量。 跑步关节的每一次转动都是由肌肉带动，韧带得到拉伸和伸展。 大腿骨和胫骨之间有2个小垫，负责缓冲称为半月板，还有关节囊负责分泌关节液起润滑作用。 它像机器一样工作，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震器，关节囊是润滑装置。
但是人体并不像机器那么简单。 落地时对力的缓冲不是单靠半月板完成的，而是靠肌肉和韧带的瞬间收缩和放松来帮助完成缓冲。 因此，肌肉力量越高，力量越大，弹性越好，越不容易受伤。
跑步每次着地的冲击力为体重的2-4倍，步频为每分钟120-160次。 跑的时间越长，里程越多，冲击和磨损就越大，越容易受伤。 跑得越快，步频越高，对膝盖的压力就越大，所以跑得越快，越容易受伤。 膝关节虽然主要活动范围是前后，但左右也有一定的外开度，一般为3-5度。 这会产生横向冲击力。 但是骨骼承受冲击的能力主要在前面，所以不正确的姿势也会造成额外的冲击而造成伤害。
什么是“跑步膝”？
跑步膝的医学名称是髌骨疼痛综合征。 这是一种常见的膝关节问题，与关节损伤无关。 髌骨通常由股四头肌和髌腱固定，并在股骨的凹槽上下滑动，使膝盖能够平稳移动。 但有时由于肌肉不足或不平衡、肌腱紧绷或髌骨在股骨上的异常运动，扰乱了上下滑动的过程，髌骨没有按预定的轨迹滑动，从而引起疼痛。
反复的膝关节运动也会导致髌骨疼痛综合征加重。 如果不及时治疗，髌腱和下面的软骨会发炎，并且可能会逐渐变得更严重，导致永久性关节损伤，并且在严重的情况下，由于骨骼之间的软骨受损，会导致髌骨股骨软骨软化症。 这就是为什么让膝盖休息并真正康复它很重要，否则你可能会延迟你的病情并延迟你的康复。
患跑步膝时，膝关节前后及髌骨周围会出现疼痛。 可能是在膝盖受压的时候造成的，比如上下楼梯或者跑步； 深蹲或负重活动。 这时膝盖周围可能会肿胀，关节腔内可能会发出声音。 这些症状特异性较低，难以直接判断，因此可能需要进行一些检查才能确诊。 一旦怀疑是髌骨疼痛综合征，应立即停止活动，让膝关节休息。
跑步时如何保护膝盖？
膝伤真的危险到我们无法避免的地步吗？ 其实，只要充分认识跑步膝的成因，科学安排训练，保护好自己，是完全可以避免的。 这里有一些有效预防跑步膝的建议。
1、跑前注意热身运动，防止运动时拉伤。 充分的热身运动，跑前热身可以提高体温，加速肌肉血液流动，改善肌肉粘稠度和关节活动范围。 一般热身时间为8-15分钟，选择一些活动关节的动作。 跑步方面，深蹲、腿举、脚踝、臀部、膝盖等动作值得留意。
2、做好伸展运动。 在平时的热身运动之后，还应该做一些伸展运动。 拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉和韧带的损伤。 膝关节的伸展动作包括将腿抬高到位和向后踢腿。 每次跑步后，还应做伸展运动。 运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，消除疲劳。
3、跑步时注意跑步姿势。 正确的跑步姿势不仅可以提高运动效率，还可以在很大程度上避免受伤。 脚尖自然着地，每一个动作都放松，双臂下垂向前摆动，双臂和双肩向后伸展扩胸使呼吸顺畅，臀部收回身体正下方，头向前保持直立在肩膀上方，而不是侧面。
4、加强腿部肌肉力量的锻炼，减少对膝关节的冲击。 平时可以做一些深蹲、跳跃或蛙跳练习。 跑步不仅仅是锻炼腿部肌肉。 其实足部、脚踝、关节、上肢、肩部和背部的小肌肉群力量，尤其是核心力量都很重要。
5、跑步时尽量穿专用运动鞋，专用跑鞋最好。 对于较硬的路面，需要选择弹性较好的运动鞋，以减少跑步时地面对膝盖的冲击。 跑步的时候也可以穿一些护膝，这样可以减少膝盖的损伤。
6、遵循循序渐进的原则，尤其是前期不要贸然增加。 总的来说，不需要天天跑，跑一天休息一天就好了。 本周每次跑量不要超过上周的10%，这是前期比较安全稳妥的方式。
总结
跑步应该循序渐进。 第一次练习长跑时宜先慢跑，待长跑能力明显提高后，再逐渐增加跑步速度和距离，增加的量无须刻意规定。 跑步时，我们的大腿肌肉反复收缩，导致膝关节反复屈曲伸直，就会造成髌腱韧带压力过大。 当这种压力达到一定程度时，很容易引起膝关节疼痛。 损害。
如果跑者感觉双脚着地越来越重，或者发现膝盖疼痛的症状，就应该立即减少运动量。 不要勉强，该停就停，要做好长期停膝负重运动的准备。
知足常乐，量力而行，才能避免受伤。 毕竟，跑步是为了健康，而不是为了伤害。 跑者只要在日常跑步中记住预防膝伤的要点，做好相应的膝关节保护措施，尽量避免异常剧烈的运动，就可以在很大程度上避免膝盖受伤。 希望跑者时刻注意保护膝盖，健康快乐地跑。