跑步是健身前的热身吗？想想简单，这5个动作的热身效果远大于跑步

对于健身爱好者来说，很多人并没有训练前热身的意识。主要原因一是我们没有接受过正规的训练，二是我们还没有真正感受到热身的好处，因为大部分人不经过热身，直接拿起杠铃好像也不是什么好事问题，但是这种现象只出现在新手期，因为我们在新手期使用的重量并不是特别重，不会给身体带来太大的不适，但是你走出新手期以后如果这种情况持续下去，训练效果不会那么理想。如果情况轻微，做动作时可能会感觉特别不适应，或感到关节疼痛。情况严重的话，会直接受伤，所以热身是很有用的。必要的。

对于有热身意识的朋友来说，他们的热身方式并不合适。我们一般在跑步机上跑几分钟作为热身，然后直接抓起杠铃练习。虽然这样比没有热身要好，但是还是少了很多步骤，因为你的相关肌肉还没有被激活，关节的灵活性也没有得到提升。这些因素都会影响训练效果。不容易伸直，或者肩关节不够灵活，在做上半身训练时容易出现关节弹响。

理论上今天要锻炼哪个动作，首先要找出这个动作对应的肌肉并激活，然后找出这个动作涉及的关节，提高它的柔韧性，但是这么多热身动作都在一篇文章不可能全部介绍完，所以本文只介绍5个通用的热身动作。这些动作几乎可以兼顾全身的肌肉和关节。如果你在热身的时候不知道怎么做，不妨把这5个动作都做一遍。，这样就不会有遗漏。

一般热身运动介绍

1.徒手深蹲

这个动作的目的是激活身体的大部分肌肉。涉及的主要肌肉是股四头肌、臀大肌、竖脊肌和核心肌肉。这个热身动作适合做下肢训练动作，比如杠铃深蹲。对于步行、推臀、弓步走尤其有用，因为这些动作所用到的肌肉在深蹲的时候就被激活了，而深蹲也可以帮助我们提前找到直背的感觉。

动作要领：

这个动作做2组，每组10-15次。

2.动态平板支撑

这个动作是普通平板支撑的进阶动作，目的是激活核心肌群，找到挺背的感觉，增强肩关节的稳定性。

动作要领：

这个动作做2组，每组15秒

3.分腿蹲

分腿深蹲也是一种下半身运动，但它不同于徒手深蹲。徒手深度着重于全身肌肉的激活。分腿深蹲着重于增强髋关节的柔韧性。在下半身训练中，如果髋关节灵活性受限，我们会通过弯曲腰椎来降低上肢的高度，这样会增加腰椎受伤的风险。

动作要领：

这个动作做2组，每组20次。

4. S形肩关节训练

这个动作的名字是我起的。这个动作来自这套IOS练习。每个字母代表一个动作。这些动作可以增强肩关节的灵活性。我们不需要完成这组动作，只是通过做S练习可以达到暂时的肩部活动度改善。

动作要领：

这个动作做2组，每组10次。

5.俯卧撑

俯卧撑通常被作为锻炼胸肌的动作，但它对肌肉的好处并不仅限于胸肌。它几乎可以刺激到上肢所有的肌肉，而俯卧撑也算是平板支撑的一种变式，所以也可以激活我们的核心肌群。 .

动作要领：

这个动作做2组，每组15次

热身的重要性

以上是本文的主要内容。 5个动作基本可以解决全身肌肉激活和关节灵活的问题。我知道对于迫不及待训练的你来说，热身时即使只做5个动作你也会觉得麻烦，但如果你能再次明白热身的重要性，你就不会发现了麻烦。健身热身的重要性有以下三点：

1. 热身预防肌肉拉伤

这里我用猪肉来比喻。虽然这个类比不太恰当，但是会让你更容易理解预热的重要性。

会做菜的人都知道，猪肉最好在半冻的时候切，不要冻着。我们最有可能损坏它。猪肉完全融化变硬后，就不能切成我们想要的形状了。

肌肉也是如此。身体热身后，无论我们增加多少运动幅度，肌肉都不会轻易拉伤，但在肌肉僵硬的情况下，大范围的运动很可能会对肌肉组织造成不应有的损伤。因此，确实有必要让身体暖和起来。一般在跑步机上跑5分钟就可以让身体热身，但以上5个动作也可以达到目的。

2.唤醒肌肉记忆

我们不可能每天都练一块肌肉，所以也不可能每天都练同一个动作。虽然你对某个动作已经很熟练了，但是超过一天不复习，突然做这个动作就有点生疏了。所以在热身中熟悉相同的动作模式，可以让我们的肌肉重新学会配合，才不会在正式组中措手不及。

3.增加关节灵活性

健身不仅涉及肌肉，还涉及关节。如果关节不灵活，很容易造成其他部位的代偿，就像髋关节不灵活一样。它还会弯曲脊柱，达到让双手抓住杠铃的目的，热身可以暂时增加关节的灵活性，避免代偿现象，减少受伤的可能性。

静态拉伸

经常看到很多朋友在正式训练前拼命的伸胳膊伸腿。这是一种静态拉伸。这些活动在早期训练中更受欢迎。但近年来越来越多的研究证明，静态拉伸有利于将肌肉向下锻炼，因为静态拉伸会降低肌肉的强度，所以静态拉伸逐渐退出热身阶段，我们不需要在训练前做这些动作。

然而，静态拉伸也失去了市场。我们可以在训练后拉伸目标肌肉，使其放松，有助于减轻延迟性酸痛。

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