跳绳燃脂减肥效果好，关键是用对了方法

跳绳燃脂减肥效果好，关键是用对了方法

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跳绳是一项健康的有氧运动。 研究发现，跳绳10分钟，与慢跑半小时的燃脂效果是一样的。 不过专家提醒，想要达到很好的减肥效果，一定要注意跳绳的方法。

跳绳减肥效果明显

跳绳动作要求简单，对场地、器材、天气等要求较少，各个年龄段的人都可以根据自己的身体状况选择跳绳的强度。 实践表明，跳绳确实有显着的减肥效果，特别是有助于减少腿部和臀部多余的脂肪。 专家建议，跳绳最短时间不要少于30分钟，否则达不到消耗脂肪的目的； 最长不要超过2小时，否则身体极度疲劳，有害健康。 每周跳绳次数不得少于4次，也不得超过6次。 跳绳结束后，一般需要休息一天。

跳绳减肥的好处

简单易行

跳绳的样式很多，可简单可复杂，随时随地都可以做，学会了就学会了。 特别适合在气温较低的秋季作为健身运动，尤其适合女性。 从运动量上来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或健身舞20分钟相差无几。 可谓是一种耗时少、耗能大的有氧运动。

锻炼多器官

英国健身专家玛姆强调，跳绳可以增强人体心血管、呼吸系统和神经系统的功能。 跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合症等多种疾病，还有放松情绪的积极作用，有益于心理健康。

训练多个肌肉群

跳绳几乎可以调动全身的肌肉，尤其是下肢的肌肉，主要是小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌和臀部的臀大肌，甚至可以锻炼到下肢的核心肌群背部时全身紧团，使其更稳定。 再加上绳子的手臂摆动，可以激活整个上肢肌肉群。

不易受伤

如果能保持正确的姿势，有效地利用脚尖缓冲受力，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的一半甚至更少。 正确的跳绳姿势是：挺胸挺胸，腰部挺直略前倾，双腿分开与臀同宽，膝盖微曲，脚跟不着地。

适当的跳绳是有效的

控制晚餐食物的种类和数量

众所周知，要想减肥，不仅要加强运动，还需要适当控制饮食。 因此，在跳绳减肥期间，最好控制每天晚餐进食的食物种类和数量，早餐和午餐正常进食。

饭前饭后一小时内不宜跳绳

饭前运动会使消化系统处于兴奋状态，而饭后剧烈运动会影响食物消化，长此以往容易引发胃病。 早上起床后和晚上睡觉前不宜跳绳。 正确的锻炼时间应该是早上起床后30分钟和睡前两小时。

跳绳前后不要大量喝水

跳绳前不要大量喝水，结束后也不要马上喝水。 你可以加水直到你的体温和呼吸恢复正常。

超重者不宜跳绳

超重的人在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，造成运动损伤。 如果体脂指数超过30，最好不要选择跳绳运动，可以换用其他温和的减肥方法。

不要在混凝土上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动。 最好不要直接在水泥地上跳绳。 可以选择软硬适中的草坪、木地板或泥地。 您也可以在水泥地板上铺上毯子或塑料，以减少对接缝的影响​​。 也可以准备一双减震性好的运动鞋，减少对膝盖或脚踝的冲击。

跳绳一定要循序渐进

跳绳需要循序渐进，不可操之过急。 一开始不要跳得太快，每分钟60次左右，先尝试跳30秒，然后原地站立，做3分钟的热身运动，等身体适应后再继续。 过程中若有任何不适，请停下来休息片刻。 跳绳后做一些伸展运动，使肌肉均匀分布，防止“萝卜腿”现象的发生。

（浙江医院康复医学科

副主任医师-黄雄刚）

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