健身前光跑步热身还不够，学5个动作热身上半身，提高训练成绩

健身前光跑步热身还不够，学5个动作热身上半身，提高训练成绩

热身是运动中非常必要的一个环节，但是很多朋友总是因为怕浪费时间而忽略了它。 也有很多人进入健身房后直接开始训练，完全不用担心不热身对身体的影响。

良好的热身运动在健身中是非常必要的。

因为热身可以降低训练时肌肉的粘性阻力，不仅可以有效降低受伤的风险，还可以避免关节弹响或身体不适，可以提高我们的肌肉力量和爆发力。

热身可以算是进入正式训练的一扇门。 在开始正式训练之前，我们需要打开这扇门。 不要总是爬窗进入。

另外，相信很多朋友都遇到过，如果不做热身运动就直接开始训练，身体对泵感的感知能力总是不明显。 虽然这并不代表它没有用，只是让我心理不确定，总觉得自己练错了，有种找不到境界的错觉。 这会导致一些人在训练的过程中逐渐变得浮躁，无法静下心来耐心地完成每一组动作。 最终会导致你当天的训练效果大打折扣，很有可能无法完成当天的训练计划而收工。

那么，我们如何在运动前进行有效的热身呢？

Step 1，相信很多朋友都做过，就是在开始健身前先做5-10分钟左右的中低强度有氧训练，比如爬山、慢跑、高抬腿等，来让你的身体微热出汗。

第二步，也是很多小伙伴忽略的，就是进行动态拉伸。

为什么不提倡静态拉伸呢？

因为很多研究指出，训练前的静态拉伸会降低我们的力量水平和肌肉耐力，从而导致我们训练时的表现下降，从而影响整体的训练效果。

因此，在正式开始训练之前，最好不要进行静态拉伸，而是在所有训练完成后再进行。

在热身开始时，可​​以进行动态拉伸。 让我们分享一些关于上半身的伸展运动。

动作一：挥动你的手臂

进行上半身训练时，肩关节的活动非常重要。 我们可以用摆动手臂的动作来热身。

保持身体直立，摆臂时尽量使肩胛骨上下、前后最大程度地活动。 可以来回摆动15-20次，做2组。

动作二：水平摆臂

保持手臂伸展，刚好在肩膀下方。 尽量伸展手臂，以帮助摆动手臂时尽可能多地移动肩膀。 注意前摆臂时肩前展，后摆臂时肩后收。

重复15-20次，做2组。

动作三：反臂摆动

手臂上下摆动时，注意保持核心稳定，保持身体正直，不要刻意弯曲腰椎。

重复15-20次，做2组。

动作四：转身

做这个动作的时候需要明确的是，在转动身体的时候，一定要保证转动的部位是背部和腰部，而不是臀部。

做15-20次，做2组。

动作五：活动手腕

手腕的运动也很重要。 在上半身训练中，手腕和肩部很容易出现不适。

保持手指交错，手掌并拢，并开始向前和向后旋转。

重复15-20次，做2-3组。

在接下来的几期中，我们将继续分享下半身的热身动作。

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