复训前如何科学热身？让你激活目标肌群，预防受伤

做健身增肌训练的人逐渐明白了一个道理，大重量训练，即8-12RM的训练重量，才是增肌的最佳选择。但是，承受大重量对关节和肌肉是一个很大的考验，容易造成关节损伤和肌肉拉伤。反之，肌肉没有练好，连小重量都做不完。

面对这样的问题，大家可能会说好解决，只要热身做好就OK了。大重量训练前如何科学热身？

5 分钟的热身跑步，还是 30 分钟的热身拉伸？完整的热身包括 RAMP。

1. R-raise改进

热身是为了适应运动时身体的状态，所以我们需要提高与运动相关的身体机能，比如心率、关节润滑、体温、柔韧性等。光靠跑步是不能提高柔韧性和关节润滑的，所以我们仍然需要添加项目。

2. A-激活

激活你要训练的肌肉群，让这个区域的肌肉和神经接收到足够的信号，这样才能募集到更多的神经元，达到最大的训练效果。

3.移动动员

激活目标肌群后，还需要调动全身进入训练状态，因为训练任何动作都会用到强大的核心力量，同时也会用到手臂、腿部等部位，甚至是支撑部位需要保持活跃。来。

4. P-增强

正式训练不仅仅是像热身运动那样活动关节，而是破坏肌肉纤维，避免肌肉拉伤。因此，正确的热身训练还需要加入“专项”训练，即在训练卧推之前需要来一会。一套中等重量的刺激，在硬拉之前，来一套中等重量的训练。

总结：

重量训练前，需要先慢跑热身，然后活动关节、拉伸激活，最后进行中低重量的锻炼，加强和激活目标肌群。

附言：

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