【转载】跑步前如何有效热身

1.先走再跑

在开始跑步之前，轻快地步行或慢跑以预热您的肌肉并增加血液流动和淋巴回流。许多跑步者跳过这一步。但这一步很关键。因为很多跑者起床后直接开始跑步，或者在办公室久坐之后，没有进行充分的热身。当您通过步行热身时，您的身体就会被激活并准备好跑步。这可以提高您的跑步表现。跑步前，以轻松的步伐步行一分钟，然后快走一两分钟（在跑步和步行之间）。

2.定点按压

如果您在肌肉区域感到不适（例如小腿紧绷或腿部酸痛），请在不适区域进行短暂而轻柔的自我按摩。自我按摩旨在唤醒该肌肉群并缓解目标肌肉群的高度紧张。（高度紧张的肌肉群会增加跑步者受伤的风险。）热身时，不要用力过猛刺激深层肌肉，因为这会刺激肌肉并在跑步或比赛前使它们失效。以腿侧为例。按摩时，做短而轻柔的圆周运动，上下移动。还是那句话，按摩的目的不是消除肌群的紧张，而是唤醒肌群。如果没有肌肉不适，可以跳过这一步。

3.动态拉伸

拉伸方法有两种： 1）静态拉伸——在一个位置拉伸； 2) 动态拉伸——通过一系列动作进行拉伸。对于跑步者来说，拉伸的重点是跑步时使用的肌肉群。通过下半身伸展和侧摆来热身，尤其是在快速跑步或比赛之前。以臀部热身为例。臀大肌很重要，因为这是臀部肌肉、腰肌、大腿肌肉和腿筋相遇的地方。

试试这些动态伸展运动：

扭腰：双脚分开与腰同宽站立，双手放在腰上，顺时针转，再逆时针转，每个方向各十圈。

弓步：向前迈出一大步，后腿下沉直至触地。专注于保持前膝盖在脚踝上方（膝盖不在脚趾上方），缓慢而平稳地移动。

后踢：慢慢向前走，同时小腿向后抬起，脚后跟抵住臀部，做20次（每条腿10次）

踢腿走：保持身体直立，向前走，同时伸直整条腿，向前踢腿。每条腿十次

腿部摆动：抓住稳定的支撑物，将腿向外摆动，然后向后摆动。每边十次。

切记：跑步前不要静态拉伸，也就是做一个姿势的拉伸。这似乎违反直觉，但跑前热身的目的是激活肌肉，增加血液循环，让肌肉为跑步做好准备。用于放松肌肉的静态拉伸会削弱肌肉储存能量的能力。但这并不意味着静态拉伸没有好处，只是静态拉伸不是一个很好的热身。