冬季跑步膝痛如何恢复和预防？

冬季跑步膝痛如何恢复和预防？

小编最近在朋友圈看到，有些跑友在冬季跑步时，为了追求速度，没有采取相应的保护措施，导致膝盖疼痛。

冬季跑步时，由于天气比较寒冷，如果不注意保暖、强度过大或跑步姿势不对，很容易造成膝关节受伤、冻伤和膝关节长期疼痛。

下面我们就来说说冬季跑步如何保护我们的膝盖。

1 做好保暖措施

冬天，天气寒冷，气温相对较低。 跑步者在户外跑步时应采取适当的保暖措施。 跑步时建议穿长款速干压缩裤和运动夹克，必要时戴上运动帽，以减少冻伤或低温引起的运动损伤。

2 赛前赛后热身

冬季跑步前热身10-15分钟，主要活动膝关节和踝关节，活动肌肉、关节和韧带，让身体以最佳状态投入运动，避免运动损伤最大程度上。 不热身容易导致膝关节韧带拉伤； 而热身不足会导致膝关节无法分泌足够的润滑成分，跑步过程中膝盖会严重磨损。

建议扭膝关节、压腿、抬高腿或深蹲等。此外，还可以通过快走、慢跑等方式热身，身体可以稍微出汗。

赛后也要及时拉伸，放松肌肉，帮助身体及时恢复，有效防止肌肉拉伤。

3 合适的跑鞋

一双合适的跑鞋不仅可以帮助我们提高跑步时的训练水平，还可以有效减少地面对膝盖的冲击。 建议跑者在选购跑鞋时与工作人员沟通，看自己需要跑鞋还是慢跑鞋。 不同系列的鞋子会有不同的功能。 买一双适合自己的跑鞋，有助于提高跑步水平。

4 合适场地

众所周知，冬季跑步时，如果跑道不平整，很容易因为地面弹性差造成膝盖损伤。 建议在学校操场或者一些路面弹性比较好的地方锻炼。

5 戴护膝

护膝作为减震器，在起到减震作用时，还可以减少膝盖受到的伤害。 对于一些冬季容易出现膝盖疼痛的跑友来说，护膝或许是个不错的选择。

6个正确的跑步姿势

1. 头肩：保持头肩稳定。 保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。 双肩要适当放松，避免挺胸。

2、手臂：手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。 手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。

3、身体：从颈部到腹部保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。 不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。 臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。

4. 腿：向前摆动大腿和膝盖，而不是抬起它们。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。

5、脚：如果步幅过大，小腿过度伸展，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。 正确的着地是用脚的中部着地，让冲击力迅速传到全脚。

7 控制跑步量

冬天人的身体关节比较脆弱。 如果冬天跑步过多，超过了自己可以承受的范围，膝盖、韧带和肌肉就很容易受伤。 对于冬天喜欢跑步的朋友来说，30-60分钟比较合适，也能起到锻炼身体的效果。

简而言之，跑步是许多跑步者生活中必不可少的一部分。 无论是汗流浃背的夏天还是寒冷的冬天，如何保护膝盖一直是跑者津津乐道的话题。 我们只是跑步的时候多注意，平时多学习。 只有通过科学合理的方法，才能减少对膝盖的伤害，才能在赛道上展现最好的自己。

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